Hopp til hovedinnholdet

Mat og drikke for gravide

Gravid jente foran sunn mat (colourbox.com)
MAT: Hva skal du spise, hvor mye - og ikke minst hva skal du holde deg unna av mat når du er gravid? I denne artikkelen får du svar på det.

For at barnet i magen din skal vokse og utvikle seg, trenger du mer mat enn ellers. Du trenger for eksempel mer vitaminer og mineraler. Dette får du i deg når du spiser sunt og variert.

Offentlig og kvalitetssikret
Gravid jente foran sunn mat (colourbox.com)
MAT: Hva skal du spise, hvor mye - og ikke minst hva skal du holde deg unna av mat når du er gravid? I denne artikkelen får du svar på det.

Økt behov

Energibehovet øker gradvis gjennom graviditeten, og dette bør dekkes av mat som inneholder rikelig av vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer.

Gravide kan følge de samme kostrådene som resten av befolkningen. Kosten bør være variert, hovedsakelig plantebasert og inneholde alle næringsstoffer som du og babyen din trenger.

Et sunt kosthold kan settes sammen av

  • grove kornprodukter
  • grønnsaker
  • frukt og bær
  • magre meieriprodukter
  • fisk
  • bønner,linser og erter
  • nøtter

 

Samtidig bør mengden av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye mettet fett, sukker og salt begrenses.

Se gjerne etter produkter merket med Nøkkelhullet. De inneholder mindre fett, salt, sukker og mer fiber enn andre produkter av samme type.

Hvis du spiser vegetar- eller vegankost, er det særlig viktig at du er nøye med hvordan du setter sammen kostholdet og at du er påpasselig med enkelte næringsstoffer.

Selv om du har et sunt og variert kosthold, bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler.

Hvor mye ekstra skal jeg spise som gravid?

I gjennomsnitt trenger du så mye ekstra mat hver dag:

Første trimester: En frukt, for eksempel en banan (100 kcal).

Andre trimester: Et mellommåltid, for eksempel en brødskive og en frukt (300 kcal).

Tredje trimester: To mellommåltider, for eksempel havregrøt og en brødskive (500 kcal).

Vektøkning i svangerskapet

Å gå passe opp i vekt er bra for både din egen- og barnets helse. Vanlig vektøkning i svangerskapet er mellom 11 og 16 kilo. Vekten øker som oftest mest i siste del av svangerskapet. Vekten øker fordi barnet vokser.

Samtidig vokser mors bryster, liv og livmor. Morkake, fostervann, økt blodvolum, væske i kroppen og økte fettreserver er også en del av vektøkningen.

Hvis du legger mye på deg i svangerskapet, så kan det medføre helserisiko for både deg og babyen, særlig dersom du var overvektig eller svært overvektig før graviditeten. Det kan derfor være klokt å begrense vektøkningen, avhengig av hvor mye du legger på deg. Samtidig bør du ikke slanke deg når du er gravid.

Det er heller ikke bra å legge på seg for lite i svangerskapet. Det kan medføre at barnet får lav fødselsvekt. Lav fødselsvekt øker risikoen for helsekomplikasjoner tidlig i livet, og settes også i sammenheng med økt risiko for sykdom i voksen alder.

Anbefalt vektøkning varierer ut ifra hvor mye du veide før du ble gravid, og jo mer du veier før svangerskapet, jo mindre er det anbefalt at du øker i vekt mens du er gravid.

Hvor mye du bør legge på deg avhenger av din kroppsmasseindeks (KMI) før svangerskapet.

Drikke når du er gravid

Drikk vann som tørstedrikk og til middag. Til brød- og kornmåltidene kan du gjerne drikke melk, juice og/eller plantedrikker. Velg melk med mindre fett (skummet melk eller lettmelk).

Drikk maksimum én til to kopper kaffe eller tre til fire kopper svart te per dag. Du bør i tillegg begrense inntaket av cola (på grunn av koffeininnholdet) og andre søte drikker.

Kaffe og særlig te hemmer opptaket av jern i kroppen. Hvis du drikker kaffe/te, bør du derfor gjøre det mellom måltidene og ikke til måltidene. Te laget av frukt (merket Infusion) hemmer ikke jernopptaket og kan gjerne brukes.

Husk at du bør være totalt avholdende fra alkohol gjennom hele graviditeten. Alkohol kan skade barnet og det er ingen sikker nedre grense for alkohol i graviditeten.

Selv om du har et sunt og variert kosthold, er det noen vitaminer og mineraler du bør være ekstra påpasselig med, for å sikre at du dekker ditt og babyens behov.

