Nå ble mulig: Trodde aldri jeg skulle si det, men endelig kan jeg sist jeg er over exsen min ....Det ble slutt for ca 5 uker siden, og jeg ville seriøst gå å dø. Hadde så vondt jeg aldri trodde var mulig. Det ... Les innlegg

Kommentaren

Alarmtelefonen 116 111
Alarmtelefonen 116 111

Hvordan få sixpack og muskler?

 

Spørsmål
Hei!

Min kropp er vel ca 160cm høy, ganske atletisk, trener litt armhevinger, skal få vekter til uka. Også er jeg litt påpasselig med hva jeg spiser. Vi spiser veldig mye sunn mat, som f.eks hvit hjerte god, grove rundtstykker, normalt brød. Har søtsaker veldig tilgjengelig, men ingen i familien min er noe stor fan av det, så vi spiser en del sunt. Jeg jogger 2-3 ganger i uken.

Jeg lurer på hvordan man skal få six-pack, og om noen øvelser for å styrke magemuskler å få six-pack.

Og om du har noen andre treningstips og kosthold, så bare spytt det ut! Jeg trenger all hjelp til å bli sunn og komme i onkelig bra form, og jeg vil gjære ha six-pack og muskler.


Takk på forhond
Gutt 14 år
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
Så bra at du spiser sunt og trener jevnlig. For å få mer markerte magemuskler bør du kombinere styrketrening for mage og korsrygg med utholdenhetstrening.

Vanligvis synes ikke musklene helt siden de er dekket av et fettlag. Derfor vil ofte den viktigste fremgangsmåten for å få mer markerte muskler være å øke fettforbrenningen. Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. Dette gir utrolig god effekt på fettforbrenningen.
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

I tillegg bør du som nevnt trene styrke for mage og korsrygg. Grunnen til at jeg tar med korsryggstrening er for at du skal unngå skjevheter rundt ryggsøyla. Tren like mye korsrygg som du trener mage. Du finner mange gode øvelser ved å klikke her

Tren 3-6 serier for både mage og korsrygg, hver serie nærmest til utmattelse. Hold et rolig og kontrollert tempo i gjennomføringen. Du kan trene slik opp til annenhver dag. Utholdenhet kan du trene 3-5 økter i uka, da maksimalt 2-3 utholdenhetsøkter med høy intensitet. De resterende øktene bør være av lav-moderat intensitet.

Husk å være tålmodig. Det tar ofte lang tid før en kan se særlig forskjell. Det er bare å ikke gi seg, så vil du med tiden får mer og mer markerte muskler.

Det viktigste med kostholdet er å spise sunt, variert og regelmessig (hver 3-4 time). På den måten vil du få i deg alt du trenger og opprettholde forbrenningen gjennom hele dagen.

Lykke til!


Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Tilbake til spørsmål og svar om Trening
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening


Quiz: Hva vet du om funksjonshemning?

Hva er TT-tjenesten?

ukens tema

Les om UTDANNING her på ung.no.

kommentar

Nå ble mulig: Trodde aldri jeg skulle si det, men endelig kan jeg sist jeg er over exsen min ....Det ble slutt for ca 5 uker siden, og jeg ville seriøst gå å dø. Hadde så vondt jeg aldri trodde var mulig. Det uventet ble det slutt. Jeg ville ikke komme over han ,jeg ville ikke tenke på andre.Jeg ville bare HAN...ting var rett og slett helt jævlig, men jeg innså til slutt at uansett ikke kunne gi meg det jeg ville ha........ Les innlegg