Vegetarkost

Noen vurderer å gå over til vegetarkost. Det kan være ulike grunner til det, fra helseorienterte til mer ideologiske eller religiøse. En omlegging av kosten til vegetarkost gjør at det blir en annen næringssammensetning, og man må være bevisst på hva man gjør slik at man ikke får for lite av viktige næringsstoffer.

Hva er vegetarkost?

Mennesker som ikke spiser kjøtt eller fisk er vegetarianere, men vanligvis deler vi inn vegetarkost i tre deler, alt etter hvilke næringsmidler som inngår.

"Helsekost" er ofte betegnelsen som blir brukt om den maten en vegetarianer spiser. Det er ikke alltid rett. Man kan også leve usunt på vegetarkost, som også omfatter potetgull og cola, ensidig kosthold og (over)kokt mat. En definisjon på helsekost er "fullverdige, vegetabilske næringsmidler, sammensatt i riktig forhold, tilberedt på en skånsom måte slik at næringsverdien er mest mulig bevart. Daglig bruk av råkost inngår som en viktig del av helsekostbegrepet". Altså er helsekost en kost som er gunstig for helsen.

Ulike vegetarvarianter

• Vegankost: Et kosthold som ikke inneholder noen matvarer av animalsk opprinnelse.
  
• Lakto-vegetabilsk kost: Her inngår melk og melkeprodukter.
  
• Lakto-ovovegetabilsk kost: Her inngår også egg i tillegg til det som er nevnt ovenfor.

Undersøkelser foretatt bl.a. i Sverige viser at den kostformen som inneholder flest spesialnæringsstoffer (som vitaminer og mineraler) er lakto-vegetabilsk kosthold. Det er også enkelt å få satt sammen et vegetabilsk kosthold på en ernæringsmessig tilfredsstillende måte som kan gi store variasjonsmuligheter. Et godt sammensatt kosthold skal inneholde de næringsstoffene kroppen trenger til vekst og vedlikehold. Jo mer variert vi spiser, jo lettere er det å få tilført det vi trenger. Jo flere næringsemner vi fjerner, jo lettere er det å bli feilernært. Det gjelder enten vi lever av bare råkost eller frityrstekt mat- bare for å ta to ytterpunkter.

Når man utelukker kjøtt og fisk fra kostholdet må man tenke etter hvilke næringsstoffer disse gir og hvordan vi skal erstatte disse. Det går nemlig an å leve på et helt vegetarisk kosthold, selv om mange hevder at vegetarkost er et mangelfullt kosthold. Grunnen til det er kanskje at mange av de som legger om kosten ikke vet nok om hvordan en skal sette sammen kosten for å få sin daglige tilførsel av næringsstoffene.

Vi skal her se på hvilke næringsstoffer det kan bli for lite av, og hva vi kan gjøre for å få dekket behovene. Vi deler næringsstoffene inn i tre grupper:

• Protein, fett, karbohydrater.
  
• Vitaminer.
  
• Mineraler og sporstoffer.

Med vegankost er det protein det kan bli for lite av. Vanligvis er kjøtt, fisk, egg og melk fremstilt som våre beste proteinkilder. For en som lever på vegankost vil ikke noen av disse inngå i kosten. Det gjelder da å velge vegetabilske proteinkilder, som er belgvekster (erter, bønner, linser), korn og ris. Ingen av disse blir regnet for å være like gode som animalsk protein selv om belgvekster inneholder like mange gram protein per 100 gram som animalske produkter. Men ved å kombinere belgvekster og kornprodukter i kosten får vi en fullverdig proteinsammensetning. Ved å bruke egg eller melkeprodukter kan man se bort fra dette problemet.

Når det gjelder vitaminer er det først og fremst vitamin B12 og vitamin D det kan bli mangel på. Spesielt veganere kan få problemer med B12. B12-behovet dekkes ved å drikke 1 glass melk om dagen. Veganere får B12 gjennom inntak av (melke)syrede grønnsaker og økologisk dyrkede grønnsaker som har blitt beriket av naturgjødsel, samt helsekostprodukter tilsatt B12, vitamin B12 sprøyte eller vitaminpiller. Vitamin D er det spesielt viktig å være påpasselig med i vinterhalvåret, men dette gjelder selvfølgelig også ikke-vegetarianere. Man anbefaler derfor folk å ta tran eller drikke den grønne melken, Ekstra Lett lettmelk, tilsatt D-vitamin. D-vitamin er ekstra viktig for gravide og småbarn.

Av mineralstoffene, er det særlig jern og kalsium man mener det kan bli mangel på. Jern finner vi mye av i belgfrukter, kornprodukter, grønne grønnsaker og i tørket frukt. De beste kalkkildene er mandler, nyper, tørket frukt, sesamfrø og havre. For å ta opp kalsiumet i fra sesamfrø må sesamfrøene være knust eller most. I helsekostbutikk kan du få tak i en mos av sesamfrø, kalt Tahini.

