Spensttrening
Spenst er en persons evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Noen eksempler på idretter som krever god spenst er skihopp, friidrett (spesielt tresteg, lengde- og høydehopp), volleyball, basket og turn.
På denne siden:
Den fysiske egenskapen spenst er nært knyttet til muskelstyrke (spesielt maksimal styrke og eksplosiv styrke) og evne til å utvikle stor kraft raskt, noe som også er vesentlig for hurtigheten vår.
Hvem bør trene spenst?
Utøvere innen idretter som krever spenst, bør trene egenskapen fra ung alder, både for å forbedre muskulaturens evne til å utvikle stor kraft raskt og for å skape et grunnlag for videre spesifikk spensttrening. I barne- og ungdomsalder kan spensttreningen hovedsakelig bestå av ulike lekbetonte hoppøvelser, som å:
- hoppe tau
- hoppe på trampoline
- hoppe lengde
- hoppe paradis
- utføre hinderløype/spenstløyper med ulike hindere som skal hoppes over, krypes under og lignende
Spensttreningen bør også utover i ungdomstiden få et større innslag av mer spesifikke øvelser (imitasjonsøvelser) som retter seg mer mot den aktuelle idretten du holder på med. Skihoppere bør utføre spensthopp som prøver å tilsvare et reelt skihopp og volleyballspilleren må utføre tilløp og hopp teknisk riktig slik det gjøres ved smash eller blokk for å bli bedre til dette.
I 10-14-årsalder bør spensttrening prioriteres som en del av fellestreningene i idretter som stiller krav til spenst. Hver treningsøkt (rundt 2-3) i uka kan bestå av 10-30 minutters spensttrening, men hvor mye tid man bør bruke på slik trening er i hovedsak avhengig av hva som kreves i idretten (idrettens arbeidskrav) og utøverens treningsbakgrunn. Det kan være lurt å snakke med treneren om dette der det er aktuelt.
Hvordan trene riktig?
Øvelsene bør i størst mulig grad likne på bevegelsesmønsteret i den idretten du trener for.
5 råd om hvordan du bør trene
1. Spensttrening krever god konsentrasjon og maks innsats/intensitet i arbeidsperiodene for å gi god effekt. Du må være uthvilt og motivert ved treningsstart.
Treningen bør gjennomføres med relativt lange pauser (2-3 minutter mellom hoppseriene), slik at du er opplagt og klar for en ny arbeidsperiode/serie.
2. Husk å variere spensttreningen mye.
3. God oppvarming er viktig.
4. Sett deg mål med spensttreningen.
Husk å variere treningen!
Variasjon er viktig også i spensttrening, både for å få en helhetlig utvikling og for å forebygge skader. Slik kan du variere:
- Bruk forskjellige spenstøvelser
- Bruk ulikt utstyr (som hekker, benker, kasser og trapper)
- Gjennomfør treningen på ulikt underlag (sand, matter, gress, grus)
- Velg ulike treningsarenaer/treningssteder
Gode spenstøvelser og treningsmetoder
Som sagt vil utvalget av øvelser være avhengig av den spesifikke idretten, og spenstøvelsene bør i stor grad ligne på bevegelsen i konkurranseøvelsen. Samtidig er det bra å variere, og derfor kan man gjerne også utføre spenstøvelser som ikke direkte ligner på bevegelsen i konkurranseøvelsen.
Hos Olympiatoppen finner du gode videoinstruksjoner av mange ulike spenstøvelser
Fellestrekk ved spensttrening uten ytre belastning:
- Bevegelsestempo: Så raskt som mulig
- Belastning: Kroppsvekt
- Antall hopp: 1-10 per serie
- Serier: 4-8 for hver øvelse
- Pauser: 2-3 minutter
- Treningsøkter: 2-3 per uke
Hvorfor er spensttrening bra?
Spensttrening påvirker hurtigheten positivt, og gir gode forutsetninger for styrketrening med ytre belastning i siste fasen av ungdomstiden. Dessuten gir spensttrening god effekt på utviklingen av en stram og sterk sete- og lårmuskulatur.
Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?
Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!
Styrketrening
I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.
Dette bør du spise før og etter trening
Lønner det seg å spise før du trener, og hva skal du i så fall spise? Hvor viktig er det egentlig med drikke under treningen? Her får du gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening!
Det du trenger å vite om oppvarming
Oppvarming er en samlebetegnelse på aktiviteter du utfører før du tar fatt på hovedaktiviteten. Det skal være en trinnvis overgang fra hvile til arbeid.
Dette skjer med kroppen din hvis du spiser for lite
Er det farlig å spise lite mat én dag? Hva med over en lengre periode? Hvor lite mat kan du spise før det blir farlig, og hva er det egentlig som skjer med kroppen din da?
Hva skjer hvis du blir tatt med falsk legitimasjon?
Det kan være fristende å låne legitimasjon av andre for å komme inn på utesteder eller konserter, men hvis du blir tatt kan du få problemer.
Gutt og utsatt for overgrep?
Gutter opplever også seksuelle overgrep. For å få hjelp til å takle de vonde opplevelsene, er det viktig å snakke om det som er vanskelig.
