GamlePetter: Tenk før du sender Les innlegg

Kommentaren

Selvhjelp
Selvhjelp

Emner

Styrketrening

trener styrke (www.colourbox.com)

Styrketrening for større muskler, eller for å bli sterkere? Her får du tipsene!

Offentlig og kvalitetssikret

Styrke

Styrke er evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Hvor stor kraft en muskel kan utvikle er avhengig av samarbeidet mellom nervesystemet og muskelen (nevromuskulær styring), og muskelens størrelse.

I kroppen har vi tre muskeltyper: skjelettmuskulatur, hjertemuskulatur og glatt muskulatur. Vi har ca. 650 skjelettmuskler i kroppen, og de utgjør omtrent 40% av kroppsvekten, avhengig av blant annet kjønn og treningstilstand. Skjelettmusklene har som oppgave å støtte, stabilisere og bevege skjelettets knokler og ledd. En muskel består av muskelceller (blir kalt muskelfibre fordi de er så lange) og bindevev, og er festet til skjelettet ved at fibrene og bindevevet går sammen i muskelsener som er festet til knoklene.

Sterk, men ikke stor?

Et forbedret samarbeid mellom nervesystemet og muskelen vil føre til at du klarer å aktivere en større del av muskelen enn du klarte før forbedringen (tar i bruk flere muskelfibre). Forbedringen skyldes tung belastning av muskelen, som ved styrketrening.

En hovedregel er altså at dersom du ønsker å bli sterkere så må musklene belastes.

Så lenge du trener styrke, eller bedriver hardt fysisk arbeid på andre måter, vil du bli sterkere, men det finnes noen spesielle metoder som spesialiserer trening for enten nevromuskulær styring eller størrelsesøkning.

Den mest effektive treningsformen for å bedre nevromuskulær styring er styrketrening hvor du belaster muskelen opp mot det du maksimalt klarer å løfte på 1 repetisjon, 1 RM (1 Repetisjon Maksimum). Belastning som tilsvarer 80 til 100% av 1 RM er mest vanlig for denne treningsformen. Ved så tung belastning er det ikke vanlig å klare å løfte mer enn 1-4 repetisjoner per serie.

Denne treningsmetoden gjør muskelen sterkere uten at den blir spesielt større, og blir blant annet benyttet av idrettsutøvere som ønsker å være så sterke som mulig, men samtidig så lette som mulig. Et treningsoppsett for å trene de nevromuskulære forholdene (også kalt maksimal styrketrening) kan se slik ut:

  • Belastning: 80% - 100% av 1 RM
  • Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
  • Antall repetisjoner: 1-4 for hver serie
  • Antall serier: 3-5 for hver øvelse
  • Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
  • Pauser: 3-6 minutter mellom hver serie (for at restitusjonen skal være tilstrekkelig i forhold til belastningen)

OBS OBS!!!! Trening med så tung belastning bør ikke gjennomføres før skjelettet er ferdig utvokst (17-19 års alderen), siden deler av skjelettet fortsatt er mykt, og derfor meget utsatt for skade ved tunge løft. Dessuten kreves et meget godt treningsgrunnlag før slik trening kan iverksettes.

Større muskler?

Det som skjer når en muskel blir større er at hver enkelt muskelfiber blir tykkere. For å gjøre musklene større, krever det fullstendig utmattelse av muskelen. Denne treningsformen blir gjerne gjennomført med flere repetisjoner enn maksimal styrketrening. Et treningsoppsett for å øke muskelstørrelsen kan derfor være slik:

  • Belastning: 60% - 80% av 1 RM
  • Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
  • Antall repetisjoner: 6-15 per serie
  • Antall serier: 3-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
  • Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

Utholdende styrketrening

Utholdende styrketrening passer meget godt for å bygge opp et treningsgrunnlag som gjør kroppen klar for større belastning.