De fleste trenger tilskudd av ett eller flere vitaminer og mineraler, og en løsning kan være å ta en multi-vitaminmineraltablett daglig fra du planlegger å bli gravid eller så fort som mulig etter at du har oppdaget at du er det.

Det beste og tryggeste er å ta et tilskudd som inneholder omtrent anbefalt inntak av de enkelte vitaminer og mineraler. Unngå høye doser av vitaminer og mineraler, med mindre det er anbefalt av lege.

Folat

Så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid, bør du ta tilskudd av folat, 400 mikrogram per dag, frem til 12. svangerskapsuke.

Tilskudd av folat kan forebygge ryggmargsbrokk.

Matvarer som inneholder mye folat, er grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, særlig grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat.

D-vitamin

Det anbefales at du får i deg 10 mikrogram vitamin D per dag; det samme som når du ikke er gravid. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten. De fleste trenger tilskudd for å få nok D-vitamin.

Det er D-vitamin i noen matvarer: Fet fisk, noen typer kumelk, yoghurt og plantedrikker, smør, margarin, noen typer ost og enkelte brød. De fleste får ikke nok D-vitamin fra kosten alene.

D-vitamin dannes også i kroppen når sola skinner på huden vår. I Norden er det imidlertid lite sol, slik at det er vanskelig å få nok. Det er nær sammenheng mellom mors nivå av D-vitamin i kroppen og barnets lager av D-vitamin ved fødselen.

Jern

Jern trengs til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen. Det trengs også jern til økt produksjon av røde blodlegemer, men dette gjenvinnes etter fødselen. Totalt mister kroppen cirka 850 mg jern i de ni månedene.

Hvor mye jern du trenger i svangerskapet, og om du trenger tilskudd av jern, avhenger av jernlagrene du har i kroppen ved starten av svangerskapet.

Alle gravide skal få tilbud om måling av serumferritin (= mål på jernlager) i første trimester for å se om jerntilskudd er nødvendig. Det er nok med én måling.

 

Jern opptas best på tom mage og kan med fordel tas om kvelden. Høye jerndoser (> 60 mg) gir oftere bivirkninger, spesielt forstoppelse. Jern i kosten finner du i

  • grove kornprodukter
  • kjøtt
  • lever
  • spinat
  • poteter
  • grønne grønnsaker

Kaffe og svart te hemmer jernopptaket og bør unngås til brød- og kornmåltider.

Kalsium

Det anbefales at du får i deg 900 mg kalsium per dag; litt mer enn når du ikke er gravid (800 mg). Kalsium trengs blant annet til utvikling og vedlikehold av skjelett og tenner.

Gode kilder til kalsium er kumelk og plantedrikker, samt produkter laget av kumelk og plantedrikker som ost og yoghurt. Hvis du ikke drikker kumelk og/eller bruker meieriprodukter daglig, bør du bruke plantedrikker og/eller meierierstatninger, eller ta tilskudd.

Andre kilder til kalsium er frø, sardiner, grønne blader, brokkoli, nøtter, mandler og tørket frukt, men disse matvarene må du spise mye av for å dekke behovet for kalsium.

Jod

Det anbefales at du får i deg 175 mikrogram (µg) jod per dag, litt mer enn når du ikke er gravid (150 µg per dag).

Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og i første leveår.

Det er bare hvit saltvannsfisk, kumelk og noen andre meieriprodukter som er gode kilder til jod. Hvit saltvannsfisk inkluderer torsk, sei, hyse, lyr, brosme, lange, rødspette og breiflabb.

Kumelk, yoghurt og brunost inneholder bra med jod, mens det er lite i gulost. Det er ikke tilsatt jod i plantedrikker eller meierierstatninger av plantedrikker.

Havplanter og taremel inneholder jod, men innholdet varierer veldig og kan nå skadelige nivåer. Sjekk at inntaket av jod fra slike produkter ikke overskrider anbefalt inntak. Unngå å spise produkter hvis du ikke vet hvor mye jod som er i produktet. Tangen som brukes i sushi har lavt innhold.

Helsedirektoratet anbefaler et kosthold som inkluderer magre meieriprodukter daglig og fisk til middag to til tre ganger i uken.

Du bør ta et daglig kosttilskudd med 150 μg jod dersom du:

  • spiser hvit saltvannsfisk reglemessing, men inntar mindre enn 6 dl kumelk/yoghurt per dag, eller
  • ikke spiser (eller spiser lite av) hvit saltvannsfisk og samtidig inntar mindre enn 8 dl kumelk/yoghurt
  • har et vegansk kosthold

Tilskuddet bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid. Inntak på mer enn 600 μg per dag bør unngås.

