Hopp til hovedinnholdet

Martin: Jeg føler meg trygg, når jeg har mobilen med meg overalt. Les innlegg Liten pil høyre

Kommentaren

Jente lener seg mot en vegg (colourbox,com)
Jente lener seg mot en vegg (colourbox,com)

A-Å

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Hjemmetrening (ung.no)
TRENING: I denne artikkelen viser vi øvelser for hele kroppen. Du kan selv velge om du vil gjøre alle øvelsene hver gang, om du vil fordele det litt utover flere dager, eller om du vi bruke bare noen av øvelsene.

Å trene styrke har mange positive effekter. Økt muskelstyrke strammer opp, og gjør oss i stand til å takle mange av hverdagens oppgaver bedre. Det kan også være med på å forebygge skader, både innen idrett og ellers.

Offentlig og kvalitetssikret

Noen har ikke mulighet til å benytte et treningssenter, og andre er ikke så glad i å trene sammen med mange andre. Men man kan helt fint trene styrke hjemme i sine egen stue, i skogen eller et annet sted, hvor man bruker sin egen kropp og det man har rundt seg som motstand.

Hva trener du?

I denne artikkelen viser vi øvelser for hele kroppen. Du kan selv velge om du vil gjøre alle øvelsene hver gang, om du vil fordele det litt utover flere dager, eller om du vi bruke bare noen av øvelsene. Hvis du allerede har noen øvelser du liker godt, får du kanskje noen ideer til hvordan du kan varierer treningen litt.

Øvelsene i denne artikkelen gir først og fremst utholdende styrketrening. Det er ikke den treningen som gir størst muskelvekst, men de fleste vil nok allikevel merke fremgang. Det brukes lite eller ingen ekstra motstand. Slik trening passer veldig fint som innføring i styrketrening, og er en fin forberedelse hvis man etter hvert vil begynne å trene med vekter. Les mer om styrketrening og utholdende styrketrening i denne artikkelen.

Utførelse

Disse øvelsene kan du gjøre 2-3 ganger i uken. Unngå å gjøre de samme øvelsene to dager på rad, sånn at kroppen får tid til å restituere seg. En fin måte å utføre en slik økt på, kan værs som sirkeltrening. Da gjør du en serie av hver øvelse, og går så rett over på neste øvelse. Så kan du gjøre 2-5 runder med dette, alt ettersom hvor og form du er i. Det kan være fint å starte med 15 repetisjoner på hver øvelse, og så kan du øke etterhvert som du blir i bedre form. Start gjerne med 2-3 runder. Hvis du ikke er vant med denne type trening, er det viktig at du starter rolig, kanskje bare med én økt i uken, og så kan du øke gradvis. Det er viktig å la kroppen tilpasse seg, for å unngå skader. Hvis du er godt trent, kan du starte med litt mer.

Tenk kvalitet fremfor kvantitet, så ha fokus på riktig teknikk under øvelsene, og ikke gjør flere repetisjoner enn de du klarer å utføre riktig.

Oppvarming: Du bør alltid være litt varm før du setter i gang med styrkeøvelser. Det forbereder kroppen, og minsker risikoen for skader. Bruk minst 10-15 minutter på oppvarming. Det kan være en liten joggetur, hopping med tau, gå/løpe opp og ned trappen, ”jumping jacks” eller dans/aerobic. Les mer om oppvarming i denne artikkelen.

 

Tips: Se alle bildene av øvelsene samlet i større format her.

 

1. Knebøy: I denne øvelsen står du med omtrent hoftebreddes avstand mellom føttene, og senker deg ned akkurat som om du skal sette deg på en lav stol, til du har omtrent 90 grader i knærne. Aktiver magemusklene, slik at ryggen holdes naturlig rett. Knærne er rett over tærne. Tyngdepunktet skal være midt under foten, og knærne skal ikke komme frem foran tærne. Overkroppen skal være rett, så unngå å lene deg for mye frem. Hold gjerne armen ut for å stabilisere. Senk deg rolig ned, og press deg litt raskere opp. Øvelsen blir tyngre hvis du gjør den med et hopp på vei opp.

Vanlige feil: Øvelsen utføres med rund rygg, eller knærne kommer inn mot hverandre.

Styrketrening

 

2. Pushups: Stå på alle fire enten på tær (vanskelig), på knær (lettere), og med hendene omtrent i skulderbreddes avstand eller litt bredere. Stram opp i magemusklene sånn at ryggen holdes rett, og du ikke svaier i korsryggen. Senk kroppen strakt ned mot bakken, og press deg opp igjen. Pass på at ryggen er rett under hele øvelsen.

Hvis du plasserer hendene smalt, trener du først og fremst triceps (baksiden av overarmen), og hvis du plasserer armene bredere, bruker du brystmusklene mer.

Tips: Hvis det er tungt å senke deg helt ned, kan du legge noen bøker under brystet, og så ta dem vekk når du er blitt sterkere. Øvelsen blir også lettere hvis du gjør den mot et bord, en stol eller en benk.