Derfor er denne treningsmetoden kanskje den beste innføringen i styrketrening for ungdom, og du vil bli sterkere av denne treningsmetoden også. Dessuten kan treningsmetoden enkelt utføres hjemme uten ytre belastning, noe som er vanskeligere for de to andre treningsmetodene. Et treningsoppsett for utholdende styrketrening kan være slik:

  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM
  • Antall økter: 2-3 per uke
  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange
  • Antall serier: 2-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.

Løfteteknikk

Før du setter i gang med styrketrening er det viktig at du lærer deg riktig løfteteknikk, både for å unngå skader og for å oppnå ønsket effekt fra treningen. Snakk med noen som kan hjelpe deg (for eksempel treningsveileder på treningssenter, gymlærer på skolen eller trener i idrettslag) for å få en innføring i teknikk.

Progresjon

Når du begynner å trene styrke er det lurt å starte med lite belastning for å gjennomføre øvelsene korrekt fra start av. Da lærer du hvordan bevegelsene utføres og forbereder kroppen for større belastninger som følger etter hvert i treningsperioden. Start gjerne med å følge prinsippene for utholdende styrketrening. Etter en stund kan du øke gradvis med belastning til du ligger innenfor den treningsmetoden du ønsker å være.

Andre effekter enn økt styrke

Styrketrening belaster skjelettet på en positiv måte dersom treningen gjennomføres korrekt. Ved riktig trening vil skjelettet bli sterkere og tåle mer resten av livet. Med økt muskelmasse vil hvilestoffskiftet øke noe. Du vil altså forbrenne mer kalorier generelt gjennom døgnet, også utenom selve treningsøkten. Den samme lystbetonte effekten som ved utholdenhetstrening finner også sted, slik at du vil føle deg gladere etter trening. Dersom noen har pådratt seg en skade kan korrekt styrketrening bidra til at personen kommer raskere tilbake til normal tilstand. Dessuten forebygger styrketrening utvikling av skader og bidrar til god kroppsholdning.

Lykke til med treningen!

 

