Problem med å sove?

Det finst ulike søvnproblem. Kanskje du ikkje får sove om kvelden? Kanskje vaknar du fleire gonger om natta, veldig tidleg om morgonen, eller er sliten og uopplagt om dagen?

Tips for god søvn

  • Reduser inntak av kaffi, cola eller anna koffeinhaldig drikke, spesielt etter kl. 17.
  • Stå opp tidleg for å bli trøytt til kvelden. Ligg du til langt på dag, vil søvnbehovet på kvelden vere mykje mindre.
  • Ikkje et store måltid før leggjetid, men legg deg heller ikkje svolten. Det kan vere lurt å ete litt og drikke noko varmt som til dømes te.
  • Stå opp og legg deg til same tid kvar dag, også på fridagane. Unngå soving på dagtid som varer lenger enn 20 minutt.
  • Tren regelmessig for å halde deg i form, men unngå ei tung treningsøkt like før leggjetid. Fysisk aktivitet med høg intensitet, slik at du blir skikkeleg sliten, har ein positiv innverknad på søvnkvaliteten.
  • Det kan vere lurt å ha nokre faste rutinar ein skal gjennom om kvelden slik at ein roar seg ned og reduserer stress, og at kroppen førebur seg på at han snart skal sove. Dette kan vere eit varmt bad, avspenningsøvingar eller roleg massasje.
  • Få minst ein halv time dagslys tidleg på dagen.
  • Ha det kjølig, mørkt og roleg på rommet. Slå av mobilen heilt eller legg han i eit anna rom. Kjøp heller ei vekkjarklokke å ha på rommet. Slutt å bruk skjerm ein time før du legg deg. Å sjå TV på senga kan verke negativt inn på søvnen.
  • Bruk eventuelt maske og øyrepluggar for å få det stille og mørkt.
  • Bruk senga berre til søvn (og ev. sex). Ligg ein lenge i senga utan å få sove bør ein stå opp igjen, og lese ei bok eller gjere noko anna. Ikkje gå tilbake i senga før du er trøytt igjen. Dersom du har mange tankar som kvernar rundt i hovudet når du legg deg, er det betre å setje av tid tidlegare på dagen der du kan tenkje gjennom desse tinga.
  • Innsovning går lettare dersom du legg deg når du kjenner at du er trøytt. Ikkje prøv å ignorere at du er trøytt og utsetje legging.
  • Ikkje sjå på klokka om du vaknar om natta, og unngå sterkt lys.
  • Alkohol og ein del medikament kan auke problemet med dårleg søvn (og med snorking).

Kvifor er søvn viktig?

Nok søvn, og god søvn, er viktigare enn mange trur. Det må du faktisk ha for å leve og fungere godt kvar dag. Mange tek søvn som noko sjølvsagt og søv lenge og godt, medan andre synest det er keisamt å sove bort tida.

Kroppen er heilt avhengig av søvn for at kroppen sine funksjonar skal vere på topp.

Vi kan seie at kroppen og hjernen din reparerer og held seg sjølv ved like når du søv. Immunforsvaret blir styrkt av god søvn, produksjonen av veksthormon aukar og produksjon av hormonet leptin som regulerer kjensla av å vere mett, aukar.

Å få lang nok samanhengande søvn er viktig for innlæring av fysiske ferdigheiter, derfor er det spesielt viktig å sove nok når ein driv med idrett. I tillegg blir ein betre på å tenkje kreativt og å sjå løysingar på ting. Så å sove godt før eksamen er superviktig.

Fornying av cellene i kroppen går i stor grad føre seg om natta,- så omgrepet "skjønnheitssøvn" har meir sanning i seg enn ein trur.

Kor mykje søvn treng vi?

Ungdom mellom 14 og 18 år treng meir søvn enn yngre barn og vaksne. Dei treng litt over 9 timar søvn per natt. Elles er hovudregelen at vaksne treng 7 ½ til 8 timar søvn.

Når det gjeld barn, bør 8-åringar leggje seg kl. 20.00, og så kan ein leggje seg eit kvarter seinare for kvart år, men ingen skulebarn/ungdom bør leggje seg seinare enn kl. 21.30.

Kva skjer dersom du får for lite søvn?

På kort sikt kan du bli irritert fortare og kjenslemessig meir ustabil. Du blir mindre oppmerksam og mindre konsentrert, noko som i stor grad påverkar kor bra du gjer det på skulen eller på jobb. Reaksjonstida di blir redusert.

Meir langsiktige konsekvensar av for lite søvn er stress, utmatting, utbrentheit, åtferdsvanskar, emosjonelle problem, kronisk minnetap, psykisk ustabilitet, og sosiale problem. Med for lite søvn over tid er du meir utsett for infeksjonar og andre sjukdomar, overvekt og tidlegare aldring.

Snorking

Du har kanskje irritert deg over folk rundt deg som snorkar, eller har du kanskje fått høyre at du gjer det sjølv? Det finst råd som kan hjelpe:

  • Prøv å sove på sida.
  • Å slutte å røykje kan gjere problemet mindre, fordi røyking irriterer slimhinnene og kan vere ein grunn til at du snorkar.
  • Pust gjennom nasen så mykje du kan. Allergi kan blant anna gjere deg tett i nasen. Det kan behandlast slik at du pustar lettare.
  • Prat med fastlegen dersom snorking er eit problem.

Avspenningsøvelse som kan hjelpe deg

Det å finne gode måtar for innsovning er viktig. Det finst gode avspenningsteknikkar som du kan prøve. Ein enkel variant for å låse tankane i noko keisamt, slik at dei ikkje held fram å reise av garde inn i alt mogleg rart, er følgjande:

Når du har lagt deg, har slått av lyset, har det kjølig og roleg på rommet og kjenner deg trøytt, kan du lukke auga. Sjå for deg eit eitt-tal, berre hald fokus på dette eitt-talet medan du pustar roleg ut og inn. Så er det totalet du skal sjå for deg, stort og tydeleg, medan du pustar djupt og roleg ut og inn. Hald fram med eitt og eitt tal til du kjem til ti. Har du ikkje sovna då, startar du på eitt-talet igjen, og held fram slik. Hugs fullt fokus på biletet av kvart tal og på å puste roleg ut og inn! Dette kan hjelpe deg, så det er verdt å prøve.

Det finst også andre gode teknikkar som kan hjelpe deg med å finne ro og å sovne.

FAKTA

  • Kroppen og hjernen din er avhengig av god søvn for å reparere seg, og for å fungere godt kvar dag.
  • Ungdom mellom 14 og 18 år treng over 9 timar søvn per natt.
  • Regelmessig fysisk aktivitet, å avslutte skjermbruk i god tid før ein skal sove, og å ha faste tider for når ein legg seg og står opp, er viktig for god søvn.
  • Du kan snakke med lege eller helsesjukepleiar dersom du slit med å sove.

Kven kan hjelpe deg?

Det kan vere lurt å prate med dei heime om at du treng litt hjelp til å få gode søvnvanar. Dei kan hjelpe deg med påminningar om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg om morgonen.

Du kan også prate med helsesjukepleiar på skulen din, på Helsestasjon for ungdom, eller du kan prate med fastlegen din.

Du kan gjerne fylle ut eit søvnkartleggingsskjema og ta med når du skal prate med dei. Dersom du fyller ut skjemaet, får du sjølv betre oversikt over problemet, og det blir lettare for dei å gje deg god hjelp. Kanskje du også kan gjere nokre endringar sjølv, når du tydelegare ser kva som er hovudproblema.