Sunne hverdagsråd

Å sette sammen et fullverdig kosthold som vegetarianer krever kunnskap. Her er noen generelle prinsipper som er trygge å holde seg til:

Spis brød som inneholder minst 50 prosent sammalt hvete hver dag. Kornblandinger og müsli er gode fiberkilder og bør inneholde minst mulig sukker og fett. Lag gjerne din egen blanding - det er ofte billigst og smaker best.

Grøt er bra, gjerne laget av havregryn eller sammalt mel. I vegetarisk «diettkost» inngår ofte bokhvete eller hirse til frokost. Hel hirse må alltid skylles godt i kalt og varmt vann før det brukes. Dersom du såvidt koker opp hirsen kvelden før, er den serveringsklar neste morgen.

Ha hvitost på minimum en brødskive pr. dag (god kalsiumkilde). Pynter du med en rød paprikaskive eller en appelsinskive, eller drikker du et glass appelsinjuice til frokost, får du ekstra C-vitamin, og kombinasjonen gjør at kroppen tar til seg jern bedre.

Bruk en porsjon råkost til for eksempel middagen. La hverdagsgrønnsakene dominere. Har du dårlig tid ? skrell gulrøtter og skjær i fire på langs, - server stående i et glass, - det er 'hurtigmat' som kan spises både mens du lager resten av måltidet ferdig og serveres til maten.

Ha et grønt innslag i middagsmaten minst tre ganger i uken i form av en porsjon spinat, rosenkål, grønnkål eller brokkoli. Hele våren og sommeren kan nesle- og meldestokk-stuing inngå i kosten.

La ca. 1/3 av middagen bestå av kokt korn (naturris, hirse, het hvete eller hel bygg) eller belgvekst (f.eks. erter, bønner eller linser) eller pasta av sammalt mel.

Spis minst to frukt daglig, gjerne flere. Varier utvalget ut fra lyst og økonomi.

Spirer gir et godt vitamintilskudd og liver opp salater og pålegg. Alfa-alfafrø, mungbønner, linser og hvete er lettest å få til selv, men de kan også kjøpes ferdig spiret. Det er vanlig å bruke kaldpressede oljer til dressinger, som solsikke-, mais-, oliven- eller rapsolje.

Plantemargariner er ofte tilsatt D-vitamin, noe man bør påse å få nok av i en vegetarkost. I tillegg inneholder ekstra lettmelk D-vitamin, ta gjerne 1 glass hver dag.



Kilde: Bedre Helse og frukt.no

Tilleggskommentarer fra brukere

Her kan du kommentere artikkelen.










Legg inn en melding!

Ditt kallenavn

Din kommentar (HTML-tagger fjernes) Ingen har lagt igjen kommentar til denne artikkelen - bli den første!

Spørsmål og svar

Jeg lurer på om det er noe som går motsatt vei av overvektdefinisjon...
Hei!Av naturlige årsaker, så blir det jo ikke så mange graderinger nedover som mulighetene er oppover...  -Men det er selvsagt grader av undervekt også.  Noen er fra ...

Jeg har vært pescetarianer og går nå over til vegankost
Hei Takk for spørsmålene!   Du har en lav BMI og det er derfor viktig som du sier at du ikke går ned i vekt.   Det er vanskelig for meg å beregne om du spi...

Vegetarianer og protein
Hei Takk for spørsmål!   Det er ulike typer av vegetarkost: Vegankost: Et kosthold som ikke inneholder noen animalske matvarer (melk, egg, fisk, kjøtt) Lakto-vegetarkos...

Hvilke omega-3 tilskudd kan jeg ta som vegetarianer?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er forståelig at du syns det er vanskelig å ta omega-3 tilskudd som kommer fra fisk når du er vegetarianer. Det stemmer at linf...

Hobbyen min er ridning, er dette bra nok trening for en 14-åring?
Hei. Ridning er flott trening. Det viktigste er at man trener og er i fysisk aktivitet og ikke hva man gjør. Dersom du har lyst til å jogge ved siden av, er dette fin kondisjonstrening. ...

Jeg har lyst til å bli vegetarianer/veganer, men dette er ganske vanske...
Hei Det kan være både sunt og bra å være vegetarianer. Likevel er det viktig å kunne en god del om hva kroppen trenger og hvordan man bør spise for å sikre ...

Nøkkelhullet og spørsmål om vegetarkost
Hei   Takk for svar!   Både juice og nøtter regnes som sunne matvarer, hvis de inntas i moderate mengder, som er årsaken til at de ikke har fått Nøkkelh...

Vegterianer
Hei   Takk for spørsmål!   Det er ulike typer av vegetarkost: Vegankost: Et kosthold som ikke inneholder noen animalske matvarer (melk, egg, fisk, kjøtt) Lakto-ve...