Hopp til hovedinnholdet

Spensttrening

spensttrening (colourbox.com)
FOKUS: Spensttrening krever full konsentrasjon.

Spenst er en persons evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Noen eksempler på idretter som krever god spenst er skihopp, friidrett (spesielt tresteg, lengde- og høydehopp), volleyball, basket og turn.

Offentlig og kvalitetssikret
spensttrening (colourbox.com)
FOKUS: Spensttrening krever full konsentrasjon.

Den fysiske egenskapen spenst er nært knyttet til muskelstyrke (spesielt maksimal styrke og eksplosiv styrke) og evne til å utvikle stor kraft raskt, noe som også er vesentlig for hurtigheten vår.

Hvem bør trene spenst?

Utøvere innen idretter som krever spenst, bør trene egenskapen fra ung alder, både for å forbedre muskulaturens evne til å utvikle stor kraft raskt og for å skape et grunnlag for videre spesifikk spensttrening. I barne- og ungdomsalder kan spensttreningen hovedsakelig bestå av ulike lekbetonte hoppøvelser, som å:

  • hoppe tau
  • hoppe på trampoline
  • hoppe lengde
  • hoppe paradis
  • utføre hinderløype/spenstløyper med ulike hindere som skal hoppes over, krypes under og lignende

Spensttreningen bør også utover i ungdomstiden få et større innslag av mer spesifikke øvelser (imitasjonsøvelser) som retter seg mer mot den aktuelle idretten du holder på med. Skihoppere bør utføre spensthopp som prøver å tilsvare et reelt skihopp og volleyballspilleren må utføre tilløp og hopp teknisk riktig slik det gjøres ved smash eller blokk for å bli bedre til dette.

I 10-14-årsalder bør spensttrening prioriteres som en del av fellestreningene i idretter som stiller krav til spenst. Hver treningsøkt (rundt 2-3) i uka kan bestå av 10-30 minutters spensttrening, men hvor mye tid man bør bruke på slik trening er i hovedsak avhengig av hva som kreves i idretten (idrettens arbeidskrav) og utøverens treningsbakgrunn. Det kan være lurt å snakke med treneren om dette der det er aktuelt.

 

Hvordan trene riktig?

Øvelsene bør i størst mulig grad likne på bevegelsesmønsteret i den idretten du trener for.

5 råd om hvordan du bør trene

1. Spensttrening krever god konsentrasjon og maks innsats/intensitet i arbeidsperiodene for å gi god effekt. Du må være uthvilt og motivert ved treningsstart.

Treningen bør gjennomføres med relativt lange pauser (2-3 minutter mellom hoppseriene), slik at du er opplagt og klar for en ny arbeidsperiode/serie.

 

2. Husk å variere spensttreningen mye.

 

3. God oppvarming er viktig.

 

4. Sett deg mål med spensttreningen.

 

Husk å variere treningen!

Variasjon er viktig også i spensttrening, både for å få en helhetlig utvikling og for å forebygge skader. Slik kan du variere:

  • Bruk forskjellige spenstøvelser
  • Bruk ulikt utstyr (som hekker, benker, kasser og trapper)
  • Gjennomfør treningen på ulikt underlag (sand, matter, gress, grus)
  • Velg ulike treningsarenaer/treningssteder

Gode spenstøvelser og treningsmetoder

Som sagt vil utvalget av øvelser være avhengig av den spesifikke idretten, og spenstøvelsene bør i stor grad ligne på bevegelsen i konkurranseøvelsen. Samtidig er det bra å variere, og derfor kan man gjerne også utføre spenstøvelser som ikke direkte ligner på bevegelsen i konkurranseøvelsen.

Hos Olympiatoppen finner du gode videoinstruksjoner av mange ulike spenstøvelser

Fellestrekk ved spensttrening uten ytre belastning:

- Bevegelsestempo: Så raskt som mulig

- Belastning: Kroppsvekt

- Antall hopp: 1-10 per serie

- Serier: 4-8 for hver øvelse

- Pauser: 2-3 minutter

- Treningsøkter: 2-3 per uke

 

Hvorfor er spensttrening bra?

