Hopp til hovedinnholdet
Følg ung.no på Snapchat
Gutt i dusjen (colourbox.com)
Gutt i dusjen (colourbox.com)

A-Å

Tips til et sunt og variert kosthold

Tallerken (colourbox.com)
VARIERT: Klarer du å spise sunt og variert, har du lagt et godt utgangspunkt for et godt kosthold.

Vet du hvorfor det er lurt å spise sunt og variert? Syns du det er vanskelig å vite hvordan du får det til? Her er noen gode tips.

Offentlig og kvalitetssikret

Med et sunt og variert kosthold, får vi i oss det vi trenger for at kroppen, og ikke minst hjernen skal fungere bra. Ved å ha gode vaner med spising, trenger du ikke tenke på om du får nok av de næringsstoffene du trenger.

Sjekk ut våre enkle tips for hva et vanlig, sunt og variert kosthold er. Kanskje må du ta et lite tak nå for å få til en positiv forandring, hvis kostholdet ikke har vært så bra, eller kanskje trenger du bare å få en bekreftelse på at sånn du spiser er bra.

Allerede på vei til en endring

Hvis du tenker at det trengs en endring, er det første steget for å klare å gjøre det at du har et ønske om det. Det betyr at når du tenker på dette, er du allerede på vei til å endre på livsstilen din, selv om du ikke nødvendigvis har gjort noen store forandringer ennå. Det er også viktig å huske på at det tar tid å endre på vaner, og ofte har man mange "tilbakefall" før man klarer å etablere gode rutiner og kan si at det er blitt en livsstil. Derfor er det lurt å gjøre små endringer av gangen, sånn at du ikke gaper over for mye og mister motivasjonen. Det er også godt å ha noen lagspillere i dette, så prat med noen hjemme om at du ønsker å prøve å spise sunt og variert. De kan støtte deg og også bidra med å handle inn det som er nødvendig. Et sunt og variert kosthold trenger ikke å være noe dyrere enn et mindre sunt kosthold!

Enkel vei til bra næring

Dersom du klarer å kombinere sunne pålegg med grovt brød, vil du få i deg mye bra næring (fiber, vitaminer og mineraler. Prøv deg frem! Forskjellige fiskepålegg, vegetabilsk pålegg, egg eller eggerøre, magre varianter av kjøttpålegg og ost. Unngå de søteste påleggene. Andre OK pålegg som også kan være alternativer er smøreoster, leverpostei, peanøttsmør og ulike majonessalater.

Det kan gjerne være litt myk margarin på brødskivene, men margarinen kan sløyfes når pålegget er smørbart. Frukt og grønnsaker er også godt som pålegg eller sammen med annet pålegg.

De samme tipsene gjelder for skolematen. Sørg for å ha med deg nok og variert mat. Kan du lage skolematen kvelden før og ha i kjøleskapet? Da sparer du tid om morgenen og det kan være lettere å gjennomføre. Du kan f.eks lage deg salater med skinke/kylling/tunfisk, ost, grønnsaker, cottage cheese, avocado, bønner, grove pastaskruer... bare fantasien setter grenser. Slike salater er lurt å lage i litt større porsjoner som du kan ha i en skål i kjøleskapet en dag eller to. På den måten har du også noe sunt og enkelt å spise når du kommer hjem fra skolen og er sulten. Middagsrester kan også være godt å ha med på skolen i stedet for, eller sammen med brødmat.

Ha også rikelig med frukt og grønnsaker tilgjengelig, kutt gjerne opp i biter og ha i bokser som du kan ha med på skolen og/eller ha i kjøleskapet. Enkelt og sunt mellommåltid.

 

 

Godt sammensatt måltid, hva er det?

Siden ingen matvare inneholder alle næringsstoffer barn og unge trenger, bør hvert måltid aller helst settes sammen av matvarer fra følgende tre grupper for å være ernæringsmessig fullverdige:

  • Gruppe 1: Grovt brød, grove kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta etc.
  • Gruppe 2: Grønnsaker og/eller frukt og bær
  • Gruppe 3: Fisk og annen sjømat, kjøtt, ost og andre meieriprodukter, egg, belgfrukter (f.eks. linser, bønner, kikerter og andre erter)

Hvor mye av hvert?

Se for deg en tallerken. Hvis du later som at hvert måltid ligger på en tallerken, enten det er varmt eller kaldt, kan hver gruppene utgjøre ca 1/3 av tallerkenen. Ofte vil ofte flere matvarer innen samme gruppe være med i måltidet du lager. Grønnsaksandelen kan gjerne være noe større enn 1/3. Belgfrukter (linser, bønner, kikerter og andre erter) kan erstatte eller kombineres med fisk eller kjøtt i både kalde og varme retter.

