Noen har ikke mulighet til å benytte et treningssenter, og andre er ikke så glad i å trene sammen med mange andre. Men man kan helt fint trene styrke hjemme i sine egen stue, i skogen eller et annet sted, hvor man bruker sin egen kropp og det man har rundt seg som motstand.

Hva trener du?

I denne artikkelen viser vi øvelser for hele kroppen. Du kan selv velge om du vil gjøre alle øvelsene hver gang, om du vil fordele det litt utover flere dager, eller om du vi bruke bare noen av øvelsene. Hvis du allerede har noen øvelser du liker godt, får du kanskje noen ideer til hvordan du kan varierer treningen litt.

Øvelsene i denne artikkelen gir først og fremst utholdende styrketrening. Det er ikke den treningen som gir størst muskelvekst, men de fleste vil nok allikevel merke fremgang. Det brukes lite eller ingen ekstra motstand. Slik trening passer veldig fint som innføring i styrketrening, og er en fin forberedelse hvis man etter hvert vil begynne å trene med vekter. Les mer om styrketrening og utholdende styrketrening i denne artikkelen.

Utførelse

Disse øvelsene kan du gjøre 2-3 ganger i uken. Unngå å gjøre de samme øvelsene to dager på rad, sånn at kroppen får tid til å restituere seg. En fin måte å utføre en slik økt på, kan værs som sirkeltrening. Da gjør du en serie av hver øvelse, og går så rett over på neste øvelse. Så kan du gjøre 2-5 runder med dette, alt ettersom hvor og form du er i. Det kan være fint å starte med 15 repetisjoner på hver øvelse, og så kan du øke etterhvert som du blir i bedre form. Start gjerne med 2-3 runder. Hvis du ikke er vant med denne type trening, er det viktig at du starter rolig, kanskje bare med én økt i uken, og så kan du øke gradvis. Det er viktig å la kroppen tilpasse seg, for å unngå skader. Hvis du er godt trent, kan du starte med litt mer.

Tenk kvalitet fremfor kvantitet, så ha fokus på riktig teknikk under øvelsene, og ikke gjør flere repetisjoner enn de du klarer å utføre riktig.

Oppvarming: Du bør alltid være litt varm før du setter i gang med styrkeøvelser. Det forbereder kroppen, og minsker risikoen for skader. Bruk minst 10-15 minutter på oppvarming. Det kan være en liten joggetur, hopping med tau, gå/løpe opp og ned trappen, ”jumping jacks” eller dans/aerobic. Les mer om oppvarming i denne artikkelen.

 

Tips: Se alle bildene av øvelsene samlet i større format her.

 

1. Knebøy: I denne øvelsen står du med omtrent hoftebreddes avstand mellom føttene, og senker deg ned akkurat som om du skal sette deg på en lav stol, til du har omtrent 90 grader i knærne. Aktiver magemusklene, slik at ryggen holdes naturlig rett. Knærne er rett over tærne. Tyngdepunktet skal være midt under foten, og knærne skal ikke komme frem foran tærne. Overkroppen skal være rett, så unngå å lene deg for mye frem. Hold gjerne armen ut for å stabilisere. Senk deg rolig ned, og press deg litt raskere opp. Øvelsen blir tyngre hvis du avslutter den med et hopp på vei opp.

Vanlige feil: Øvelsen utføres med rund rygg, eller knærne kommer inn mot hverandre.

Styrketrening

 

2. Pushups: Stå på alle fire enten på tær (vanskelig), på knær (lettere), og med hendene omtrent i skulderbreddes avstand eller litt bredere. Stram opp i magemusklene sånn at ryggen holdes rett, og du ikke svaier i korsryggen. Senk kroppen strakt ned mot bakken, og press deg opp igjen. Pass på at ryggen er rett under hele øvelsen.

Hvis du plasserer hendene smalt, trener du først og fremst triceps (baksiden av overarmen), og hvis du plasserer armene bredere, bruker du brystmusklene mer.

Tips: Hvis det er tungt å senke deg helt ned, kan du legge noen bøker under brystet, og så ta dem vekk når du er blitt sterkere. Øvelsen blir også lettere hvis du gjør den mot et bord, en stol eller en benk.

Styrketrening Styrketrening

 

3. Ettbens knebøy med stol:

Ha det en benet på en stol, og det andre et langt steg foran. Aktiver magemusklene, sånn at ryggen holdes naturlig rett. Senk deg ned ved å bøye det fremre kneet, så langt ned som du klarer å holde ryggen rett. Pass på at det fremre kneet ikke faller innover, og at det ikke kommer lengre frem enn tærne. Skyv deg opp igjen.

