Hopp til hovedinnholdet
Gutt spiller på PC (colourbox.com)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)

A-Å

Fakta om kondisjonstrening

utholdehnhetstrening (colourbox.com)
TRAPP OPP: Husk å ha et visst treningsgrunnlag før starter med tøffere økter. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka, kan du prøve å innføre en hardøkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? Treningseksperten vår gir deg tipsene!

Offentlig og kvalitetssikret
utholdehnhetstrening (colourbox.com)
TRAPP OPP: Husk å ha et visst treningsgrunnlag før starter med tøffere økter. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka, kan du prøve å innføre en hardøkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Hva er utholdenhet?

Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Mange bruker ordet kondisjon når de snakker om utholdenhet, men kondisjon er egentlig et uttrykk som inneholder andre faktorer i tillegg til utholdenhet, som styrke, hurtighet og fleksibilitet. Akkurat hva hver enkelt kaller begrepet er ikke det viktigste her. Det som er interessant for mange er heller hvordan man kan trene opp utholdenheten.

Intensitet

Hvordan en bør trene for å bedre sin utholdenhet har vært mye diskutert de siste årene. Det er vanlig å inndele treningen i forskjellige intensitetsnivåer, for eksempel lav, moderat og høy. Trening i de lavere intensitetsnivåene kan trenes over lengre tid enn trening med høyere intensitet, men den samlede effekten av såkalt rolig og hard trening, er individuell og kan derfor være vanskelig å fastsette som èn fasit. Et viktig poeng hvor de fleste forskere og trenere er enige, er at hver enkelt som ønsker å bedre sin utholdenhet trenger et treningsgrunnlag som er basert på flere rolige treningsøkter, før intensiteten kan økes betraktelig.

Oksygenopptak

Den faktoren som har mest å si for din utholdenhet er ditt maksimale oksygenopptak. Maksimalt oksygenopptak er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen per tidsenhet. Det kan enkelt forklares som musklenes evne til å ta opp oksygen fra blodet per minutt, og måles ofte i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

En enkel metode for å øke kroppens maksimale oksygenopptak er rett og slett å sikre musklene større tilgang på blod til enhver tid (siden blodet frakter oksygen til musklene). For å få til dette kreves trening med høy intensitet. En enkel huskeregel kan være at du skal hive etter pusten og kjenne at du er skikkelig sliten under treningen. Det er ikke mulig å trene på denne intensiteten sammenhengende over lengre tid, på grunn av melkesyreopphopning i muskulaturen (du blir stiv). Derfor kan treningen gjennomføres som en intervalltrening.

Intervalltrening

Med dette menes å dele treningen inn i arbeidsperioder hvor du jobber hardt, og hvileperioder hvor du slapper av, men fortsatt holder deg i bevegelse for å raskere bli klar til neste arbeidsperiode. Intervalltrening kan gjennomføres gjennom ulike aktiviteter, som å løpe, sykle, svømme, gå på ski/rulleski eller annet. Husk å varme godt opp før du begynner på selve intervalldragene.

Slik trening er slitsomt, og føles ofte ubehagelig og kanskje litt vondt i begynnelsen, men fremgang merkes raskt, og treningen gir utrolig god effekt på utholdenheten (og på fettforbrenning for de som er interessert i det). Etter noen gjennomføringer kjennes det ikke lenger ubehagelig og vondt, bare slitsomt, noe det skal og må være for at du skal oppnå ønsket effekt.

Intervaller kan trenes på mange måter. Her er noen forslag:

4x4

4x4-intervall er et eksempel og en 4x4 økt gjennomføres slik: Varm opp i 5-10 minutter. Deretter gjennomføres 4 harde arbeidsperioder, hver periode på 4 minutter, med 2 minutter hvileperiode mellom arbeidsperiodene. Målet er å holde omtrent samme intensitet i alle 4 periodene, og tempoet må tilpasses deretter.

Pyramide

Pyramideintervall er en annen morsom intervalltreningsform, hvor arbeidsperiodenes varighet varierer som i en pyramide. Varigheten kan f.eks. være 1. minutt – 2 minutter – 3 minutter -4 minutter – 3 minutter – 2 minutter – 1. minutt. Mellom arbeidsperiodene tar du en pause på 1. minutt.

Gradvis økning

Husk å ha et visst treningsgrunnlag før denne hardtreningen iverksettes. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka (avhengig av eget ønske) kan du prøve å innføre en hardøkt/intervalløkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Du kan også trene rolig

Det er også fullt mulig å trene roligere dersom du ønsker det, og også få effekt på utholdenheten, men slik hard trening som nevnt ovenfor har trolig størst effekt. Men lange, rolige turer på sykkel eller til fots vil også bedre din utholdenhet.

Viktig å ha det gøy!

Aktivitetsformer for å forbedre utholdenheten kan blant annet være disse: Jogge/løpe, sykle, gå på ski/rulleski, gå på skøyter/rulleskøyter, svømme, ro eller padle, kampsport, dans og gå turer. Akkurat hvilken treningsform du velger må være opp til deg og dine interesser. Hold på med noe du synes er morsomt og givende, og tenk ikke nødvendigvis på effektene av aktiviteten, men på gleden av å bedrive den i seg selv. Effektene kan være en bonus som kommer i tillegg. Aktiviteter i friluft kan også trekkes frem som et godt alternativ, for eksempel en fjelltur med fiskestang og sekk på ryggen.

Planlegg og varier

Generelt for trening er det lurt å planlegge hver uke slik at du vet hva du skal gjennomføre. Sett deg mål, lag en ukeplan og følg den bestemt. Prioriter trening. Det er bra for din helse. Minst 3 treningsøkter i uka anbefales, hver økt med en varighet på minst 30 minutter.

Hvile er viktig!

Dersom du etter en periode vil øke treningsmengde er det ikke farlig, men husk å ha en roligere dag mellom to harde treningsøkter. Dersom du for eksempel trener 4 x 4 intervalltrening på mandag, må du ikke trene samme type treningsøkt før onsdag, men du kan ha en rolig løpetur på 30 minutter for eksempel på tirsdag og så trene hardt igjen på onsdag. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening, og det er viktig å finne en balanse mellom trening og hvile for å oppnå ønskede resultater, samt å unngå skader.

Trening gir glede!

Det er bevist at fysisk aktivitet demper og forebygger tilfeller av depresjon, reduserer angst og bedrer selvoppfatning. Den gode følelsen som følger etter trening skyldes blant annet utskillelse av hormonet endorfin, som kalles lykkehormonet, siden vi føler velbehag når dosen økes i kroppen, noe den gjør under fysisk aktivitet. Tren og vær glad!

 

Signatur Treningskonsulenten, ung.no

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)
Madde
0
23.05.2018 07:47:06
Hei jeg er en tolv år gammle jente jeg er ca 1.57 og veier 42 kg ca er det for mye eller for lite? (Hei! Vi svarer ikke på spørsmål i kommentarfeltet, men du får svar hvis du sender det til https://www.ung.no/oss/. Vennig hilsen Ung.no-redaksjonen)
Hola
0
30.01.2018 21:08:31
Jeg er en 15 år gammel jente som er 1.64m og veier 57 kg! Er det mye?

Mange i familien min sier at jeg er feit:(
(RED: Du kan skrive inn spørsmålet til oss på ung.no/oss, så vil en fagperson svare på spørsmålet ditt. Redaksjonen svarer dessverre ikke på spørsmål i kommentarfeltet. Hilsen ung.no).
KiloTom
3
14.11.2016 18:32:23
Er det slik at man får mere aerob utbytte av intervall enn langkjør?
Gutt16
0
19.08.2016 16:19:06
Hei jeg har akuratt begynt på Vidregående skole og vi skal ha spinning i gymen om et par uker er det noen muligheter for at jeg spør læreren om jeg kan være med og styre spinntimen eller er jeg for ung.??
Christer
2
05.08.2015 12:14:57
er 18 snart (men jeg vil ikke bli kalt voksen, vil være barnslig og barn for alltid) ok. jeg har gjort 4 ganger i sommer denne 4x4 intervallløpetreningen. nå har jeg skrevet en plan som jeg skal gjøre fra idag til neste tirsdag. ok her er det: onsdag(idag): 4x4 intervall og tøyningøvelser. torsdag: en lang turgåing og noe yoga øvelser kanskje. fredag: 4x4 intervalltreining og tøye ut. lørdag: ta det rolig, kanskje en avslappende tur. søndag: 4x4 og tøyning. mandag: en lang gåtur, yoga øvelser. tirsdag: løpetur og tøyning. ønsk meg lykke til
Christer
3
21.08.2015 11:03:17
treningsplan fullført btw :D
Ramonaaaa
0
20.01.2015 21:23:13
Ja, nå er jo jeg bare 12 år, snart 13 år, men jeg elsker å trene! Meeen avåtil når jeg har en bestemt timeplan klarer jeg ikke å holde den.. D er så bæsj azz..! Håper noen har noen brae tips å komme med! :)
Daniel
0
09.03.2014 21:31:03
Jeg driver med langrenn og løping. Jeg er 12 år gammel og veier 34 kg og er 143 cm høy. Er det for mye/lite ? Slik trener jeg: Mandag: Går på langrenn med høy intensitet med ulike øvelser Tysdag: På styrketrening med høy intensitet Onsdag: Rolig/middels hard svømmeøkt Torsdag: Går på langrenn med middels/høy intensitet Fredag: Fri/lang løpeøkt med middels intensitet Lørdag: Går på langrenn med høy intensitet Søndag: Løper motbakke med høy/konkurranse intensitet/langrenn med høy intensitet. Trener jeg for mye ellerlite, hardt eller for rolig ?
Erfaren løper og langrennsløper
0
03.08.2016 23:06:40
Det er greit å trene mye, selv om man er ung. Men desto viktigere er det at du spiser, drikker og hviler nok! Etter en treningsøkt må du få i deg mer energi og næringsstoffer enn det du brukte på økta. Hvis ikke blir du slapp, du vokser ikke riktig, og man kan bli overtrent. Spis nok, sunt og riktig! Lykke til!
Jente15
4
14.05.2016 10:15:44
Du trener alt for mye, og veier alt for lite!
harald
1
24.05.2014 12:44:59
du trener alt for mye?
Styrkedott
1
26.01.2014 21:12:22
Jeg trener mye styrke, men utholdenhet sliter jeg med å forstå meg på. Jeg skjønner prinsippet, og meningen med det, men jeg skjønner ikke hva slags øvelser jeg skal gjøre for å kunne trene utholdenhet. Den eneste utholdenhetensøvelsen jeg får med meg er 4x4 løping, og der må jeg innrømme at jeg har null motivasjon, av den enkle grunnen at jeg IKKE kan løpe. Jeg gjør gjerne noe med bena, men løping i 25 min, det har jeg rett og slett ikke tålmodighet til.
borkamo
2
01.12.2013 22:16:14
Men når man får vondt i beina (legg og fotbue) hva gjør man da? Er 12 år og jogger 3-6 i uken +fotball 2 ganger
Emelin
0
16.10.2013 23:45:57
Hei, har en venninne som har problemer hjemme og holder på å utvikle spiseforstyrrelser! . Hun sier ingenting til foreldrene sine og krangler med søsknene og vil aldri hjem. Hun er så dramatisk og jeg blir trist av hvor negativt hun tenker og sier ting. Hun er så ensom og har bare en venninne som hun er sammen med og VI er 120 på trinnet! . Alle snakker så stygt om henne (red: du kan stille spørsmål og få hjelp på ung.no/oss)
16 år hehe
0
24.09.2013 21:13:07
Puh, treningen fullført hehe og jeg er fornøyd med den hehe 100 + mer i kondisjon hehe heheh heheh
16 år hehe
0
22.09.2013 13:47:18
I gymmen i morgen skal vi ha 4x4 intervalltrening hehe. Vi får ihvertfall god utholdenhetn imorgen hehe. Mene vi får også 24x4 gansbæra hehe.. hehe
Christet 15 år
4
22.04.2013 18:41:44
Har ikke for lenge siden begynt å sette planer om joggeturer. Det blir gøy! Et tips: spis fisk isteden for kjøtt til middag! Det gir bedre utholdenhet. Det er bevist; en gruppe åt kjøtt til middagen og en annen gruppe spiste fisk. Etter en time skulle begge gruppene ta en joggetur. Den gruppen som åt kjøtt ble fortere sliten, mens den andre gruppen klarte hele treningen helt fint. Fisk anbefales! :D
Frederik
9
15.02.2013 10:13:07
Ta med onkelen din og tren. Du kan prøve rulleski, ski... Gjør noe som du synes er morsomt! Ta med musikk og jogg, ta med en venn. Gjør det til noe koselig.
Jente 15
12
04.08.2012 14:11:12
Vi skulle ha egentrening og jobbe med utholdenhet. Jeg løp eller jogget 100 meter opp en bakke og gikk ned igjen, 100 meter opp igjen osv. ti ganger. Det var helt forferdelig, men utrolig bra øvelse.
muhamad 26 år
9
12.12.2011 09:59:59
jeg har problemer med beine hva kan jeg gjøre :)
r
0
23.06.2013 10:27:52
svømme for eksempel?
Gutt 12
9
16.08.2011 15:26:56
En fin sang til å trene til (blant mange andre) er "No easy way out" av Robert Tepper! :)
Håpfull jente på 16
12
23.05.2010 20:40:55
Hei. Jeg er en jente på 16 som driver med både svømming og fotball. Jeg trener 6-7 ganger i uka, men blir ikke tynnere.. Er det noejeg absoutt bør prøve eller som kan hjelpe meg? Spesielt hofte fett og magen er ønske om å få bort.. Og er det mulig å få tynnere lår selv om man er født med stor benbygning? Håpfull jente på 16
puls!
4
21.03.2010 10:00:00
hcis du går inn på denne siden (http://www.nrk.no/programmer/tv/puls/1.5424643) så finner du et bra jogge program for nybegynnere på fire uker, tre dager i uken. puls har også mange andre gode trenings tips!
musikk
10
09.03.2010 16:23:00
musikk er bra for jogging!
10
3
17.09.2010 15:05:53
eg e heilt eni
svar
3
09.03.2010 16:21:00
ikke sitt på stolen.....gjør noe aktivt..gå ut..løp..ver inne tren...jogge spenst hopp..det meste ben trening verker..menn husk å varm opp først!
HejarJawanmerdi
3
15.01.2010 13:39:00
jeg vil gjerne ha litt støre rumpemuskler, noe som har noen tips??
hsttse
3
03.12.2010 05:19:44
knebøy
hei
4
15.01.2010 13:36:06
jeg er en gutt på 15 som ønsker større og fastere rumpe, hvordan ?
Gutt 18
5
08.11.2009 13:47:00
Hei, jeg er en gutt på 18år, har nå snust i nesten 4år. tenker mye på å slutte med snus, men har prøvd før, og har litt problemer med suget man får av å gå uten snus. er det noen som har noen gode råd på hvordan man kan forminske suget på nikotin, uten bruk av nikotintyggegummi o.l?
qwerty
0
10.02.2014 02:57:54
hven gang du tenker pa a kjope snus, legge pengene i en boks. nar du har nok penger kjoper du deg noe bedre
gesrgrs
2
03.12.2010 05:20:33
ha snusen oppi i kortere tidsrom
gutt15
2
07.11.2009 22:09:00
spill fotball, så får du kondis på en to tre ;) forsvarets treningsplan fungerer også http://www.mil.no/multimedia/archive/00104/Tre- ningsprogram_gr__104094a.pdf takk for linken Andreas!
jogging...
4
05.11.2009 20:19:00
Eg jogger ganske ofte og kan litt om jogging. her er noen tips: *jogging styrker beina og kondisen, og eg vil si at det er den mest grunnleggende treningen og den beste treningen for kondisen. *pass på å holde et greit tempo for deg når du jogger. *det kan vere en ide å ha noen bestemte dager og tider å jogge på? *hvis du skal starte og ikke klarer å jogge fordi du får vondt eller får vondt i foten, bare gå fort, det er trening og når du begynner å trene kondisen trenger det ikke i starten å vere så grådig tungt, du utvikler deg etter hvert.. *jogg sammen med en venn og med musikk (det hjelper på motivasjonen!) *du kan legge inn intervaller for å trene kondisen bedre. spurte et lite stykke jogge i vanlig tempo og så spurte igjen så mange ganger du orker.(bra metode, ganske tung) *prøv å jogge i ulendt terreng av og til. *lag dine egne jogge ruter. Gutt 14 år
MR
1
19.05.2009 17:44:54
til jente14 en god motivasjon kan jo vere en god venn. Det er alltid lurt å ha et fast tidspungt.. Og musikk hjelper veeldig på ;D
ho
2
29.03.2009 13:42:06
J15. gjør det du syns høres spennende ut noen timer om dagen! Hvis du virkelig vil oppnå målet om å bli tynn så må du være bestemt på at du skal klare det,å tenke positivt!:) sett deg noen mål hver dag, etterhvert blir formen bedre!
Jente15
2
21.03.2009 22:40:18
Hei jeg lurer på hvordan jeg kan få større rompe,lår og pupper, jeg veier ca.46 kilo :P. Men jeg vil ha det så HARDT men vet ikke hva jeg skal gjøre:(:(
Jente14
5
21.08.2008 18:09:19
Jeg vil gjerne begynne å trene sånn 3 ganger i uken og få en slankere og muskuløs kropp som Adriana Lima har nå.. Men jeg er i EKSTREMT dårlig form, jeg får vondt overalt etter 4 minutter lett jogging. Jeg er på ingen måte overvektig, jeg kan legge på meg 10 kg til før jeg er overvektig. Jeg HATER å jogge, siden jeg er redd for at folk skal stirre og jeg ender alltif opp sist. Svømming ville jeg helst gjort, men svømmehallen er kun åpen når jeg er på skolen, og den andre hallen er langt vekk. Dessuten klarer jeg virkelig ikke å finne motivasjon til å begynne. Jeg har prøvd ALT! Noen tips?? (red: Du kan stille spørsmål og få svar på ung.no/oss)
gar
2
14.08.2008 00:53:54
Jente 15, naar du har trent en stund foler du mer og mer energi dagene etter. Med kondis blir du mye tynnere. Det har blitt en vane for meg aa trene 3=4 ganger i uka det gjorde jeg ikke f;r..
izzt
3
12.08.2008 16:31:32
musikk hjelper hvis du trener på egenhånd og trenger noe tankesettere... men hvis du skal konkurere så burde man ikke springe med musikk.... jeg løper sånn 8 runder på coopers testen UTEN MUSIKK og sist gang jeg løp så sa de at jeg skulle løpe med ipoden og jeg klarte så vidt over 7,5... viktig å konse når man konkurerer:P
Andreas A
1
11.08.2008 20:07:07
Forsvarets treningsprogram for 3000-meteren følger med linken under. Dette funker, selv om programmet er tilpasset folk i forholdsvis dårlig form. http://www.mil.no/multimedia/archive/00104/Treningsprogram_gr__104094a.pdf
meg
3
10.08.2008 13:27:26
Helt enig med Kristina, musikk hjelper virkelig! :) J15
Kristina
1
10.08.2008 12:17:31
Du kan jogge med musikk, det hjelper utrolig. Man får litt motivasjon da ;P også om du bestemmer deg for og jogge til et hus du ser langt forran deg, så går du litt. Tenk hvor bra kondis og karakter du kan få:D Jente. 16
jente 15
4
10.08.2008 11:51:59
å jogge er så kjedelig,og jeg har ikke motivasjon til å begynne.På skolen må vi jogge ca 3 km og få karakter på det.HVordan kan jeg øve for å bli bedre,

