Smarties:Er ikke meningen med gym at vi skal legge til oss gode vaner for resten av livet? Eller har jeg misforstått helt?

Her er du: Forsiden»Spørsmål og svar»Trening og idrett»Skader

Spørsmål om

Tips for å bli behandle beinhinnebetennelse? ++

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.

Spørsmål

Hei, jeg er en 18 aar gammel jente og er i usa paa utveksling dette skoleaaret. Har neon sporsmaal angaaende trening og kosthold. 1. Har vaert plaget med "shin splints" (tror det heter benhinnebetennelse paa norsk) siden starten av skoleaaret da jeg var med paa cross country laget paa skolen. Vi lop veldig mye, og av en eller annen grunn lop vi uten sko paa trening. En kobinasjon av aa vaere litt plattfor, ikke godt trent, og ikke ha gode nok sko gjorde ta jeg fikk denne skaden. EJg stoppet aa lope en periode, men naa som jeg er kommet i gang med trening igjen komemr smertene tilbake. Serlig paa inssiden av leggen. Hva akn jeg gjore for a edtte skal bli bedre? Har provd aa bruke is, teip for aa stotte foten osv, men ingenting hjelper. 2. Jeg trener 3-4 ganger i uka, baade styrke og kondisjon. Har trent regelmessig en stund naa, og jeg ser absolutt resultater. Likevel klarer jeg ikke aa bli kvitt fettet nederst paa magen og paa innsiden av laarene. Jeg vet at dette er fettlagrene som blir borte helt til slutt, men det er saa utolig irriterende at uansett hvor mye jeg trener saa blir det ikke borte. Noen tips? 3. Siden jeg bor i USA er det veldig vanskelig aa spise sunt. Familien jeg bor hos har et veldig daarlig kosthold, og det er vanskelig aa faa i seg det jeg trenger. kostholdet mitt bestaar av veldig mye hvitt brod, "granola bars" (bare kalorier og sukker egentlig) samt veldig mye rare energidrinker. Hva er det jeg burde fokusere paa aa spise og hvor mye og ofte burde jeg spise hver dag? Tusen takk!

Svar

Hei

Takk for spørsmål!

Høres spennende ut med utveksling, og det er helt sikkert mange utfordringer med kostholdet i USA!!! Her skal vi svare på dine spørsmål, og begynner først med beinhinnebetennelseproblemene.

Du sier du er litt plattfot. Plattfot kan man enkelt rette på ved å bruke spesialtilpasset innleggssåle som gir god støtte under fotbuen.

Behandlingen av beinhinnebetennelse er først og fremst avlastning i de mest akutte fasene, samt forsiktig trening i bedre perioder. Et tips kan være å sørge for å være varm på føtter og legger til enhver tid, og sørge for god blodgjennomstrømning. Det betyr at du ikke må ha for trange sokker og sko. Bruk gjerne store ullsokker om nettene. Forsiktig massasje av leggene daglig anbefales også. Aktiviteter som sykling og svømming er god trening med lite belastning. Det er viktig å være påpasselig med å tøye leggmuskulaturen godt etter aktivitet. Det også lurt å investere i stabilt fottøy med god støtdemping og støtte under fotbuen. Behandling med medisiner har vist seg å være lite virksomt, men i korte perioder med akutte og uttalte plager kan man forsøke betennelsesdempende medikamenter (bl.a. Ibux). Beinhinnebetennelse er en veldig vanlig tilstand, og opptrer ofte ved mye løping eller hopping, spesielt på hardt underlag.

