Hvordan takle nervøsitet under fremføringer

Du skal presentere prosjektet du har jobbet med, med foredrag foran klassen. Du kan stoffet godt. Likevel kjenner du nervøsiteten komme snikende. Stemmen føles hakkete, pusten kortere og kroppen skjelver. Her finner du råd for å takle situasjonen.

Det er vanlig å føle seg "kortpustet" og "hakkete" i stemmen når man er litt nervøs eller i situasjoner man ikke er så vant med. Noen begynner å svette, andre kjenner at kroppen skjelver litt, eller man kan føle at stemmen og pusten svikter. Noen kan også oppleve at de har vondt i magen, blir kvalme og får behov for å løpe på toalettet. Det er ikke godt å oppleve dette mens man står foran andre mennesker som ser på. Det blir viktig å finne teknikker som kan gjøre det mulig å kontrollere nervøsiteten.

Som med mye annet, så er det slik at øvelse gjør mester. Man må prøve og feile, og holde mange presentasjoner slik at det etterhvert føles mer "vanlig" og ufarlig. Det kan kanskje være nyttig å huske på at dette er et ganske vanlig problem, som de fleste har kjent på i mindre eller større grad. De fleste kan ha nytte av å jobbe litt med dette.

Øv på å tenke annerledes

Når man blir veldig engstelig eller hemmet i bestemte situasjoner, er det de negative tankene som tar overhånd. Da kan det være lurt å prøve å få tak i hvilke tanker det er som egentlig kommer og så prøve å "programmere" om tankene litt.

En negativ tanke kan du møte ved å stille noen kritiske spørsmål:

• Finnes det en alternativ måte å tenke på? (Kanskje du i stedet for å tenke "dette greier jeg ikke", kan tenke: "Dette vet jeg at jeg kan")


• Er det andre tanker som kan være mer sannsynlige? (f.eks. "Jeg har faktisk noe klokt å si")


• Er det en tanke som er mer til hjelp å tenke?


• Hvorfor skal jeg forholde meg til en slik negativ tanke?


• Hvilken tanke kan være mer positiv?


• Det går også an å lage seg en slags tenkt vollgrav eller ringmur, og prøve å tenke seg at de negative tankene etterhvert plasseres utenfor denne. Da får du mer kontroll med dem. De negative tankene kan også ses på som en uværssky som driver forbi.

Det er lurt å prate litt med læreren om hvordan du opplever det å fremføre foran andre. Læreren er vant til at det kan være sånn, og kan gi deg litt ekstra støtte så du kommer deg videre. Med litt jobbing og litt støtte på veien vil du gradvis bli tryggere, og problemet vil bli mindre og mindre.

Praktiske råd

Gjør gode forberedelser

Lag en god huskelapp: Ikke skriv et helt sammenhengende manus for hva du skal si. Med sammenhengende tekst blir du stående å lese opp. Dette gir dårlig kontakt med tilhørerne, er ensformig og gjør deg i tillegg veldig bundet. Lag heller stikkord, skriv ned enkeltformuleringer som er enkle å huske eller som du vil ha med helt ordrett, lag tegninger og figurer der du beskriver det du skal snakke om, bruk punkter eller tall for å huske rekkefølgen på det du skal si osv.

Øv foran speilet - bli vant med din egen stemme: Selv om du kan stoffet godt og vet hva du skal snakke om, er det ikke lett å gjøre en god presentasjon når nervøsiteten tar overhånd. Derfor, øv deg rett og slett på å bli nervøs og takle at pusten svikter. Gå gjennom framføringen foran speilet hjemme mens du ser på deg selv. Bli trygg på hvordan du opptrer og snakker. Bli vant med å høre din egen stemme.

Øv på å bli nervøs - foran andre: Etterpå kan du framføre foran foreldrene dine eller søsken. Kanskje gjør dette at noe av nervøsiteten kommer snikende. Alternativt kan du også ringe på hos naboen eller bekjente av familien. Spør om å få øve deg foran dem. Kanskje er det litt flaut, men du får øvd deg skikkelig på det å fremføre foran noen som gjør deg nervøs. Når nervøsiteten kommer, stopp opp og pust dypt inn og ut noen ganger. Kanskje hjelper det også med et par minutters "time-out" der dere snakker om andre ting, før du fortsetter med fremføringen.


