Hvor mange kalorier bør jeg spise i løpet av en dag?

Svar
fra ernæringsfysiologen

Så flott at du ønsker å legge om til en sunnere livsstil! Du spør om du er veldig overvektig. Nei, det er du ikke, du er i det øvre skiktet innenfor normalområdet. Men det er viktig å huske på at KMI (kroppsmasseindeks) ikke alltid er et godt mål på kroppssammensetningen. For eksempel vil en jente med mye muskler kunne få like høy KMI som en som har mye fettmasse på kroppen. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Muskler er sunt å ha, på samme måte trenger vi litt fett på kroppen, men for mye overflødig fett er ikke sunt i lengden. Enten man ønsker å slanke seg eller ei, så er det beste man kan gjøre for kropp og helse å spise sunn mat og være i aktivitet.
På et generelt grunnlag vil en jente på din alder og som er moderat aktiv ha et behov på ca 2200 kalorier hver dag.

Det er flott at du er aktiv og bruker kroppen din så ofte du klarer. Flott at du går til skolen og gjør litt på egen hånd hjemme. Når man trener bruker man mye energi, noe som kan gjøre det lettere å få kontroll over vekten. Når man trener har man behov for mer mat, og når man er inaktiv har man behov for mindre mat. I virkeligheten spiser man gjerne noenlunde samme mengde mat hver dag, og derfor er fysisk aktivitet viktig for en å holde en sunn vekt - slik at man går i balanse på lengre sikt. Fysisk aktivitet er i tillegg med på å forebygge en lang rekke livsstilssykdommer og gir deg en sterk og frisk kropp gjennom livet.

Når det kommer til kostholdet, må du prøve å ikke tenke så mye på kalorier. Det er mye viktigere å fokusere på å spise faste måltider. Det beste grunnlaget for dagen din, er å spise et godt frokostmåltid med mye fiber. Det vil si grove korn- og kornvarer. For eksempel havregrøt eller grovt brød med noe pålegg (se listen nedenfor).
Fiber metter godt og holder lenge. Faste måltider, nemlig frokost, lunsj, middag og kvelds, gir en god rytme på dagen og er bra for kroppen fordi det holder forbrenningen ved like. Prøv å inkludere litt grønnsaker til hvert måltid, og rikelig med grønnsaker til middagsmåltidet.
Du bør også ha 1-2 mellommåltider. Spesielt bør du ha noe å spise like etter
trening - det kan for eksempel være et eple, banan, annen frukt, litt yoghurt og musli, en brødskive eller lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater relativt tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask
energi til alle kroppens celler. Å spise litt rett etter trening er sunt og kan
hjelpe deg til å spise en normal porsjon middag/lunsj/kvelds når du er kommet hjem.  Prøv også å ha med deg noen rå gulrøtter, en bit kålrot eller nepe, eple, knekkebrød og lignende når du er på skolen. Det kan du knaske på mellom måltidene når du behøver noe å tygge på og som metter litt i magen. Dette kan hjelpe deg til å "holde ut" til neste måltid.

Det er kalorier i all mat, og kalorier er vi helt avhengig av å få i oss, for
at vi skal leve. Men det er forskjell på hvor man får kaloriene fra.
Kostholdet bør være variert, og her er er en liste over matvarer som en bør velge mest av:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøtt- og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

Lykke til med sunne matvalg:)

Vennlig hilsen

Ernæringsfysiologen, ung.no