Styrketrening Styrketrening

 

3. Ettbens knebøy med stol:

Ha det en benet på en stol, og det andre et langt steg foran. Aktiver magemusklene, sånn at ryggen holdes naturlig rett. Senk deg ned ved å bøye det fremre kneet, så langt ned som du klarer å holde ryggen rett. Pass på at det fremre kneet ikke faller innover, og at det ikke kommer lengre frem enn tærne. Skyv deg opp igjen.

Øvelsen blir tyngre hvis du gjør den med et hopp når du skyver deg opp.

Styrketrening Styrketrening

 

4. Dynamisk planke: Stå i plankeposisjon på underarmene med albuer omtrent under skuldre. Stram opp magen slik at ryggen blir helt rett. Ha gjerne knærne i gulvet hvis det er for tungt å stå på tær. Hold rygg og mage stabil samtidig som du går opp på strake armen og ned igjen.

NB: Ikke gjør flere repetisjoner enn du klarer å hode ryggen rett. Hvis du merker at du begynner å svaie i korsryggen, er det mye bedre å ta pause, eller gjøre en enklere variant, for eksempel med knærne i bakken.

Vanlige feil: Man svaier i ryggen, roterer kroppen fra side til side, eller løfter setet opp i været.

Styrketrening Styrketrening Styrketrening

 

4. Diagonalhev: Stå på alle fire, med hender under skuldre, og knær under hofter. Stabiliser mage og rygg, og strekk ut høyre arm og venstre ben i en forlengelse av kroppen. Trekk dem inn og la albue og kne møtes samtidig som du krummer ryggen, og strekk så ut igjen. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden før du gjentar med motsatt bein og arm.

Vanlige feil: Man svaier for mye i ryggen i det man strekker ut bein og arm.

Styrketrening Styrketrening

 

5. Pushups: på stol (pike pushups): Denne varianten av push ups trener særlig skuldre. Her står du med armene på gulvet, og beina på en stol, eller noe annet som gjør at du kommer høyere. Du kan også ha beina på gulvet, men pass da på at rumpa peker opp i været. Bøy armene sånn at hodet senkes ned mot gulvet, og press deg opp igjen. Øvelsen gjøres tyngre ved å ha bena på noe høyere, for eksempel en stol.

Denne øvelsen er veldig tung, så hvis du ikke får den helt til gjør det ingen ting om du dropper den, eller gjør færre repetisjoner.

Styrketrening Styrketrening

 

6. Ettbens: seteløft på stol/sofa: Ligg på ryggen og plasser det ene benet på en stol eller lignende, og la det andre benet peke rett opp i luften. Ha armene langs siden, eller i kryss over brystet (vanskeligere).

Begynn bevegelsen med å vippe bekkenet slik at korsryggen kommer ned mot bakken. Løft så kroppen videre opp og strekk hoften ut, slik at det blir en rett linje fra skulder til kne. Hold et lite sekund før du går rolig ned igjen.

Gjør øvelsen lettere ved å ha begge beina på stolen.

Styrketrening Styrketrening

 

7. Skrå situps: Ligg på ryggen med hendene bak hodet, og knærne bøyd til omtrent 90 grader. Løft overkroppen opp og vri deg over mot høyre sånn at venstre albue treffer høyre kne. Samtidig strekkes venstre ben ut og ned mot gulvet. Gjenta mot motsatt side.

NB: Korsryggen skal presses ned i gulvet under hele øvelsen.

Styrketrening Styrketrening

 

8. Tåhev på ett ben: Stå med den ene foten halvveis inn på et trappetrinn, eller en kasse/step. Ha strakt kne. Senk hælen ned og gå så høyt opp på tå som du klarer. Hold et lite sekund før du senker deg helt ned igjen og gjentar bevegelsen. Øvelsen blir lettere hvis du gjør den med begge ben samtidig.

Vanlige feil: Man beveger seg fremover og bakover istedenfor rett opp.

Styrketrening Styrketrening

 

9. Dips: Denne øvelsen trener særlig bakside av armer, og øvre del av rygg. Plasser hendene på en stol bak deg. Ha begge føttene i bakken, og knærne bøyd. Senk rumpa ned mot gulvet så langt du klarer, og press deg opp igjen ved å strekke ut albuene. Kjenn at du presser kroppen helt opp og skyver brystet frem på slutten. Gjør øvelsen tyngre ved å ha strake bein.

Styrketrening Styrketrening

 

10. Stående roing med strikk: Denne øvelsen trener øvre del av rygg. Hvis du ikke har en treningsstrikk, står du bare over øvelsen.

Fest strikken i et rekkverk, et dørhåndtak eller lignende. Stå med den ene benet litt foran det andre, og ha kroppen stabil. Trekk skulderbladene sammen, og dra albuene bakover. Slipp armene rolig frem igjen. Pass på at du har lave skuldre under hele øvelsen.

