Hopp til hovedinnholdet

Det du trenger å vite om styrketrening

trener styrke (www.colourbox.com)
SUNT: Korrekt styrketrening kan gi en rekke helsemessige gevinster.

Styrketrening for større muskler, for å gå ned i vekt, for å bedre helsa eller for å bli sterkere? Her får du tipsene!

Offentlig og kvalitetssikret
trener styrke (www.colourbox.com)
SUNT: Korrekt styrketrening kan gi en rekke helsemessige gevinster.

Styrke

Styrke er evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Hvor stor kraft en muskel kan utvikle er avhengig av samarbeidet mellom nervesystemet og muskelen, og muskelens størrelse.

I kroppen har vi tre muskeltyper: Skjelettmuskulatur, hjertemuskulatur og glatt muskulatur. Vi har ca. 650 skjelettmuskler i kroppen, og de utgjør omtrent 40% av kroppsvekten, avhengig av blant annet kjønn og treningstilstand. Skjelettmusklene har som oppgave å støtte, stabilisere og bevege skjelettets knokler og ledd. En muskel består av muskelceller (blir kalt muskelfibre fordi de er så lange) og bindevev, og er festet til skjelettet ved at fibrene og bindevevet går sammen i muskelsener som er festet til knoklene.

Sterk, men ikke stor?

Et forbedret samarbeid mellom nervesystemet og muskelen vil føre til at du klarer å aktivere en større del av muskelen enn du klarte før forbedringen (tar i bruk flere muskelfibre), altså at du blir sterkere. Forbedringen skyldes tung belastning av muskelen, som ved styrketrening.

En hovedregel er altså at dersom du ønsker å bli sterkere, må musklene belastes.

Så lenge du trener styrke, eller bedriver hardt fysisk arbeid på andre måter, vil du bli sterkere, men det finnes noen spesielle metoder som spesialiserer trening for enten nevromuskulær styring eller størrelsesøkning.

Den mest effektive treningsformen for å bedre nevromuskulær styring er styrketrening hvor du belaster muskelen opp mot det du maksimalt klarer å løfte på 1 repetisjon, 1 RM (1 Repetisjon Maksimum). Belastning som tilsvarer 80 til 100% av 1 RM er mest vanlig for denne treningsformen. Ved så tung belastning er det ikke vanlig å klare å løfte mer enn 1-4 repetisjoner per serie/sett.

Denne treningsmetoden gjør muskelen sterkere uten at den blir spesielt større, og blir blant annet benyttet av idrettsutøvere som ønsker å være så sterke som mulig, men samtidig så lette som mulig. Et treningsoppsett for å trene de nevromuskulære forholdene (også kalt maksimal styrketrening) kan se slik ut:

  • Belastning: 80% - 100% av 1 RM
  • Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
  • Antall repetisjoner: 1-4 for hver serie
  • Antall serier: 3-5 for hver øvelse
  • Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
  • Pauser: 3-6 minutter mellom hver serie (for at restitusjonen skal være tilstrekkelig i forhold til belastningen)

Vær forsiktig

Det anbefales at styrketrening ikke gjennomføres med for tung ytre motstand før ungdom er ferdig utvokst, siden deler av knoklene enda ikke har "hardnet" ferdig. De mykere endene på knoklene kan ta skade av veldig tunge løft, spesielt hvis teknikken er feil. Med tung ytre motstand menes enkelt sagt motstand som fører til at du ikke orker å løfte minimum 6-8 repetisjoner i strekk uten pause.

En grei huskeregel kan derfor være at når du fortsatt er i vekst, så bør ikke motstanden være tyngre enn at du orker minimum 6-8 repetisjoner hver serie. Noen unge toppidrettsutøvere løfter tyngre enn dette, men da har de (eller bør i hvert fall ha) god veiledning.

Om man kan slutte å vokse av for hard belastning er så vidt vi har kjennskap til blitt avkreftet. Både knokler og muskler (spesielt sener) hos barn og unge kan imidlertid ta skade av for tung belastning. Derfor bør du være forsiktig med å løfte for tungt.

Fokus på riktig teknikk er uansett å anbefale, både for å unngå skader og for å oppnå best effekt fra treningen. Hvis man ønsker å lære seg teknikk ved vekttrening anbefales motstand som tilsvarer at du orker 12-15 repetisjoner hver serie, når tempoet er kontrollert og relativt rolig. Før du har innlært korrekte bevegelsesmønstre i treningen bør generelt ikke motstanden være noe særlig større, med mindre du har en kvalifisert veileder til å hjelpe deg.

 

Større muskler?

Det som skjer når en muskel blir større er at hver enkelt muskelfiber blir tykkere. For å gjøre musklene større, krever det fullstendig utmattelse av muskelen. Denne treningsformen blir gjerne gjennomført med flere repetisjoner enn maksimal styrketrening. Et treningsoppsett for å øke muskelstørrelsen kan derfor være slik:

  • Belastning: 60% - 80% av 1 RM
  • Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
  • Antall repetisjoner: 6-15 per serie
  • Antall serier: 3-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
  • Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

Utholdende styrketrening

Utholdende styrketrening passer meget godt for å bygge opp et treningsgrunnlag som gjør kroppen klar for større belastning.

Derfor er denne treningsmetoden kanskje den beste innføringen i styrketrening for ungdom, og du vil bli sterkere av denne treningsmetoden også. Dessuten kan treningsmetoden enkelt utføres hjemme uten ytre belastning, noe som er vanskeligere for de to andre treningsmetodene. Et treningsoppsett for utholdende styrketrening kan være slik:

  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM
  • Antall økter: 2-3 per uke
  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange
  • Antall serier: 2-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.