Vitamin B12

Det anbefales at du får i deg 2 μg vitamin B12, det samme som for ikke-gravide.

Vitamin B12 er nødvendig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem, og mangel kan gi alvorlig forstyrrelse av barnets utvikling.

Vitamin B12 finnes naturlig kun i matvarer fra dyreriket:

  • kjøtt
  • fisk
  • fugl
  • kumelk
  • egg

Vitamin B12 er tilsatt i plantedrikker og meierierstatninger.

Omega-3-fettsyrer

Det anbefales at du får i deg minst 200 mg av den langkjedede omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre).

DHA er viktig for barnets vekst og utvikling, spesielt for hjernen og nervesystemet. DHA finnes i fisk og annen sjømat; i både fet og mager fisk, men mest i fet fisk.

DHA kan dannes i kroppen av alfalinolensyre som finnes i nøtter og frø og produkter av slike, blant annet i

  • valnøtter
  • rapsolje
  • soyaolje
  • linfrøolje
  • knuste chiafrø
  • linfrø

Det er imidlertid store forskjeller fra person til person når det gjelder i hvor stor grad denne omdannelsen finner sted.

Hvis du spiser lite eller ingenting av fisk og sjømat, inkludert tran, kan du ta tilskudd av DHA i form av algeolje.

Mat og drikke du bør være forsiktig med

I svangerskapet bør du være oppmerksom på enkelte matvarer som kan inneholde mikroorganismer eller fremmedstoffer/miljøgifter som kan være skadelig for fosteret.

De aller viktigste rådene for å unngå smittestoffer via mat er å sørge for god hygiene ved håndtering av mat, samt å spise mat som er gjennomstekt-/kokt og serveres rykende varm. Det beste rådet for å unngå for mye fremmedstoffer eller miljøgifter fra maten er å spise variert og hovedsakelig plantebasert.

 

Les mer utfyllende informasjon om dette på helsenorge.no.

Skrevet av:
Helsedirektoratet, tilpasset av redaksjonen, ung.no
Kilder:
Helsenorge.no
Sist oppdatert:
19.02.2019
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Er gravid og 17 år.  Hva har jeg krav på av støtte?
Hei, og takk for at du skriver til oss. Det å skulle være foreldre, krever jo mye. For det første handler det om at man må stille opp 100% for d...
Fant nylig ut at jeg var gravid, har drukket mye alkohol, er det farlig?
Hei jente 17 år! Det er som du sikkert vet, kjent at alkoholinntak under svangerskapet kan skade fosteret, men mekanismene bak skadene, hvor mye som...
Jeg er gravid, og er i en vanskelig økonomisk situasjon. Hva skal jeg gjøre?
Hei, og takk for at du skriver til oss. Du beskriver en litt vanskelig start på en graviditet.  Det er jo allid litt overraskende når man blir gra...
Jge er 19 år, gravid og lærling form å bli sevitør. Jeg synes det tøft å jobbe, blir trøtt og slapp. Hva skal jeg gjøre? 
Hei du!   Jeg synes du skal være nøye med å spise regelmessig og drikke mye vann, hver 3-4 time, da kan du unngå å bli for slapp og for trøtt...
Jeg er gravid med er redd for å ikke få beholde barnet av barnevernet
Hei Så fint at du tar kontakt! Det er vanskelige spørsmål du har. Du skriver lite om livssituasjonen din i dag, men jeg håper den er annerledes ...
Gravid og engstelig
Hei Jeg har lest det du skriver, og forstår at du har det litt vanskelig.  Du kjenner også på at du nå har ansvar for et liv til.  Det er bra a...
Har diagnose primær amenore pga tidligere anoreksi...
Hei, og takk for at du skriver til ung.no!   Primær amenoré kalles det når en jente i 14-årsalderen aldri har hatt menstruasjon, og i tillegg m...
Bor på barnverninstitusjon og er gravid
Hei og takk for at du skriver til oss Du skriver at du på i en ungdomsinstitusjon. Videre skriver du at du er gravid, men at de ansatte ikke vet at ...
Er det noe jeg bør vite før jeg får barn?
Hei Du stiller et viktig og godt spørsmål. Hvis du lurer på hva du kan få i økonomisk støtte når du er student og får barn, er det lurt å t...
Er det for sent å legge om til sunt kosthold mot slutten av svangerskapet?
Hei Så flott at du har lyst til å legge om kostholdet ditt og spise sunnere de siste ukene av svangerskapet ditt. Det er aldri for sent, og innsat...
Se alle