Spensttrening påvirker hurtigheten positivt, og gir gode forutsetninger for styrketrening med ytre belastning i siste fasen av ungdomstiden. Dessuten gir spensttrening god effekt på utviklingen av en stram og sterk sete- og lårmuskulatur.

Skrevet av:
Treningskonsulenten, ung.no
Sist oppdatert:
01.10.2018
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Fysiske egenskaper hos fotballspillere?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Generelt kan vi si at mennesket har 5 fysiske egenskaper. Disse er utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelig...
Trene eksplosivitet for håndballspiller
Hei Takk for spørsmålet ditt! Så bra du har trent basisstyrke og trives som strekspiller. Gjennom trening av basisstyrke for hele kroppen legger ...
Hvordan kan jeg bli bedre i håndball?
Hei Takk for spørsmålet ditt, og beklager at du har måttet vente så lenge på svar! Det er flott at du spiller håndball, og det gjør jo ingenti...
Gode spenstøvelser?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Ja, jeg kan henvise deg videre til olympiatoppens nettsider som omhandler spensttrening. Der ser du mange gode øvelse...
Hvor mye bør jeg trene hver dag?
Hei Takk for spørsmål!   De norske anbefalingene for fysisk aktivitet sier at voksne bør være fysisk aktive i minimum 30 minutter hver dag. Ba...
Hvilke muskler bruker man ved sprint?
Hei Takk for spørsmålet ditt, og så spennende at du driver med sprint! En av de viktigste egenskapene i denne idretten er jo eksplosivitet, altså...
Hvordan forbrenne magefett? Hvordan spise når jeg trener hver dag?
Hei Takk for spørsmål!   Punktslanking er vanskelig, altså redusere fett fra et sted på kroppen. Det som er mest effektivt for å redusere fet...
Hvordan kan jeg trene for å bli bedre i fotball?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så spennende at du satser på fotball!Det viktigste for å bli god i fotball er jo det du gjør på treninger og kam...
Hvordan lage en øktplan til spenst/hurtighetstrening? 
Hei Spenst og hurtighet er enormt viktig i veldig mange idretter. Derfor bør ofte spenst-/hurtighetstrening stå på programmet til veldig mange idr...
Egentreningstips for håndball?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Ja det er masse du kan gjøre av egentrening i forbindelse med håndball. Det beste er om du har en åpen dialog med t...
Er det effektiv trening å hoppe på trampoline?
Hei Takk for spørsmål!   Trampolinehopping kan være svært god trening, men det avhenger selvfølgelig av hvor mye du tar i når du hopper og h...
Trening for midtstoppere?
Hei Takk for spørsmålet ditt! Spør deg selv, hva trenger en midtstopper å være god til? Sett opp en oversikt over ulike faktorer som er avgjør...
Hva er lurt å gjøre for å holde seg i form uten å ta skade av det?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Det er lurt å være regelmessig fysisk aktiv, helst i form av variert aktivitet og intensitet. Hold på med masse for...
Er det bra å hoppe 4.60 meter i lengde for en 13-åring?
Hei Takk for spørsmål!   Ja, 4,60 er en bra lengde for en 13-åring. Friidrettsutøvere i din alder har hatt lengre hopp, men de trener friidret...
Muskler av å jogge?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Beklager hvis svaret var lite konkret. Jeg skal være mer presis nå, som jeg vet mer hva du er ute etter :) Jogging ...
Hvordan kan jeg få større rumpe? 
Hei Det er flere muskler i baken som kan trenes, og som kan vokse seg større. Da må du imidlertid gjennomføre regelmessig styrketrening med øvels...
Hvordan bygge muskler, spesielt i beina?
Hei Takk for spørsmålet ditt! For å bygge litt muskler, spesielt på beina, er styrketrening effektivt, men også spensttrening og hurtighetstren...
Hva er sammenhengen mellom hurtighet og spenst?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Du helt rett i at hurtige personer ofte har god spenst. Grovt sett er det fordi både hurtighet og spenst handler om ...
Anbefalt treningsmengde?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Hvor mye du bør trene avhenger av målene dine. De norske anbefalingene sier at barn og unge bør være fysisk aktive...
Se alle