Styrketrening

Styrketrening for større muskler, eller for å bli sterkere? Her får du tipsene!

Styrke

Styrke er evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Hvor stor kraft en muskel kan utvikle er avhengig av samarbeidet mellom nervesystemet og muskelen (nevromuskulær styring), og muskelens størrelse.

I kroppen har vi tre muskeltyper: skjelettmuskulatur, hjertemuskulatur og glatt muskulatur. Vi har ca. 650 skjelettmuskler i kroppen, og de utgjør omtrent 40% av kroppsvekten, avhengig av blant annet kjønn og treningstilstand. Skjelettmusklene har som oppgave å støtte, stabilisere og bevege skjelettets knokler og ledd. En muskel består av muskelceller (blir kalt muskelfibre fordi de er så lange) og bindevev, og er festet til skjelettet ved at fibrene og bindevevet går sammen i muskelsener som er festet til knoklene.

Sterk, men ikke stor?

Et forbedret samarbeid mellom nervesystemet og muskelen vil føre til at du klarer å aktivere en større del av muskelen enn du klarte før forbedringen (tar i bruk flere muskelfibre). Forbedringen skyldes tung belastning av muskelen, som ved styrketrening.

En hovedregel er altså at dersom du ønsker å bli sterkere så må musklene belastes.

Så lenge du trener styrke, eller bedriver hardt fysisk arbeid på andre måter, vil du bli sterkere, men det finnes noen spesielle metoder som spesialiserer trening for enten nevromuskulær styring eller størrelsesøkning.

Den mest effektive treningsformen for å bedre nevromuskulær styring er styrketrening hvor du belaster muskelen opp mot det du maksimalt klarer å løfte på 1 repetisjon, 1 RM (1 Repetisjon Maksimum). Belastning som tilsvarer 80 til 100% av 1 RM er mest vanlig for denne treningsformen. Ved så tung belastning er det ikke vanlig å klare å løfte mer enn 1-4 repetisjoner per serie.

Denne treningsmetoden gjør muskelen sterkere uten at den blir spesielt større, og blir blant annet benyttet av idrettsutøvere som ønsker å være så sterke som mulig, men samtidig så lette som mulig. Et treningsoppsett for å trene de nevromuskulære forholdene (også kalt maksimal styrketrening) kan se slik ut:

• Belastning: 80% - 100% av 1 RM
  
• Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
  
• Antall repetisjoner: 1-4 for hver serie
  
• Antall serier: 3-5 for hver øvelse
  
• Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
  
• Pauser: 3-6 minutter mellom hver serie (for at restitusjonen skal være tilstrekkelig i forhold til belastningen)

OBS OBS!!!! Trening med så tung belastning bør ikke gjennomføres før skjelettet er ferdig utvokst (17-19 års alderen), siden deler av skjelettet fortsatt er mykt, og derfor meget utsatt for skade ved tunge løft. Dessuten kreves et meget godt treningsgrunnlag før slik trening kan iverksettes.

Større muskler?

Det som skjer når en muskel blir større er at hver enkelt muskelfiber blir tykkere. For å gjøre musklene større, krever det fullstendig utmattelse av muskelen. Denne treningsformen blir gjerne gjennomført med flere repetisjoner enn maksimal styrketrening. Et treningsoppsett for å øke muskelstørrelsen kan derfor være slik:

• Belastning: 60% - 80% av 1 RM
  
• Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
  
• Antall repetisjoner: 6-15 per serie
  
• Antall serier: 3-5 per øvelse
  
• Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
  
• Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

Utholdende styrketrening

Utholdende styrketrening passer meget godt for å bygge opp et treningsgrunnlag som gjør kroppen klar for større belastning.

Derfor er denne treningsmetoden kanskje den beste innføringen i styrketrening for ungdom, og du vil bli sterkere av denne treningsmetoden også. Dessuten kan treningsmetoden enkelt utføres hjemme uten ytre belastning, noe som er vanskeligere for de to andre treningsmetodene. Et treningsoppsett for utholdende styrketrening kan være slik:

• Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM
  
• Antall økter: 2-3 per uke
  
• Antall repetisjoner: 15 til svært mange
  
• Antall serier: 2-5 per øvelse
  
• Antall øvelser: 1 til svært mange
  
• Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.