Denne tankegangen kan du bruke uansett om du lager matpakke, kjøper mat i kantina eller fra butikken.

Tips til sunne alternativer

Annen enkel og sunn mat du kan lage deg når du kommer hjem fra skolen er f.eks havregrøt kokt på melk (spis med f.eks banan og litt lett syltetøy), müsli med melk, knekkebrød med pålegg, avokado med tomat, salt og pepper, yoghurt og havregryn, grove pannekaker... mulighetene er mange.

Gå gjerne inn på nettet og søke etter fristende oppskrifter, her er eksempel på noen nettsider som er fine og har mange gode tips:

www.frukt.no - Opplysningskontoret for frukt og grønnsaker

www.godfisk.no - Opplysningskontoret for fisk

www.melk.no - Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter

www.matprat.no - Opplysningskontoret for kjøtt

www.brodogkorn.no -Opplysningskontoret for brød og korn


Husk mellommåltidene

Det er lurt å venne seg til å spise faste måltider, inkludert mellommåltider. Faste måltider krever litt planlegging, men dette vil hjelpe deg til å unngå de store utskeielsene i hverdagene og ikke minst holde energien og humøret oppe. Faste måltider betyr at man spiser frokost, lunsj, middag (+ evt. kvelds) - og 1-2 mellommåltider.

Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Spis variert

Gode råd for å få det til:

  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Egg
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, laks, fiskekaker med minst 50 %fisk, osv)
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. Avocado og nøtter er også en veldig fin kilde til sunt fett.
  • Linser, bønner og erter.

 

 

Se etter Nøkkelhullet

Nøkkelhullet
Nøkkelhullet er et symbol og praktisk hjelpemiddel for å gjøre det enkelt å velge sunnere matvarer. Sammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med Nøkkelhullet ett eller flere av disse kravene:

• mindre og/eller sunnere fett

• mindre sukker

• mindre salt

• mer kostfiber og fullkorn

Nb! All frisk frukt, bær og grønnsaker er naturlige nøkkelhullsprodukter, selv om du ikke finner merket med produktene.

Ta kontroll over søtsuget

Du får mindre blodsukkersvingninger om du spiser sunt og regelmessig.

Føler du ofte et "sug" etter søt og fet mat vil det også bli mindre om du satser på regelmessige og sunne måltider. Kutter du ut snop og brus på ukedagene, og heller spiser noe sunt når du kjenner lysten på en sjokolade, vil du nok også merke at "snopsuget" kan avta etterhvert og du greier å stå imot. -Så kan du heller kose deg med litt godteri med god samvittighet på lørdag;)

Sunne alternativer

Sunnere matvarer du kan kose deg med når behovet melder seg er for eksempel:

Grove vafler/pannekaker, det finnes mange oppskrifter på nettet, her er et eksempel. Ellers kan du ta den oppskriften dere bruker hjemme, og bytte ut det fine melet med grovt mel/havregryn, samt bruke mindre sukker i røren.

Fruktsalat: Kutt opp forskjellig frukt du liker. Det er godt i seg selv, men smaker også godt med litt vaniljekesam.

Eplebiter med kaneldryss er en smakfull snack når søtbehovet melder seg.

Grønnsaker med dip: Kutt opp de grønnsakene du liker best og knask i vei. Man kan også lage en dipp med kesam istedet for rømme.

Cottage cheese med litt lett syltetøy, eller bær og nøtter.


Drikke

Når det gjelder drikke, er vann den beste tørstedrikken. For å gjøre vannet mer spennende, kan du ha i f.eks sitron, appelsin, epler, bringebær og lignende og ha det stående i kjøleskapet. Det gir en god og frisk smak!

Drikk gjerne et glass lettmelk ved siden av brødmåltidet. Et glass fruktjuice om dagen kan også være et alternativ til en frukt.

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Helsedirektoratet

Les også mer om kosthold på helsenorge.no

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)