Av Steffen Tangen, ung.nos treningskonsulent


Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)
Broren min banker deg
0
20.06.2014 15:18:47
jeg er sykt er så jævlig digg så sykt digg alle elsker meg looool hilsen kåre 8 år. PS: jeg er kul, vis du bryr deg. tulla alle hater meg =) er fortsatt kul........
stor kar med fin banan
0
11.06.2014 22:04:24
Jeg er seriøst så glad for livet mitt. Jeg ser så bra ut, alle damene digger meg, jeg er populær, smart, atletisk, fin kropp, spiller piano og gitar, alle elsker meg og sterk samt jobber på gård. Jeg er best. Seriøst ingen slår meg i noe. Jeg ville ikke byttet bort livet mitt for noe :) Åh så er jeg sykt kjekk.
Damene
0
04.06.2014 12:16:55
Damene liker kroppen min, jeg trener veldig mye. Da blir jeg glad, det gir meg god selvtillit. Hadebra
Smithc483
0
06.04.2014 22:58:45
I am so grateful for your blog article.Really thank you! Fantastic. defbfckgff
Jonas
3
23.02.2014 21:24:19
Hei jeg er en gutt som er 16 år og jeg lure på om er det greit jeg bruker mass protin for å bli svær (Red.: Du kan stille spørsmål og få svar på ung.no/oss)
Alex
0
11.02.2014 04:43:52
Hei! 18 år, gutt, litt over 190 høy og veier litt over 74 kg, så BMI er rundt normal og undervektig. Hvis jeg skulle prøvd å legge på meg for så å kunne bygge muskler, er det smart å innta olivenolje for eks 200g daglig? Ca 1800 kalorier. Det er jo tross alt sunt fett. Jeg spiser også veldig mye ved siden av, men det er tydelighvis ikke nok.
Vil ha biceps
0
10.11.2013 18:24:28
Hei jeg er 13år, jeg har veldig lyst på stor biceps. Jeg lurer på hva den beste måten å få det på uten at noen voksene eller søsken skal få vite om det, og med dagligdagse ting (ikke vekter eller treningsenter) (Red: Du kan stille spørsmål og få svar og hjelp på ung.no/oss)
muzzle man
0
31.07.2014 02:11:09
gjør det på rommet ditt bare runk!! funker!! bare skift hand når du syntes den andre er bra!
MrHøyIntensitetsTrening
1
28.10.2013 21:59:09
Det er ikke riktig, slik det står i denne artikkelen, at den mest effektive treningsformen for å bedre styrke er å trene med en belastning som tilsvarer 80 - 100% av 1 RM. Det er intensiteten av innsatsen som avgjør både styrke og muskelstørrelse, ikke hvor tunge vektene er. E.g.: Man kan trene med 8 - 12 RM (repetition maximum, der man ikke klarer å løfte repetisjon 13 med korrekt form), eller 3 - 5 RM, og få samme resultat. Her er noen lenker til studier som har gått grundig gjennom nettopp denne problematikken (NB: disse artiklene kan være ganske tungleste): http://www.asep.org/files/OttoV4.pdf http://www.scsepf.org/doc/291208/Paper1.pdf http://baye.com/wp-content/uploads/2011/09/ebrtr-Fisher.pdf
Zyzz and jeff seid
0
15.10.2013 21:09:32
Hjelp jeg er 180 og veier 95 kilo, og har fettprosent på 6 (red: Du kan stille spørsmål og få hjelp på ung.no/oss)
hjeeeelp
5
14.09.2013 13:56:47
jeg ser at magemusklene mine er skjeive, har dere noen tips
Hjelp
2
02.02.2013 19:59:23
150 cm og veier 53kg .....mye ?????
Christer
0
31.08.2013 23:22:51
Ja, fordi jeg er 175 cm og veier 51 kg.
cevita
0
08.12.2012 21:57:55
Hei jeg er en gutt på 15 år jeg er veldig tynn jeg er ca 180 lang å veier 55kilo, å jeg føøler uansett hvor mye jeg trener blir jeg ikke noe strørre eller breiere. noen som har noen tips?
zaki
5
09.04.2013 05:43:04
spise kylling 3 ganger om dagen, pluss kjøtt,
eh...........
2
06.02.2012 23:16:00
jeg trener bare håndball 2 ganger i uka men jeg er alikevel den sterkeste i klassen og den raskeske mens mange i klassen trener regelmessig og jeg sitter nede foran tven knuser jeg alle i håndbakk så alle sier at jeg er sterk av natur så denne artikkelen jelper ikke for meg
Eh...
3
31.08.2013 18:33:07
Håndbak viser ingenting
Trening
1
16.11.2013 17:34:35
Et godt tips er å begynne med små vekter hvis du ville ha visende muskler, hvis du bruker for tunge skader du muskelstruktaturen.
en som har trent litt og som ikke er et barn !
2
22.07.2011 21:40:45
OKEI ingen her har peiling !
Kristian
4
10.06.2011 22:27:27
1-3 min pause? er ikke det litt mye? :p ellers fin artikkel ;
muzzle man
0
31.07.2014 02:14:08
20 sekunders pause skal være nok! vis ikke er det ikke trening, hvis du tar 3 minutter pause sitter du der og tvinner tommeltotter under treninga di!
sander
4
08.03.2011 20:38:01
marius er det noe farlig for meg når jeg fyller 13 år nå til sommeren ? er ikke ferdig utviklet når det gjeller muskler å sånn ;) (red Du kan stille spørsmål og få svar på ung.no/oss)
northug's manager
13
08.01.2011 23:37:52
hei alle treningsglade der ute! dere så sikkert peter northug idag da han staket seg gjennom en helt nydelig prolog. jeg har tenkt og si litt av hemmeligheten bak hans suksess: jeg ga ham en 200g sjokolade plate rett før løpet. dette viste seg jo å hjelpe i stor grad, eller hva? I tillegg til bra treninger med en topp trener! northug er veldig fornøyd med seg selv og det vil nok dere også bli hvis dere prøver ut dette før et løp eller en joggetur/styrketrening eller hva som helst! Lykke til ungdom.
Treningstipset
2
02.04.2013 23:27:44
Man bør ikke spise godteri/sjokolade før man trener. Du får først masse energi men til slutt blir du mer slapp og sliten enn hvis du spiser vanlig mat. Spis ordentlig mat og drøy det så minst en time før du starter å trene. (Forhindrer sting) Husk alltid å drikk masse vann, og ikke annen drikke når du trener :) Lykke til:)
Geir Knutsen
7
10.06.2010 00:32:00
Hvis du trenge råd om styrketrening og kosthold så kan du gå inn på www.styrketrening.org Der står det meste du trenger å vite.
wii fit plus
6
07.03.2010 11:05:00
du kan komme i form med wii fit plus....selvfølgelig må du bruke den fast og regelmessig, men den er enkel å bruke(litt dyr) men grei nok...har mange bra øvelser...noen helt umulige også....men svært bra. (MÅ BRUKES REGELMESSIG FOR Å OPPNÅ RESULTATER)GØY TING=)
hallo!!!!
5
14.01.2010 17:01:00
ingen some er interesert her!!?? skriv en kommentar!!!
styrke øvelser!!;)
8
05.11.2009 19:52:00
hei! Eg er en gutt på 14 år som driver litt med styrke trening (eg er IKKE proff men eg kan LITT)ok her er noen tips: *når du gjør øvelser pass på å holde ryggen så rett som mulig, ellers er det mulig å skade ryggen. *min mening er at du ikke skal gjøre spenst hopp med vekter fordi du kan skade knærene. du kan gjøre vanlige bein øvelser med vekter men ikke noen hopp ok? =) *når du trener, pass på at du gjør øvelsene sakte og kontrolert, det er fordi det er bedre trening enn raskt og ukontrolert. *du kan søke på "youtube" etter øvelser som trener ulike deler av kroppen som skuldrene beina armer mage osv *ta det rolig i starten selv om du gjerne vil bli strk med en gang, man trener seg gradvis sterkere. (: eg håper dette var til hjelp. bare spør spørsmål =)
Marius
3
27.01.2009 20:09:08
jeg trenger å vite hva slags muskelgruppe du skal trene om det er lår,mage,rumpe ovs (red: Du kan stille spørsmål og få svar på ung.no/oss)
Trenger hjelp
4
29.10.2008 10:54:01
Hei.. jeg er ei jente på 14 år gammel.. jeg lurte på om du har noen gode råd av styrketrening.... :S det hadde eg vore veldig glad... :D Hjelp meg... :D (red: du kan sende inn spørsmål og få tips på ung.no/oss)
Marius
5
23.09.2008 19:36:53
hvis det er noen som lurer rundt styrketrening så bare spør meg. driver med det selv
Lars
7
27.08.2008 13:42:04
Fin artikkel, men savner litt info om kosthold