Spørsmål og svar

Hvor mange skritt går man når man går 5 km?
Hei! Akkurat hvor mange skritt du går på 5 km avhenger av skrittlengde, underlag og terrenget (motbakke, flatt eller nedoverbakke), men et anslag ...
Hvordan bli kvitt fettet nederst på magen?
Hei Takk for spørsmål!   Litt mer fett nederst på magen er et kjent fenomen, og faktisk mer normalt enn å ikke ha det. Jenter får i pubertete...
Hvordan bli bedre på 3000-meter?
Hei Takk for spørsmålet ditt! 16 minutter på 3000 meter for en 13-åring er ålreit det :) Forsvaret har i samarbeid med Norges Idrettshøgskole...
Mulig å trene armene hjemme uten vekter?
Hei Takk for spørsmål!   Ja du kan trene armene hjemme uten vekter, og fortsatt få god treningseffekt. Hvis du ønsker at armene skal bli tynne...
Aldersgrense på treningsstudio?
Hei Takk for spørsmål!   De fleste treningssentre har aldersgrense på 16 år, men det finnes flere unntak. Mitt tips er at du oppsøker det akt...
Hvor mye forbrenner jeg hvis jeg går raskt i 1 time?
Hei Dette er ikke mulig å gi et presist svar på uten å ta fysiologiske prøver av deg, men jeg kan komme med et anslag:   1 MET = 1 kcal·kg-1...
Har masse fett i ansiktet. hvordan kan jeg få det vekk?? noen former for trening som hjelper bra for det??
Hei! Det er vanskelig å finne spesielle øvelser som fører til at bare ansiktet får lavere fettinnhold. Ved å oppnå økt forbrenning, vil fett...
Hvordan bli god i fotball?
Hei Takk for spørsmål!   For å bli en god fotballspiller kreves trening av flere faktorer, som ballteknikk, koordinasjon, utholdenhet, hurtighe...
Hvordan kan jeg trene til beep test?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Jeg skjønner at du gruer deg til beep test, og at det er ekkelt å ikke vite når dere skal ha den neste gang. Det s...
Hvordan jogge lenge uten å bli så sliten?
Hei Takk for spørsmålene!   Det er viktig å være klar over at du er i en alder hvor kroppen går gjennom store forandringer, og at noen utvikl...
Hvorfor er det viktig med restitusjon?
Hei! Balansen mellom belastning og restitusjon er helt nødvendig for en positiv utvikling. Når du belaster kroppen gjennom fysisk aktivitet bryte...
Hvordan forbrenne fett nederst på magen? Også kostholdstips
Hei Takk for spørsmål?   Fettet nederst på magen er det fettet som oftest er vanskeligst å redusere, men treningsprinsippene er hovedsakelig d...
Hvordan gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Hjemmetrening er en god løsning. Den videoen du viste til kan være litt for heftig i startfasen på en treningsperiod...
Hvordan blir jeg kvitt melkesyre i beina?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Melkesyre dannes i musklene når man har så høy intensitet at musklene ikke får nok oksygen, og den produserer mer...
Hvordan få mer markerte muskler?
Hei For å få helt markerte magemuskler kreves mye trening og et bevisst sunt kosthold. Du nevnte begge faktorer i spørsmålet ditt, og her skal je...
Fysiske egenskaper hos fotballspillere?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Generelt kan vi si at mennesket har 5 fysiske egenskaper. Disse er utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelig...
Hvor lang tid vil det ta å gå ned 8-10 kg i vekt? Hvor mye må man trene da? Er det noe som er ekstra sunt å spise?
Hei, Det er viktig at du vet at vekten din ligger i normalområdet for din aldersgruppe. Jeg vil ikke anbefale deg å gå ned 8-10 kg. Framfor vekt...
Hvordan få bort fett fra magen? Hva er kcal?
Hei Takk for spørsmål!   Først litt om kcal. Kcal (kilokalorier) er en måleenhet for energi, og sier f.eks. hvor mye energi ulike matvarer inn...
Se alle