Rett før - gjør deg klar

1. Husk mat og drikke - ta gjerne med deg vannflaske


2. Titt gjennom notatene dine, men skippertaksøving i siste liten er sjelden lurt


3. Se for deg at du står foran klassen. Tenk deg gjennom framføringen. Se for deg at du mestrer situasjonen godt. Tenk positivt og si til deg selv at dette skal du få til!

Selve fremføringen

Ikke snakk for raskt - PUST! Ikke snakk for raskt, for da glemmer du å puste skikkelig. Når du ikke puster skikkelig, er det lett at stemmen føles "hakkete" eller at du snakker for lavt. Tenk at du skal trekke pusten helt ned i magen, og at du skal snakke fra magen. Øv deg hjemme på forhånd, og finn deg et snakketempo som er behagelig og som gir deg gode avsnitt/pauser der du kan puste skikkelig innimellom.

Lag variasjon: Hvis det er ubehagelig å stå rett opp og snakke gjennom hele foredraget, bruk gjerne noe av tiden på å tegne/forklare på tavlen, lag figurer som beskriver det du snakker om osv. På denne måten får du tid til å puste skikkelig og roe ned kroppen. Dette gjør i tillegg foredraget mye mer spennende for dem som hører på. Du kan også vise bilder eller små filmsnutter som passer inn. På denne måten får du selv også en liten pause, muligheten til å ta deg inn og roe ned kroppen.

Når du føler nervøsiteten komme: Hvis du kjenner at kroppen ikke lenger gjør helt som du ønsker, ta en liten "time out". Fortell gjerne at du er litt nervøs. Dette er ikke noe nederlag, og det er garantert mange i klassen som kjenner seg godt i igjen. Kanskje hjelper det å sette seg litt på en stol, bevege seg litt rundt mens du snakker, drikke litt vann, puste dypt og godt igjen, kjenne at du står stødig og har god kontakt med gulvet, titte litt på notatene dine for å huske, eller du kan stille noen spørsmål til klassen om stoffet. Det gjelder å beholde roen, ikke stresse seg opp og ikke snakke raskere.

Læreren kan hjelpe deg: Har du fortalt lærerne om hvordan du opplever fremføringer og at du blir nervøs? Ofte er et mulig å få holde noen presentasjoner foran bare læreren eller foran en liten grupe i en periode. Dette kan være fin øvelse noen ganger, før du prøver deg foran hele klassen. Et annet alternativ er å fremføre i gruppe med andre. Når dere er flere sammen, er det mulig å bytte på hvem som snakker. Dette gir deg små pauser innimellom. I tillegg kjennes det gjerne mindre skummelt når man er flere som står sammen enn når man står helt alene. Det å ha en venn eller læreren ved siden av seg når man står foran klassen, kan også føles godt. Spør lærerene om dere kan lage avtaler som du tror vil fungere.





I artikkelen Lær å takle vanskelige situasjoner og vonde følelser får du flere råd på veien. Ikke alle teknikker fungerer like godt for alle, så prøv deg fram for å finne ut hva som hjelper for akkurat DEG.

Les også

Studieteknikk Dårlig med motivasjon for leksene. Tentamen rett rundt hjørnet. Tips til eksamensforberedelsene. Hvordan skal du egentlig få all informasjon og pensum inn i hodet? Les mer

Hvordan huske pensum Jeg går andre året på vgs og sliter med å huske det jeg leser. Noe som er veldig frustrerende når det kommer prøver, og man burde kunne pensumet. Jeg har også vanskelig med å huske hva lærerne sier. Hvis jeg spør om hjelp, og de sier hva jeg skal gjøre, så er det borte med engang igjen. Jeg har prøvd å ta notater med å lage bilder av temaet, men det hjelper ikke stort og det tar lang tid. - Jente 18 år Les mer

Lær å takle vanskelige situasjoner og vonde følelser Du kan lære deg metoder for å takle vanskelige situasjoner. Om du lærer deg å ta bedre styring over tankene dine, kan du få kontroll over hva du skal gjøre når følelsene er sterke eller vonde. Les mer

Hvordan få bedre karakterer? Det er ikke alltid lett å oppnå beste karakter, men hvordan kan du gjøre det bedre enn sist? Les mer