Spørsmål og svar

Hvordan kan man få markerte magemuskler (six-pack)? Må man spise sunt, variert og regelmessig, trene ofte og ta kosttilskudd?
Hei! For å få helt markerte magemuskler kreves mye trening og et bevisst sunt kosthold. Du nevnte begge faktorer i spørsmålet ditt, og her skal vi ...
Hvordan kan jeg trene rumpa og magen hjemme uten utstyr?
Hei! Det går fint å trene rumpe og mage hjemme uten utstyr. Først litt om magetrening: For å trene magemusklene er forskjellige situps-øvelser b...
Hvordan jogge lenge uten å bli så sliten?
Hei Takk for spørsmålene!   Det er viktig å være klar over at du er i en alder hvor kroppen går gjennom store forandringer, og at noen utvikler seg...
Hvordan gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Hjemmetrening er en god løsning. Den videoen du viste til kan være litt for heftig i startfasen på en treningsperiode. Som...
Jeg vil gjerne gå ned 15 kilo frem til bursdagen min, som er om 3 måneder. Er det mulig? Liker godt å gå/jogge i skogen.
Hei! Når man ønsker å oppnå en varig vektreduksjon bør man tenke langsiktig og være tålmodig. Ofte er det slik at man må gjøre endringer i livsstil...
Mobbes fordi jeg er tjukk og vil gå ned i vekt.
Hei Vi kan dessverre ikke gi veiledning om slanking her på ung.no, men vi kan gi deg noen tips om artikler som du kan finne en del av den kunnskapen ...
Er proteinpulver farlig?
HeiMoren din ønsker nok bare at du skal være forsiktig, og det er riktig at en del kosttilskudd kan være farlige for deg. Proteinpulver, kjøpt i Norge...
Hvordan får markerte muskler, hvordan fjerne magefett, tips rundt kosthold?
Hei Takk for spørsmål!   Det finnes utrolig mange teorier som omhandler trening og kosthold, og hvordan disse faktorene bør kombineres for å oppnå ...
Gutt, 16, ønsker mer tydelig definerte magemuskler
Hei Så flott at du skriver hit til ung.no. Jeg synes det høres ut som at du gjør mye riktig i forhold til trening. Det er bra å trene både kondisjon...
Hvordan bygge muskler når jeg har så høy forbrenning?
Hei   Takk for spørsmål!   Det er ikke lurt å prøve å bli fet, for så å bygge muskler. Dersom man blir fet vil de allerede eksisterende fettcellen...
Kan jeg gå ned i vekt før sommeren?
Hei Takk for spørsmål!   Ja du kan gå ned i vekt frem mot sommeren, men jeg vil at du ikke skal fokusere for mye på vekt, og heller fokusere på en ...
Hvordan får jeg en stor og stram rumpe?
Hei Takk for spørsmål!   For å utvikle setemuskulaturen slik at den blir større, sterkere og strammere vil styrketrening og spenst/hurtighetstrenin...
Dagsmeny og kalorier
Hei   1. Her beskriver jeg generelt om kalorier og dagsbehov for jenter i din aldersgruppe, samt gir eksempel på en "dagsmeny".   Jenter fra 14-17...
Jeg syns det er vanskelig med venner og med vekta
Hei Når jeg leser det du skriver, så tenker jeg at du nå vil ha en forandring på livet ditt.  Det er en veldig god start.  Det er sånn at man veier f...
Hvordan bli kvitt magefettet?
Hei Takk for spørsmål! Så bra at du trener jevnlig:) Styrketrening gir deg et godt grunnlag for sterkt skjelett og sterk muskulatur for resten av li...
Hvordan kan man på en sunn måte legge på seg?
Hei, Når man skal legge på seg er det viktig å spise et variert, sunt kosthold og ha en regelmessig fysisk aktivitet. Da vil vekten din øke i form ...
Hvordan kan jeg får mindre lår og mage?
Hei! Beklager seint svar. Du kan få mindre lår og mage ved å leve en sunn livsstil, kombinert av et sunt og variert kosthold og regelmessig fysi...
Noen tips for å få stram flat mage, og tynnere lår? Andre tips til å gå ned i vekt?
HeiSiden det er vanskelig å påvirke fettforbrenning lokalt i særlig grad, altså f.eks. kun rundt magen og lårene, vil vi svare på begge spørsmålene di...
Jeg trener ca 1 time hver dag (jogging) og spiser rundt 1800 kcal hver dag. Kan jeg klare å gå ned 500 gram hver uke hvis jeg fortsetter slik?
Hei! Det er kjempe bra at du jogger 1 time hver dag. Jogging er en aktivitet som er bra for å øke forbrenningen:) Ikke reduser kalori-inntaket d...
Hvor lenge burde jeg trene og jogge daglig? Hva burde jeg spise?
Hei Takk for spørsmål!   Det er flott at du ønsker å leve en sunnere livsstil, med mer fysisk aktivitet og et mer bevisst kosthold. Her skal du få ...
Se alle