Hvor mange situps anbefales daglig? Fettforbrenning ved husarbeid?
Spørsmål
hei jeg er en dame på 28 år.jeg er 160cm høy og veier 69 kilo. Mitt store problem er magen og litt for enorme lår. jeg har hørt at sit up hjelper på magen.hvor mange er det egentlig anbefalt å gjøre til daglig? Hvor mange kalorier forbrenner man daglig gjennom lettere hus arbeid eks støvsuging,mopping osv? hilsen o.s.
Svar
fra treningskonsulenten, ung.no
Takk for spørsmål!
Målgruppa vår er ungdom i alderen 13-20 år, men jeg vil likevel gi deg noen tips. Det er stort sett de samme tipsene som jeg gir ungdommene på lignende spørsmål!
All aktivitet utover hvile bidrar til økt energiforbruk. Ved husarbeid, som støvsuging, mopping og lignende er energiforbruket ca. 3 ganger høyere enn ved stillesitting.
Situps er faktisk IKKE effektivt for å øke fettforbrenningen, og dersom du ønsker å redusere fettmengden i kroppen er det lite gunstig å fokusere på situpstrening. Situps gir god trening av magemusklene, men øker ikke energiforbruket i særlig grad. Styrketrening er bra, men for å øke energiforbruket i særlig grad må du trene større deler av kroppens muskler enn bare magmusklene. Styrketrening for hele kroppen gir en mye større økning i energiforbruket enn kun situpstrening.
En kombinasjon av styrketrening for hele kroppen og utholdenhetstrening vil være gunstig. Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen, og hovedfokus kan gjerne ligge her. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)
Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en oftest ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, siden du rett og slett blir for sliten, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket likevel bli høyere, men dette avhenger av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).
Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 2 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen. Velg aktiviteter ut fra hva du liker. 2-3 økter utholdenhet i uka er en god start:) I begynnelsen kan du legge vekt på de langvarige kontinuerlige øktene med lav-moderat intensitet, men etter 3-4 uker kan du gjerne prøve deg på intervalltreningen for å oppnå bedre effekt på kondisjonen!
Ta gjerne situps og rygghev flere ganger i uka i tillegg til den andre treningen. Det er viktig med sterke mage- og ryggmuskler også.
Også kostholdet har stor betydning. Variasjon er viktig.
Lykke til videre med en aktiv livsstil.
Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Utholdenhetstrening
Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? ung.nos treningsekspert gir deg tipsene!
Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett
