Hva er et sunt kosthold?

Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk. Hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt er også anbefalt å spise i moderate mengder, og fettet du bruker bør være sunne matoljer og myk margarin. Magre melkeprodukter bør være en del av det daglige kostholdet.

Her er rådene fra Helsedirektoratet for et sunt kosthold:

1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

• Halvparten bør være grønnsaker.
  
• En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
  
• Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellig farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.
  
• Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær.
  
• Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg.
  
• Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter.
  
• Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i «fem om dagen». Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold.

2. Spis grove kornprodukter hver dag!

De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 g sammalt mel eller fullkorn per dag. Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:

• Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen.
  
• En tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta/fullkornsris
  
• To tallerkener havregrøt
  
• En tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød

Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala’n som hjelpemidler.


3. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet

• Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
  
• Meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør, bør begrenses.
  
• Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede meieriprodukter.

4. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg

• Dette tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.
  
• Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
  
• Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
  
• Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter.

5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt

• Velg fortrinnsvis hvitt kjøtt (kylling, høne, kalkun), rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
  
• Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt. Eksempler på matvarer med nitritt er bearbeidet kjøtt som hamburgerrygg, saltkjøtt, pølser og annet kjøttpålegg. I Norge er det ikke tillatt å tilsette nitritt i fiskeprodukter som røykelaks. Nitrat finnes naturlig i grønnsaker, særlig grønne bladgrønnsaker. Nitrat kan omdannes til nitritt, spesielt ved oppvarming. Ved å følge myndighetenes anbefalinger for inntak av frukt og grønnsaker på 500g per dag, vil en ikke overskride akeptabelt daglig inntak (ADI) av nitrat. Et variert inntak av frukt og grønnsaker er trygt.
  
• Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe og sau.
  
• Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede kjøttprodukter.

6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør


7. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten

• Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket, velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold.
  
• Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede matvarer og retter.

8. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags


9. Velg vann som tørstedrikk


10. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet

• Bruk minst 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange.
  
• Aktiviteten kan gjerne deles opp i bolker i løpet av dagen.
  
• Begrens mengden mat og drikke med høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.

Kilde: Helsedirektoratet

Les også

Tips om trening og matvaner Her gir vi deg enkle tips om trening og matvaner som gjør at du kan gjøre din hverdag sunnere. Det kreves ikke hverken spesiell diett eller fancy treningsformer. Dette er oppskrift på vanlig, gjennomførbar hverdagsspising og hverdagstrening. Hemmeligheten ligger i å holde de gode vanene over tid. Les mer

Enkelt å velge sunnere mat Se etter nøkkelhullmerket på matvarene du handler. Når du finner merket, vet du at den matvaren er et sunnere alternativ enn andre varianter av matvaren. Les mer

Tilleggskommentarer fra brukere

Her kan du kommentere artikkelen.


Legg inn en melding!

Ditt kallenavn

Din kommentar (HTML-tagger fjernes) Ingen har lagt igjen kommentar til denne artikkelen - bli den første!

Spørsmål og svar

Hvilke retter kan jeg lage til tentamen i mat og helse i 9. klasse?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Akkurat hva du bør lage for å få en 5er eller 6er i mat og helse på din skole er litt vanskelig for meg å svare p&arin...

Hva kan vi lage som er sunt og inneholder fisk i mat og helse?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Akkurat hva du bør lage for å få en 5er eller 6er i mat og helse på din skole er litt vanskelig for meg å svare p&arin...

Hvor mye kalorier er det i en brødskive kneip med pålegg p&aring...
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er mange på din alder som er opptatt av dette med vekt i forhold til hva de spiser. I dag er det mye snakk om dette blant annet i media, og...

Hva kan jeg gjøre for å bli mer fornøyd med kroppen min?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Du er i en alder der kroppen er mye i endring og som mange andre på din alder, er det ikke alltid like lett å vite hva som er normal med ...

Jeg er ofte sulten, hva skal jeg spise?
Hei Mange er i dag er opptatt av å gå ned i vekt, og hvor raskt det kan gjøres. Ut i fra hva som er helsemessige, har de fleste i Norge en kroppsvekt som er gunstig. Det gje...

Er dette et sunt kosthold?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er mange som deg som er opptatt av og ønsker en strammere kropp til sommeren. For å få en strammere kropp vil jeg anbefale deg...

Hvordan gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Hjemmetrening er en god løsning. Den videoen du viste til kan være litt for heftig i startfasen på en treningsperiode. Som du selv sier...

Påvirker fiberinnholdet kjønnshormon?
Hei   takk for ditt spørsmål!   Generelt anbefales vi i Norge å øke inntaket av kostfiber fordi de fleste spiser mindre fiber enn det som har vist seg å h...

Hvilken effekt har energidrikker på kroppen?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Energidrikkene du nevner inneholder mye koffein. Det er ingen pålagt aldersgrense på disse produktene i følge Helsedirektoratet, m...

Hva bør jeg spise for i forhold til min treningsmengde og unngå ...
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er flott at du er opptatt av hva du spiser og har så regelmessige treningsvaner!   Ut i fra din høyde, vekt, alder og trening...

Hjelp til å gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Når man ønsker å oppnå en varig vektreduksjon bør man tenke langsiktig og være tålmodig. Ofte er det slik at m...

Hva bør man spise i løpet av en dag?
Hei Takk for ditt sprøsmål!   Et sunt og variert kosthold anbefales for å sikre kroppens inntak av energi, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I tillegg anbefales regelmess...

Hva kan påvirke mine toalettvaner?
Hei Jeg forstår at dette er noe du tenker på. Hvor ofte du går på toalettet har nok en sammenheng med hva du spiser og drikker. Vi mennesker er alle forskjellige og det er der...

Hva er vanlig energibehov hos ungdom?
Hei Takk for ditt spørsmål. Hvor mye kalorier man normalt trenger om dagen, vil variere en del. Det påvirkes av kjønn, aktivitetsnivå og energiomsetning/forbrenning so...

Hvordan kan jeg spise mindre godteri?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er flott at du trener og er opptatt av å spise sunt. Det er det viktigste du kan gjøre for å bevare en sunn og helsemessig vek...

Hvordan kan en bli overvektig av sunn mat?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Generelt vil en legge på seg dersom en spiser mer enn det kroppen klarer å forbruke gjennom sitt basale behov (det kroppen trenger til ve...

Er det sunt å spise laks 3-4 ganger pr. uke?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Slik du nevner kan fisk inneholde miljøgifter. Det er også slik at marine matvarer har større evne til å samle op...

  Hvordan kan jeg lettere håntere mine allergier/matintole...
Hei   Takk for ditt spørsmål!   Det å måtte endre matvaner kan være en utfordring. Både egg, mel og melk finnes jo i mange matvarer, så de...

Hvordan påvirker burn kroppen?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Brun er et eksempel på en energidrikk som inneholder koffein, og et høyt inntak kan være skadelig for kroppen. Høye doser k...

Hvordan oppnå best mulig forbrenning? Hva bør jeg spise?
Hei Takk for spørsmål!   All aktivitet utover hvile bidrar til økt forbrenning, og jo høyere intensiteten og varigheten blir, jo høyere blir det samlede energ...