Løfteteknikk

Før du setter i gang med styrketrening er det viktig at du lærer deg riktig løfteteknikk, både for å unngå skader og for å oppnå ønsket effekt fra treningen. Snakk med noen som kan hjelpe deg (for eksempel treningsveileder eller personlig trener på treningssenter, gymlærer på skolen eller trener i idrettslag) for å få en innføring i teknikk.

Progresjon

Når du begynner å trene styrke er det lurt å starte med lite belastning for å gjennomføre øvelsene korrekt fra start av. Da lærer du hvordan bevegelsene utføres og forbereder kroppen for større belastninger som følger etter hvert i treningsperioden. Start gjerne med å følge prinsippene for utholdende styrketrening. Etter en stund kan du øke gradvis med belastning til du ligger innenfor den treningsmetoden du ønsker å være.

Andre effekter enn økt styrke

Styrketrening belaster skjelettet på en positiv måte dersom treningen gjennomføres korrekt. Ved riktig trening vil skjelettet bli sterkere og tåle mer resten av livet. Med økt muskelmasse vil hvilestoffskiftet øke noe. Du vil altså forbrenne mer kalorier generelt gjennom døgnet, også utenom selve treningsøkten. Den samme lystbetonte effekten som ved utholdenhetstrening finner også sted, slik at du vil føle deg gladere etter trening. Dersom noen har pådratt seg en skade kan korrekt styrketrening bidra til at personen kommer raskere tilbake til normal tilstand. Dessuten forebygger styrketrening utvikling av skader og bidrar i tillegg til god kroppsholdning.

Lykke til med treningen!

 

Av Steffen Tangen, ung.nos treningskonsulent

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Hvordan bli kvitt fettet nederst på magen?
Hei Takk for spørsmål!   Litt mer fett nederst på magen er et kjent fenomen, og faktisk mer normalt enn å ikke ha det. Jenter får i pubertete...
Hva kan jeg spise for å gå opp i vekt?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er flott å høre at du har kommet deg ut av en vanskelig spisesituasjon, og at ting går bedre. Det betyr jo ...
Jeg ønsker å gå opp i vekt. Hvilken mat inneholder mye kalorier?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. For å øke vekten bør man øke inntaket at fettrik mat, som inneholder mer energi (kalorier). De...
Hvordan kan vi legge opp en gymtime for klassen?
Hei Så spennende at dere skal lede en gymtime! Bare man bruker litt fantasi, så er det utrolig mye man kan gjøre i en gymtime. Jeg skal prøve å ...
Aldersgrense på treningsstudio?
Hei Takk for spørsmål!   De fleste treningssentre har aldersgrense på 16 år, men det finnes flere unntak. Mitt tips er at du oppsøker det akt...
Hvordan varme opp inne før styrketrening?
Hei Takk for spørsmål!   Ja det går fint å varme opp inne. Det viktigste er i første omgang å få opp kroppstemperaturen, og da er aktivitet...
Hvorfor skjelver musklene når jeg trener hard styrke?
Hei Takk for spørsmål! Hvis du tar deg skikkelig ut er det ikke uvanlig å skjelve litt. Hvis skjelving oppstår når du utfører en øvelse kan d...
Hvordan bygge muskler når jeg har så høy forbrenning?
Hei   Takk for spørsmål!   Det er ikke lurt å prøve å bli fet, for så å bygge muskler. Dersom man blir fet vil de allerede eksisterende f...
Jeg er pescetarianer. Hvordan skal jeg spise og trene?
Hei Du spiser for lite i forhold til behovene en jente på din alder har. En jente på din alder trenger ca 2000-2300 kcal per dag. Du skal ikke ned ...
Hvordan kan jeg få bedre spenst? Hvilke muskler må jeg trene for å få god spenst?
Hei! For å få bedre spenst er det lurt å legge vekt på diverse hoppeøvelser. Du kan også trene styrke for den aktuelle muskulaturen, men styr...
Hvor lang tid vil det ta før jeg ser resultater fra treningen?
Hei Takk for spørsmål! Så bra at du har startet å trene og trives med det:) Hvor raskt du vil se resultater avhenger av mange forhold. For det ...
Sliter med at magen buler ut?
Hei Takk for spørsmål!   Dette er nok et mer vanlig fenomen enn du tror, og kan ofte skyldes luftoppsamlinger, som spesielt forekommer etter må...
Hvordan bli god i fotball?
Hei Takk for spørsmål!   For å bli en god fotballspiller kreves trening av flere faktorer, som ballteknikk, koordinasjon, utholdenhet, hurtighe...
Fysiske egenskaper hos fotballspillere?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Generelt kan vi si at mennesket har 5 fysiske egenskaper. Disse er utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelig...
Tips for å bygge muskler og gå ned i fettprosent?
Hei Takk for spørsmål!   Ved å trene mye styrke vil du stimulere musklene til vekst, og ved å sikre raskt inntak av væske, karbohydrater (ca ...
Har masse fett i ansiktet. hvordan kan jeg få det vekk?? noen former for trening som hjelper bra for det??
Hei! Det er vanskelig å finne spesielle øvelser som fører til at bare ansiktet får lavere fettinnhold. Ved å oppnå økt forbrenning, vil fett...
Noen oppvarmingsøvelser jeg kan ta inne?
Hei Takk for spørsmål!   Ja du kan fint varme opp inne med andre øvelser enn å jogge. Det viktigste prinsippet for oppvarming er å aktivisere...
Se alle