anonym:Første halvåret i 10 klasse fikk jeg 3,5.. Nå fikk jeg 5,1 i snitt. Jeg har skjerpet meg skikkelg .sett mål. sov alltid kl 8-9 på kvelden

Her er du: Forsiden»Trening og idrett»Utholdenhetstrening

Emne

Trening og idrett

Underemner: Vintersport

Utholdenhetstrening

Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? ung.nos treningsekspert gir deg tipsene!

Vote:

Føler du treningspress?

Hvorfor trener du?

Trener du?

Quiz:

Hva vet du om ballidretter?

Hva vet du om idrett og trening?

Bygg opp utholdenheten over tid, og øk intensiteten gradvis
Intervalltrening er effektivt
Ha det gøy mens du trener!
Sett deg mål for treningen
Husk å hvile mellom øktene
Trening gir glede!

ung.no - offentlig og kvalitetssikret

Hva er utholdenhet?

Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Mange bruker ordet kondisjon når de snakker om utholdenhet, men kondisjon er egentlig et uttrykk som inneholder andre faktorer i tillegg til utholdenhet, som styrke, hurtighet og fleksibilitet. Akkurat hva hver enkelt kaller begrepet er ikke det viktigste her. Det som er interessant for mange er heller hvordan man kan trene opp utholdenheten sin, og føle seg i bedre form og også lettere til sinns.

Intensitet

Hvordan en bør trene for å bedre sin utholdenhet har vært mye diskutert de siste årene. Det er vanlig å inndele treningen i forskjellige intensitetsnivåer, for eksempel lav, moderat og høy. Trening i de lavere intensitetsnivåene kan trenes over lengre tid enn trening med høyere intensitet, men den samlede effekten av såkalt rolig og hard trening, er individuell og kan derfor være vanskelig å fastsette som èn fasit. Et viktig poeng hvor de fleste forskere og trenere er enige, er at hver enkelt som ønsker å bedre sin utholdenhet trenger et treningsgrunnlag som er basert på flere rolige treningsøkter, før intensiteten kan økes betraktelig.

Oksygenopptak

Den faktoren som har mest å si for din utholdenhet er ditt maksimale oksygenopptak. Maksimalt oksygenopptak er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen per tidsenhet. Det kan enkelt forklares som musklenes evne til å ta opp oksygen fra blodet per minutt, og måles ofte i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

En enkel metode for å øke kroppens maksimale oksygenopptak er rett og slett å sikre musklene større tilgang på blod til enhver tid (siden blodet frakter oksygen til musklene). For å få til dette kreves trening med høy intensitet. En enkel huskeregel kan være at du skal hive etter pusten og kjenne at du er skikkelig sliten under treningen. Det er ikke mulig å trene på denne intensiteten sammenhengende over lengre tid, på grunn av melkesyreopphopning i muskulaturen (blir stiv). Derfor kan treningen gjennomføres som en intervalltrening. Med dette menes å dele treningen inn i arbeidsperioder hvor du jobber hardt, og hvileperioder hvor du slapper av, men fortsatt holder deg i bevegelse for å raskere bli klar til neste arbeidsperiode.

Intervalltrening

En intervallform som blir anbefalt betegnes som 4 x 4. Dette betyr å ha 4 harde arbeidsperioder hvor hver periode har en varighet på 4 minutter. Hver arbeidsperiode følges av en hvileperiode på 2 minutter for at kroppen skal bli klar for neste harde drag. Mot slutten av hvert drag skal du være skikkelig sliten (ca 90% av maksimal hjertefrekvens dersom du bruker pulsklokke, eller hive etter pusten og ikke klare å snakke uten besvær hvis du ikke bruker pulsklokke).

Prøv å holde så å si samme tempo på alle dragene (første drag noe roligere enn de tre neste). En slik treningsøkt tar i seg selv ikke mer enn 25 minutter, men husk å varme opp i minst 10 minutter før start, og gjerne hold deg i rolige bevegelser 5-10 minutter etter siste arbeidsperiode for å fremme restitusjonen. Som eksempel på treningsform trekker jeg fram løping (i svak motbakke hvis mulig, for å holde tempoet lavere, men pulsen høy), men også andre treningsformer kan benyttes til denne type trening.

Slik trening er slitsomt, og føles ofte ubehagelig og kanskje litt vondt i begynnelsen, men fremgang merkes raskt, og treningen gir utrolig god effekt på utholdenheten (og på fettforbrenning for de som er interessert i det). Etter noen gjennomføringer kjennes det ikke lenger ubehagelig og vondt, bare slitsomt, noe det skal og må være for at du skal oppnå ønsket effekt.

Gradvis økning

Husk å ha et visst treningsgrunnlag før denne hardtreningen iverksettes. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka (avhengig av eget ønske) kan du prøve å innføre en hardøkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Du kan også trene rolig

Det er også fullt mulig å trene roligere dersom du ønsker det, og også få effekt på utholdenheten, men slik hard trening som nevnt ovenfor har trolig størst effekt. For eksempel lange rolige turer på sykkel eller til fots vil bedre din utholdenhet.

Viktig å ha det gøy!

Aktivitetsformer for å forbedre utholdenheten kan blant annet være disse: Jogge/løpe, sykle, gå på ski/rulleski, gå på skøyter/rulleskøyter, svømme, ro eller padle, kampsport, dans og gå turer. Akkurat hvilken treningsform du velger må være opp til deg og dine interesser. Hold på med noe du synes er morsomt og givende, og tenk ikke nødvendigvis på effektene av aktiviteten, men på gleden av å bedrive den i seg selv. Effektene kan være en bonus som kommer i tillegg. Aktiviteter i friluft kan også trekkes frem som et godt alternativ, for eksempel en fjelltur med fiskestang og sekk på ryggen.

Planlegg og varier

Generelt for trening er det lurt å planlegge hver uke slik at du vet hva du skal gjennomføre. Sett deg mål, lag en ukeplan og følg den bestemt. Prioriter trening. Det er bra for din helse. Minst 3 treningsøkter i uka anbefales, hver økt med en varighet på minst 30 minutter.

Hvile er viktig!

Dersom du etter en periode vil øke treningsmengde er det ikke farlig, men husk å ha en roligere dag mellom to harde treningsøkter. Dersom du for eksempel trener 4 x 4 intervalltrening på mandag, må du ikke trene samme type treningsøkt før onsdag, men du kan ha en rolig løpetur på 30 minutter for eksempel på tirsdag og så trene hardt igjen på onsdag. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening, og det er viktig å finne en balanse mellom trening og hvile for å oppnå ønskede resultater, samt å unngå skader.

Trening gir glede!

Det er bevist at fysisk aktivitet demper og forebygger tilfeller av depresjon, reduserer angst og bedrer selvoppfatning. Den gode følelsen som følger etter trening skyldes blant annet utskillelse av hormonet endorfin, som kalles lykkehormonet, siden vi føler velbehag når dosen økes i kroppen, noe den gjør under fysisk aktivitet. Tren og vær glad!

Av Steffen Tangen, ung.nos treningskonsulent