Løfteteknikk

Før du setter i gang med styrketrening er det viktig at du lærer deg riktig løfteteknikk, både for å unngå skader og for å oppnå ønsket effekt fra treningen. Snakk med noen som kan hjelpe deg (for eksempel treningsveileder på treningssenter, gymlærer på skolen eller trener i idrettslag) for å få en innføring i teknikk.

Progresjon

Når du begynner å trene styrke er det lurt å starte med lite belastning for å gjennomføre øvelsene korrekt fra start av. Da lærer du hvordan bevegelsene utføres og forbereder kroppen for større belastninger som følger etter hvert i treningsperioden. Start gjerne med å følge prinsippene for utholdende styrketrening. Etter en stund kan du øke gradvis med belastning til du ligger innenfor den treningsmetoden du ønsker å være.

Andre effekter enn økt styrke

Styrketrening belaster skjelettet på en positiv måte dersom treningen gjennomføres korrekt. Ved riktig trening vil skjelettet bli sterkere og tåle mer resten av livet. Med økt muskelmasse vil hvilestoffskiftet øke noe. Du vil altså forbrenne mer kalorier generelt gjennom døgnet, også utenom selve treningsøkten. Den samme lystbetonte effekten som ved utholdenhetstrening finner også sted, slik at du vil føle deg gladere etter trening. Dersom noen har pådratt seg en skade kan korrekt styrketrening bidra til at personen kommer raskere tilbake til normal tilstand. Dessuten forebygger styrketrening utvikling av skader og bidrar til god kroppsholdning.

Lykke til med treningen!

Av Steffen Tangen, ung.nos treningskonsulent

Les også

Utholdenhetstrening Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? ung.nos treningsekspert gir deg tipsene! Les mer

Husk å drikke når du trener Vi har samlet noen råd til hvordan man skal drikke når man trener. Det er generelle råd og anbefalinger som alle må tilpasse etter egne behov. Les mer

Hva vet du om idrett og trening?

1. Hva er hovedårsaken til at ungdom driver med idrett?
	For å slanke seg.
	For å trene opp kroppen.
	Fordi det er gøy!

2. Hva er aldersgrensen for å hoppe i fallskjerm?
	18 år
	16 år
	Det er ingen aldersgrense.

3. Hvor gammmel må du være for å prøve å dykke med tank under vann
	15 år
	18 år
	10 år

4. Hvor i Norge kan du oppleve Ekstremsportveko?
	Trondheim
	Voss
	Oslo

5. Hva er proteiner godt for?
	Det benyttes til oppbygging og vedlikehold av kroppens muskler og vev.
	For å øke forbrenningen.
	For å slanke seg.

6. Når kan ungdom delta i senior-NM og lignende konkurranser?
	Etter fylte 16 år
	Når som helst, vel.
	Når de er 18 år gammel.

7. Hvor kan ditt lokale idrettslag- og forening få økonomsik tilskudd?
	Fra idrettstoppen
	Fra staten
	Fra tilskuddsordningen til Norsk Tipping

8. Hva er det mest brukte dopingmiddelet blant jenter i idretten?
	Anabole steroider
	Proteiner
	Efedrin

9. Hvor skjer de fleste skiulykkene i fjellet?
	Utenfor merkede løyper og bakker
	I hoppbakken
	På Afterski..

10. Når kom snowboard til Norge?
	På slutten av 1970-tallet
	På 1980-tallet
	I 1957

11. Når ble første NM i snowboard arrangert?
	I 1986
	I 1991
	I 1979

12. Hva er aldersgrensen for å bli seilflyver?
	16 år
	17 år
	18 år

Les også

Tilleggskommentarer fra brukere

Her kan du kommentere artikkelen.














Legg inn en melding!

Ditt kallenavn

Din kommentar (HTML-tagger fjernes) Ingen har lagt igjen kommentar til denne artikkelen - bli den første!

Spørsmål og svar

Hvordan kan man få markerte magemuskler (six-pack)? Må man spise sun...
Hei! For å få helt markerte magemuskler kreves mye trening og et bevisst sunt kosthold. Du nevnte begge faktorer i spørsmålet ditt, og her skal vi si litt om hva som m&arin...

Hjelpe det å ta 40 spensthopp om dagen for å bli slankere? Noen tren...
Hei! Ofte er det slik at man må gjøre endringer i livsstilen sin som man kan leve med resten av livet for å oppnå vektkontroll. Det vi derfor kan anbefale deg er å ko...

Hvordan få bort fettet rundt magen?
Hei gutt 15 år! En kombinasjon av regelmessig fysisk aktivitet og et sunt kosthold er helt klart det beste rådet vi kan gi. Først litt om trening:) For å få bort f...