Styrketrening Styrketrening

 

[Se alle bildene av øvelsene samlet i større format her]


Av Oda Bentzrød, fysioterapeut ung.no


Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)
Jente 16
1
25.10.2016 17:19:33
Har jævla lyst til å trene ræven, men har ikke peiling. Har gjort det litt før, men husker ikke en drit av hva jeg gjorde. Vennina mi trener den, og alle guttene driver å klyper, klår og klasker til på den. Gid noken å gi tips til kossen du tren ræva?
First
0
21.09.2016 19:03:21
I am nr1!!

Spørsmål og svar

Hvordan skrive en oppsigelse av trenningsavtale?
Hei Da du inngikk avtalen med treningsstudioet, skrev du under på en avtale. Har du den ennå? Der står det hvilken bindingstid du eventuelt gikk m...
Hvor lang tid vil det ta før jeg ser resultater fra treningen?
Hei Takk for spørsmål! Så bra at du har startet å trene og trives med det:) Hvor raskt du vil se resultater avhenger av mange forhold. For det ...
Hvordan få bredere hofter?
Hei Takk for spørsmålet ditt? Du ønsker altså noe bredere hofter, og vil ha treningstips for hvordan du kan oppnå det.  Styrketrening er bra,...
 Tips for å få mer fett og muskler på kroppen?
Hei Du er ikke undervektig, men på grensen til å være det. Siden du er 13 år, så har du en lavere normalvekt enn det en voksen med samme høyde ...
Hvordan kan vi legge opp en gymtime for klassen?
Hei Så spennende at dere skal lede en gymtime! Bare man bruker litt fantasi, så er det utrolig mye man kan gjøre i en gymtime. Jeg skal prøve å ...
Jeg trenger en treningsplan og en matplan.
Hei Takk for spørmålet ditt. Så fint at du vil komme igang med trening. Du skriver ikke så mye om hva slags erfaring du har fra før, så svaret ...
Hvordan kan jeg bli bedre i håndball?
Hei Takk for spørsmålet ditt, og beklager at du har måttet vente så lenge på svar! Det er flott at du spiller håndball, og det gjør jo ingenti...
Lurte på er om man får større hofter/rompe og pupper om man bruker prevensjon.
Hei jente 15 år. Takk for spørsmålet ditt!Formene på kroppen din endrer seg etter hvert som du kommer lengre i puberteten. Din kroppsbygning best...
Hvordan kan jeg bli bedre til å trene friidrett?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Når du ikke får bedre resultater til tross for at du trener, så kan det hende at du enten bør trene mer, eller tr...
Treningsplan for å gå ned i vekt, oppnå bedre kondisjon og styrke
Hei Takk for spørsmålet ditt! Du ønsker tips til treningsprogram, med fokus på både styrke, utholdenhet og vektreduksjon. Jeg kan gi et eksemp...
Treningsprogram med progresjon, 8-10 uker
Hei Takk for spørsmålet ditt! Du ønsker tips til treningsprogram med progresjon, med varighet 8-10 uker, og med fokus på både styrke og utholde...
Hvor mange ganger i uka er det bra å trene?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Ungdom bør være i aktivitet minst 60 minutter om dagen. Aktiviteten bør være variert, og intensiteten både moder...
Ukomfortabel i egen kropp
Hei Takk for spørsmålet ditt! Det er leit å høre at du ikke er komfortabel i egen kropp. Prøv å ikke tenke på vekt, fordi vekten ikke tar hen...
Hvordan kan jeg trene for å få større rumpe og flatere mage?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Når man slutter med organisert idrett, kan det være vanskelig å opprettholde treningen på samme måte. Men det vi...
Jeg ønsker gjerne å gå litt opp i vekt, noen bra tips?
Hei Takk for at du sender oss ditt spørsmål. Det vil være bra for deg å gå opp noe i vekt, og det er fint at du spør oss om tips til hvordan d...
Hva er sunn mat?
Hei Takk for spørsmål! Jeg legger ved noen artikler som svarer på spørsmålene dine.  Man kan fint trene uten å være medlem på treningsstudi...
Vennene mine sier det er stygt når jenter har sixpack.
Hei Takk for spørsmålet ditt. Noen har mer anlegg for å få sixpack enn andre. Det kommer blant annet an på gener og arv, hvor mye fett man har p...
Jeg blir nervøs og sliten av å omgås andre mennesker. Jeg tenker negative tanker om kroppen min. Jeg har alltid ønsket å kunne spille fotball, men trener ikke. Tørr ikke. Jeg er ganske langt nede nå.
Hei Gutt 15 år. Takk for at du skriver til Ung.noVed å lese det du skriver så får jeg en følelse av at du har god kontakt med dine følelser. Du...
Hvordan gå ned i vekt ganske fort?
Hei For å gå ned i vekt må du over tid ha et lavere energiinntak enn det kroppen din forbruker. Man bør bruke god tid på å gå ned i vekt slik...
Kan jeg få noen tips om hvordan få litt mer fett på kroppen?
Hei Takk for at du sender oss ditt spørsmål. Det vil være bra for deg å gå opp noe i vekt, og det er fint at du spør oss om tips til hvordan d...
Se alle