Spørsmål og svar

Hva skal man spise og ikke spise når man er vegetarianer?
Det er jo opp til deg hva slags vegatarianer du velger å bli. Du kan velge mellom ren vegankost, eller om du også får i deg noe melk og egg. (Se fo...
Hvordan kan jeg gå ned i vekt og bli der?
Hei Og takk for at du skriver til oss. Du skriver at du vil gå ned i vekt, men at du sliter med Anoreksi og Bulimi. Jeg vil ikke anbefale deg å gå...
Er 14 år 1.56 høy og veier 70 kg.
Hei jente 14 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Du forteller at du ønsker å gå ned i vekt, og vil ha noen tips. Det som er vitkig når unge ø...
Jeg har plutselig begynt å bli veldig tørr i munnen hele tiden.
Hei jente 17 år. Takk for spørsmålet ditt.For lite mat og drikke kan gi uttørring/ dehydrering. Det vil blant annet gi plager som tørrhet i munn...
Bestevenninnen min har fått seg kjæreste. Hun har valgt kjæresten over meg og jeg er forlatt alene. I flere uker har jeg grått hver dag.
Hei Jente 17 år. Takk for at du skriver til Ung.noDu kjenner trolig på sorg og ensomhet. Det er helt tydelig at du har det vondt og dette påvirker...
Jeg ønsker å gå ned i vekt. Er det lurt å bruke slanke te?
Hei Jeg vil anbefale deg å ikke bruke slanke te for å gå ned i vekt. Du er i puberteten og da er det veldig viktig at du får god oppfølging om d...
Hvordan gå ned 1 kg i uken?
Hei Et vekttap på 1 kg i uken er veldig mye, og det krever et veldig stort energiunderskudd for å klare. Faren med det er at det er lett at livssti...
Er veldig tynn, er det et problem? 
Hei gutt 11 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Du forteller at du er veldig tynn og lurer på om dette er et problem Det enkle svaret på det, er...
Jeg skal begynne på ny skole, og har spørsmål
Hei Takk for spørsmålene dine! Skjønner godt at du lurer på dette. Dette kommer til å bli en spennende, ny tid for deg! Mange syns at tiden på ...
Er jente 13 år og ønsker å slanke meg. Jeg mener at man går ned i vekt når man drikker mye vann. Mister man fett på rompe og pupper også?
Hei Du skriver at du har lyst til å gå ned i vekt. Du tenker at du går mer ned i vekt når du drikker mye vann. Du tisser mye når du drikker my...
Jente på 12 år (snart 13) er 1,63 cm høy og veier 57/58 kg. Har litt problemer med begge knærne. Jeg føler meg tykk.Kan du plis gi meg råd til hvordan jeg kan slanke meg og hva slags trening som passer for meg?
Hei jente 12 år. Du har en vekt som er normal for en på din høyde. Du er ikke tykk.Det er ikke slik at det er en bestemt vekt som er normalt for ...
Hei, jeg ønsker å gå ned ca 5 kg i vekt til neste sommer. Jeg ønsker også å få mer muskler. Hvor mye og hva bør jeg spise pr dag? Hva slags øvelser bør jeg gjøre og hvor ofte?
Hei! Så fint at du skriver til oss! Du skriver at du ønsker å gå ned 5 kilo frem til sommeren. Jeg forutsetter at du ikke er undervektig og at ...
Jeg drikker 1,5 liter cola hver dag. Er det farlig?
Hei I cola er det INGEN næringsstoffer du trenger.  Det er derimot mye sukker som du IKKE trenger.  Det like mye sukker som i 75 sukkerbiter.  -V...
Jeg vil prøve ut en diett hvor man bare drikker vann. Er dette farlig?
Hei Det er ingen god idé å prøve ut en slik diett. Årsaken til at man går raskt ned i vekt ved å kun drikke vann er at kroppen ikke får tilfø...
Konstant trøtt, er det vitaminmangel?
Hei Det er flott at du har vært i kontakt med lege og at du tar de tilskuddene som du fikk anbefalt av denne. Jernmangel og vitamin D mangel resulte...
Hva er vanlig for ei 13 år gammel jente på 163 cm å veie?
Hei jente 13 år. Takk for spørsmålet ditt!Det vanlige er at vekten til en på din alder varierer, og derfor er det vanskelig å gi deg en bestemt ...
Jente 13 år! Jeg har et stort problem. Jeg er ca 159 cm høy og veier 77 kg og vet jeg er overvektig. Har lyst til å gå ned i vekt, men vet ikke hvordan. Ønsker hjelp!
Hei! Så fint at du tar kontakt med oss! Jeg forstår deg slik at du er plaget av overvekten din og ønsker hjelp til med å slanke deg. Det er ful...
Hvor ofte burde jeg ta proteinpulver?
Hei Så flott at du trener og ønsker å ta vare på helsa. For å bygge muskler og bli sterkere, så trenger kroppen nok og riktig mat. Det viktigs...
Kan man gå ned 10 kilo på 1-2 uker?
Hei Det er mulig å gå ned 10 kilo på et par uker hvis man er sykelig overvektig og spiser ekstremt lite. Det betyr derimot ikke er at det er noe l...
Jente 14 år! Jeg er 159 cm høy og veier 56 kg. Trener 5-6 ganger i uka. Ønsker å gå ned i vekt og få slankere mage og lår. Har dere tips? Er jeg normalvektig?
Hei jente 14 år! Så fint at du skriver til oss!Jeg forstå at du har ønske om å gå ned i vekt, da du vil ha slankere mage og lår. Når jeg ser ...
Se alle