Folk sier at jeg er feit.  Jeg blir veldig lei meg.
Hei Du blir lei deg av slike kommentarer, og det kan jeg forstå. Jeg tenker at folk er litt tankeløse med kommentarer som dette, og jeg syns jo det er underlig at det skal gå an &a...

Vektreduksjon, mindre fett på mage, rumpe og lår og strekkmerker?...
Hei Takk for spørsmål og positiv tilbakemelding:)   Vi kan forstå din frustrasjon. Slik du beskriver hverdagen din virker du som ei relativt aktiv jente som ønsker &a...

Ikke venner lenger.
Hei og takk for et langt brev om livet ditt. Jeg leser at det er mye som du opplever er vanskelig i livet ditt nå.  Venner er kjempevanskelig, forstår jeg.  -Og det er det mange...

Hvordan kan jeg trene rumpa og magen hjemme uten utstyr?
Hei! Det går fint å trene rumpe og mage hjemme uten utstyr. Først litt om magetrening: For å trene magemusklene er forskjellige situps-øvelser bra. Gjennomf&oslas...

Hva kan jeg gjøre for å gå ned i vekt?
Hei Normalvekt for en voksen på 183 cm, er et sted mellom 67 og 84 kg.  Da vil du ha en BMI mellom 20 og 25.    Vekten du nå har, er veldig høy, og det er en stor ...

Bør jeg slutte å spise?
Hei Selv om du skulle ha et overvektsproblem, er det INGEN løsning å SLUTTE å spise.  Det er viktig at du får hjelpt til å gjøre noe med problemet ditt og m...

Er ikke fornøyd med magen min
Hei Jeg vet ikke hvor høy du er, og det er viktig for å vite om du er litt overvektig eller ei.  Uansett, så tenker jeg at det kommer til å skje mye med kroppen din n&ar...

Blir penisen blir mindre av produktet: http://...)
Hei Vi kjenner ikke til preparatet du viser til, men leger ved en artikkel som sier noe om mulig bivirkninger av anabole steroider.   Det beste er å satse på egen styrke og glede i...

Hvor mange situps anbefales daglig? Fettforbrenning ved husarbeid?
Hei Takk for spørsmål!   Målgruppa vår er ungdom i alderen 13-20 år, men jeg vil likevel gi deg noen tips. Det er stort sett de samme tipsene som jeg gir ungdomm...

Jeg trener ca 1 time hver dag (jogging) og spiser rundt 1800 kcal hver dag. Kan ...
Hei! Det er kjempe bra at du jogger 1 time hver dag. Jogging er en aktivitet som er bra for å øke forbrenningen:) Ikke reduser kalori-inntaket ditt mer enn til 1800 kcal, da kan det...

Hvordan bli kvitt litt fett? Hva skjer om jeg bare spiser fiber og vann?
Hei Takk for spørsmål!   Først litt om trening og fysisk aktivitet, så får du svar på spørsmålet om fiber og vann:)   For å g&ar...

Hvor lenge burde jeg trene og jogge daglig? Hva burde jeg spise?
Hei Takk for spørsmål!   Det er flott at du ønsker å leve en sunnere livsstil, med mer fysisk aktivitet og et mer bevisst kosthold. Her skal du få noen tips til...

Hvordan redusere fettprosenten?
Hei Takk for spørsmål!   Det beste du kan gjøre for å redusere fettprosenten er å trene mye typisk utholdenhetstrening, men også noe styrke. Det viktigste...

Hvordan gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Hjemmetrening er en god løsning. Den videoen du viste til kan være litt for heftig i startfasen på en treningsperiode. Som du selv sier...

Kan jeg gå ned i vekt før sommeren?
Hei Takk for spørsmål!   Ja du kan gå ned i vekt frem mot sommeren, men jeg vil at du ikke skal fokusere for mye på vekt, og heller fokusere på en sunn livsstil....

Aldersgrense på treningsstudio?
Hei Takk for spørsmål!   De fleste treningssentre har aldersgrense på 16 år, men det finnes flere unntak. Mitt tips er at du oppsøker det aktuelle treningssente...

Hvordan bygge muskler når jeg har så høy forbrenning?
Hei   Takk for spørsmål!   Det er ikke lurt å prøve å bli fet, for så å bygge muskler. Dersom man blir fet vil de allerede eksisterende fettce...