Spensttrening
Spenst er en persons evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Noen eksempler på idretter som krever god spenst er skihopp, friidrett (spesielt tresteg, lengde- og høydehopp), volleyball, basket og turn.
Den fysiske egenskapen spenst er nært knyttet til muskelstyrke (spesielt maksimal styrke og eksplosiv styrke) og evne til å utvikle stor kraft raskt, noe som også er vesentlig for hurtigheten vår.
Hvem bør trene spenst?
Utøvere innen idretter som krever spenst, bør trene egenskapen fra ung alder, både for å forbedre muskulaturens evne til å utvikle stor kraft raskt og for å skape et grunnlag for videre spesifikk spensttrening. I barne- og ungdomsalder kan spensttreningen hovedsakelig bestå av ulike lekbetonte hoppøvelser, som å:
- hoppe tau
- hoppe på trampoline
- hoppe lengde
- hoppe paradis
- utføre hinderløype/spenstløyper med ulike hindere som skal hoppes over, krypes under og lignende
Spensttreningen bør også utover i ungdomstiden få et større innslag av mer spesifikke øvelser (imitasjonsøvelser) som retter seg mer mot den aktuelle idretten du holder på med. Skihoppere bør utføre spensthopp som prøver å tilsvare et reelt skihopp og volleyballspilleren må utføre tilløp og hopp teknisk riktig slik det gjøres ved smash eller blokk for å bli bedre til dette.
I 10-14-årsalder bør spensttrening prioriteres som en del av fellestreningene i idretter som stiller krav til spenst. Hver treningsøkt (rundt 2-3) i uka kan bestå av 10-30 minutters spensttrening, men hvor mye tid man bør bruke på slik trening er i hovedsak avhengig av hva som kreves i idretten (idrettens arbeidskrav) og utøverens treningsbakgrunn. Det kan være lurt å snakke med treneren om dette der det er aktuelt.
Hvordan trene riktig?
Øvelsene bør i størst mulig grad likne på bevegelsesmønsteret i den idretten du trener for.
5 råd om hvordan du bør trene
1. Spensttrening krever god konsentrasjon og maks innsats/intensitet i arbeidsperiodene for å gi god effekt. Du må være uthvilt og motivert ved treningsstart.
Treningen bør gjennomføres med relativt lange pauser (2-3 minutter mellom hoppseriene), slik at du er opplagt og klar for en ny arbeidsperiode/serie.
2. Husk å variere spensttreningen mye.
3. God oppvarming er viktig.
4. Sett deg mål med spensttreningen.
Husk å variere treningen!
Variasjon er viktig også i spensttrening, både for å få en helhetlig utvikling og for å forebygge skader. Slik kan du variere:
- Bruk forskjellige spenstøvelser
- Bruk ulikt utstyr (som hekker, benker, kasser og trapper)
- Gjennomfør treningen på ulikt underlag (sand, matter, gress, grus)
- Velg ulike treningsarenaer/treningssteder
Gode spenstøvelser og treningsmetoder
Som sagt vil utvalget av øvelser være avhengig av den spesifikke idretten, og spenstøvelsene bør i stor grad ligne på bevegelsen i konkurranseøvelsen. Samtidig er det bra å variere, og derfor kan man gjerne også utføre spenstøvelser som ikke direkte ligner på bevegelsen i konkurranseøvelsen.
Hos Olympiatoppen finner du gode videoinstruksjoner av mange ulike spenstøvelser
Fellestrekk ved spensttrening uten ytre belastning:
- Bevegelsestempo: Så raskt som mulig
- Belastning: Kroppsvekt
- Antall hopp: 1-10 per serie
- Serier: 4-8 for hver øvelse
- Pauser: 2-3 minutter
- Treningsøkter: 2-3 per uke
Hvorfor er spensttrening bra?
Spensttrening påvirker hurtigheten positivt, og gir gode forutsetninger for styrketrening med ytre belastning i siste fasen av ungdomstiden. Dessuten gir spensttrening god effekt på utviklingen av en stram og sterk sete- og lårmuskulatur.
Les også