Som du selv sier er fettet nederst på magen og lårene det fettet kroppen sparer lengst på. Du vet kanskje også at fettforbrenning foregår generelt, ikke lokalt, og at trening som fører til størst samlet energiforbruk er det mest effektive for å redusere fett, uansett hvor på kroppen det ligger. Utholdenhetstrening er den treningsformen som øker energiforbruket i størst grad. Energiforbruket ditt består hovedsaklig av fett- og karbohydratforbrenning, og ved å øke energiforbruket øker du dermed fettforbrenningen. Styrketrening opprettholder og øker muskelmassen noe, og økt muskelmasse fører til større energiforbruk gjennom døgnet, også når du sover. En kombinasjon av utholdenhets- og styrketrening er derfor kjempe bra for å redusere fett på kroppen og være sunn og sprek. 3-4 økter i uka, som du allerede trener, er veldig bra, men enda mer trening fører til enda større energiforbruk, og dermed høyere fettforbrenning. Du må kjenne etter selv hvor mye du ønsker å trene, men man kan helt fint trene hver dag uten at noe negativt følger med. Du må selvfølgelig ta hensyn til beinhinnebetennelsen, og trene slik at du ikke forverrer tilstanden. Styrketrening, yoga, pilates, svømming, kampsport, sykling, gå på ski er mulige aktiviteter som belaster beinhinnene på leggene lite.

Hvordan intensitet og innsats du trener med har også stor betydning. Noen økter burde være intensive, mens andre kan være roligere og gjennomføres over lengre tid. Les mer om ulike måter å trene utholdenhet på i artikkelen vist til under svaret.

Jeg forstår veldig godt at det er vanskelig å spise sunt i USA, spesielt når familien du bor hos har et dårlig kosthold. Det beste i din situasjon vil nok være å fokusere på rene råvarer, det vil si å unngå ferdigmat og heller lage maten fra bunnen av selv.

Kjøp inn rikelig med frukt og grønnsaker, og spis minst 5 porsjoner frukt og grønt hver dag, hvorav halvparten grønnsaker og halvparten frukt og bær. Forsøk å kjøpe inn renskåret kjøtt, gjerne hvitt kjøtt (kylling/kalkun uten skinn) fremfor ferdigprodukter som kjøttdeig, burger og lignende. Norsk laks får man også kjøpt over store deler av verden, så kanskje du kan introdusere det som en rett til familien du bor hos?

Velg alltid vann som tørstedrikke og hold deg unna energidrikker, brus og milkshakes.

Du sier at kostholdet består av mye hvitt brød, og som du vet gir dette lite fiber og næringsstoffer. Dersom det er helt umulig å finne grovt brød eller knekkebrød, kan kanskje frokostblanding eller havregrøt være et alternativ? Les bakpå pakningen og sammenlign frokostblandingene for å finne den typen som inneholder mest fiber, og minst tilsatt sukker og fett. Se om du kan finne lettmelk i stedet for helmelk.

Siden det er vanskelig å ha et generelt sunt kosthold bør du være ekstra forsiktig med godteri og snacks da dette kommer på toppen av alt annet. En reduksjon i inntaket av godteri, snacks og brus vil være en svært effektiv måte å bedre kostholdet på!

Porsjonsstørrelsene er som du helt sikkert har merket ofte veldig store. Bestille de minste porsjonene og spis bare til du er mett uavhengig av om det er mer mat igjen på tallerkenen. Mange er nok oppdratt til at man skal spise opp maten sin, og selv om det er en god holdning at man ikke skal sløse med maten må man først og fremst tenke på hva kroppen trenger av energi og næringstilførsel.

Hvor mye du bør spise hver dag avhenger av mange faktorer som kjønn, alder, vekt, høyde og ikke minst aktivitetsnivået ditt. Ut i fra de få opplysningene jeg har er det vanskelig å si akkurat hvor mye du bør spise, men et regelmessig måltidsmønster anbefales fordi det bidrar til at man spiser passe mye mat og får en jevnlig tilførsel av energi slik at man kan holde seg opplagt gjennom hele dagen.

Det beste er å spise fire hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds) og 1-3 mellommåltider. Et mellommåltid er mindre enn et hovedmåltid, og kan for eksempel være en frukt, et knekkebrød eller en yoghurt.

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten og ernæringsfysiologen, ung.no