Øvelsen blir tyngre hvis du går direkte opp i et hopp når du skyver deg opp.

Styrketrening Styrketrening

 

4. Dynamisk planke: Stå i plankeposisjon på underarmene med albuer omtrent under skuldre. Stram opp magen slik at ryggen blir helt rett. Ha gjerne knærne i gulvet hvis det er for tungt å stå på tær. Hold rygg og mage stabil samtidig som du går opp på strake armen og ned igjen.

NB: Ikke gjør flere repetisjoner enn du klarer å hode ryggen rett. Hvis du merker at du begynner å svaie i korsryggen, er det mye bedre å ta pause, eller gjøre en enklere variant, for eksempel med knærne i bakken.

Vanlige feil: Man svaier i ryggen, roterer kroppen fra side til side, eller løfter setet opp i været.

Styrketrening Styrketrening Styrketrening

 

4. Diagonalhev: Stå på alle fire, med hender under skuldre, og knær under hofter. Stabiliser mage og rygg, og strekk ut høyre arm og venstre ben i en forlengelse av kroppen. Trekk dem inn og la albue og kne møtes samtidig som du krummer ryggen, og strekk så ut igjen. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden før du gjentar med motsatt bein og arm.

Vanlige feil: Man svaier for mye i ryggen i det man strekker ut bein og arm.

Styrketrening Styrketrening

 

5. Pushups: på stol (pike pushups): Denne varianten av push ups trener særlig skuldre. Her står du med armene på gulvet, og beina på en stol, eller noe annet som gjør at du kommer høyere. Du kan også ha beina på gulvet, men pass da på at rumpa peker opp i været. Bøy armene sånn at hodet senkes ned mot gulvet, og press deg opp igjen.

Denne øvelsen er veldig tung, så hvis du ikke får den helt til gjør det ingen ting om du dropper den, eller gjør færre repetisjoner.

Styrketrening Styrketrening

 

6. Ettbens: seteløft på stol/sofa: Ligg på ryggen og plasser det ene benet på en stol eller lignende, og la det andre benet peke rett opp i luften. Ha armene langs siden, eller i kryss over brystet (vanskeligere).

Begynn bevegelsen med å vippe bekkenet slik at korsryggen kommer ned mot bakken. Løft så kroppen videre opp og strekk hoften ut, slik at det blir en rett linje fra skulder til kne. Hold et lite sekund før du går rolig ned igjen.

Gjør øvelsen lettere ved å ha begge beina på stolen.

Styrketrening Styrketrening

 

7. Skrå situps: Ligg på ryggen med hendene bak hodet, og knærne bøyd til omtrent 90 grader. Løft overkroppen opp og vri deg over mot høyre sånn at venstre albue treffer høyre kne. Samtidig strekkes venstre ben ut og ned mot gulvet. Gjenta mot motsatt side.

NB: Korsryggen skal presses ned i gulvet under hele øvelsen.

Styrketrening Styrketrening

 

8. Tåhev på ett ben: Stå med den ene foten halvveis inn på et trappetrinn, eller en kasse/step. Ha strakt kne. Senk hælen ned og gå så høyt opp på tå som du klarer. Hold et lite sekund før du senker deg helt ned igjen og gjentar bevegelsen. Øvelsen blir lettere hvis du gjør den med begge ben samtidig.

Vanlige feil: Man beveger seg fremover og bakover istedenfor rett opp.

Styrketrening Styrketrening

 

9. Dips: Denne øvelsen trener særlig bakside av armer, og øvre del av rygg. Plasser hendene på en stol bak deg. Ha begge føttene i bakken. Senk rumpa ned mot gulvet så langt du klarer, og press deg opp igjen ved å strekke ut albuene. Kjenn at du presser kroppen helt opp og skyver brystet frem på slutten. Gjør øvelsen lettere ved å ha bøyde knær.

Styrketrening Styrketrening

 

10. Stående roing med strikk: Denne øvelsen trener øvre del av rygg. Hvis du ikke har en treningsstrikk, står du bare over øvelsen.

Fest strikken i et rekkverk, et dørhåndtak eller lignende. Stå med den ene benet litt foran det andre, og ha kroppen stabil. Trekk skulderbladene sammen, og dra albuene bakover. Slipp armene rolig frem igjen. Pass på at du har lave skuldre under hele øvelsen.

Styrketrening Styrketrening

 

[Se alle bildene av øvelsene samlet i større format her]