Hopp til hovedinnholdet

Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?

Små endringer i kostholdet kan gi stor effekt (colourbox.com)
SMÅ SKRITT: Begynne med små endringer i kostholdet, og ikke hopp på dietter og slankekurer som har kortvarig effekt.

Hva og hvordan du spiser er et resultat av vaner du har opparbeidet deg gjennom hele livet. Det kan være vanskelig å endre en vane, men denne metoden kan gjøre det både moro og enkelt!

Offentlig og kvalitetssikret
Små endringer i kostholdet kan gi stor effekt (colourbox.com)
SMÅ SKRITT: Begynne med små endringer i kostholdet, og ikke hopp på dietter og slankekurer som har kortvarig effekt.

Hvorfor endre på kostholdet?

Det kan være mange årsaker til at man ønsker å endre på hva man spiser. Noen ønsker å gå opp eller ned i vekt, andre ønsker å spise sunnere for å få bedre helse og forebygge sykdom, mens noen har fått en sykdom som gjør at man må endre på kostholdet.

Et sunt kosthold beskytter mot livsstilssykdommer. Hva du spiser er en del av livsstilen din, sammen med vaner rundt fysisk aktivitet, søvn, røyk og andre rusmidler. Livsstilssykdommer er sykdommer man kan få av livsstilen sin. Eksempel på slike sykdommer er diabetes type 2, overvekt og fedme, hjerte- og karsykdom og kreft. Disse sykdommene kan man forebygge og beskytte seg mot ved å ha en sunn livsstil. Så, hvordan får man et sunnere kosthold?

 

 

Glem dietter og slankekurer!

Har du selv eller kjenner du noen som har prøvd en diett eller slankekur? Det som kjennetegner en diett er at man følger et ganske strengt kostholdsregime, som ofte er veldig annerledes fra det man pleier å spise selv. Det innebærer mange endringer i matvaner, og det er typisk vanskelig å klare å holde på med over lang tid. Hvis man sprekker på én ting, er det fort gjort å føle at alt er mislykket og avslutte hele opplegget.

Når man følger en diett eller slankekur så endrer man heller ikke på vanene sine, man bare gjør en midlertidig endring i hvordan man spiser. Hva skjer når man er ferdig med dietten? Jo, da går man tilbake til de (dårlige) vanene man hadde fra før. Og det var jo egentlig disse man ønsket å endre i utgangspunktet.

Løsningen er derfor å ta utgangspunkt i det kostholdet man har, og gjøre små endringer litt etter litt, slik at man får tid til å prøve og feile, samt etablere nye vaner som man klarer å holde på. Vi kaller det livsstilsendring!

 

Små skritt i riktig retning

Hvis man prøver å endre på for mange ting på en gang, klarer man sjeldent å holde ut lenge. Det er vanskelig å både skulle spiser mer grønnsaker, mer fisk, mindre godteri og brus, spise oftere og drikke mer vann – alt på en gang!

Noe av det viktigste du gjør, er derfor å velge ut én eller to ting som du ønsker å endre på, også begynner du der. Når du mestrer det, kan du legge til noe mer.

 

 

Her er oppskriften på en varig livsstilsendring:

Små endringer: Velg én eller to ting du ønsker å endre på i kostholdet ditt, og begynn med det. Det kan for eksempel være at du skal spise mer grønnsaker, godteri kun i helgene, spise fisk to dager i uka eller spise mindre porsjoner middag. Velg kun én (maks to) av disse.

Spesifikt og konkret: «Jeg ønsker å spise mer grønnsaker!». Det er flott, men det er ikke så konkret. Hvor mye er egentlig mer grønnsaker? «Jeg ønsker å spise én gulrot som mellommåltid på skolen, 3 dager i uka». Det er konkret! Da vet man akkurat hva man skal gjøre. Målet skal være som en slags oppskrift som man kunne gitt til noen andre.

Attraktivt: Velg noe du har lyst til å endre på, og noe du tenker er overkommelig / enkelt. Selv om du vet at man ikke skal drikke brus hver dag, så kan det hende at du bør begynne med å endre på noe annet, hvis du synes det er kjempevanskelig å slutte med brus. Kjenner du at du har mer lyst til å begynne å spise mer frukt enn å slutte med brus, da starter du med frukten og tar brusen etter hvert.

Realistisk: Sett deg et mål som er realistisk for deg å klare. Drikker du brus hver dag, så er det kanskje ikke så realistisk at du skal klare å kutte det helt ut umiddelbart? Hva med å begynne med å drikke brus bare annen hver dag i starten? Eller redusere mengdene fra 1 L til 0,5 L om dagen? Ikke vær for ambisiøs med målene dine! Og klarer du mer enn det du trodde, så er det jo bare en bonus.

Planlegging: Det er viktig å tenke gjennom om det er noe man må endre på eller planlegge bedre om man skal klare å gjennomføre målet sitt. Skal du spise en gulrot til mellommåltid flere dager i uka, må du sørge for å handle inn gulrøtter. Må det skrives på en handleliste? Gi beskjed til foreldre? Og må du stå opp tidligere om morgenen for å skrelle gulrota og pakke den i sekken? Hva skjer når det er tomt for gulrøtter? Hvem handler inn nye? Det er viktig å tenke gjennom slike ting. Hvis du ønsker å spise mindre godteri kan det være lurt å tenke gjennom sunne alternativer som man kan ha i stedet, eller aktiviteter man kan gjøre når søtsuget kommer for å fokusere på noe annet.

Tidsbestemt og evaluering: Bestem et tidsrom du skal jobbe med endringen, f.eks. de neste to ukene. Etter to uker må du da sette deg ned og evaluere hvordan det har gått. Var målet ditt for enkelt? For vanskelig? Hva må du gjøre annerledes de neste to ukene for å klare det bedre? Eller er du klar til å gå videre med et nytt mål?

 

Motivasjon og riktig fokus

For å klare å gjøre endringer i livsstilen sin, må man være motivert. Det krever mye av en å endre vaner, og man må ha fokuset med seg hver dag for å huske på de endringene man prøver å få til. Har du lyst til å spise mer frukt, må du huske å ta med en frukt på skolen. Den må også kjøpes inn og huske å spises. Kanskje må du sette på alarm på mobilen for å huske det?

Man må holde på med en endring over en lengre periode for at det skal bli en ny vane. Det krever motivasjon over lengre tid.

 

Tips for å holde motivasjonen oppe:

Fortell dine nærmeste om hva du holder på med av endringer. Ved å fortelle andre om det så føles det mer forpliktende. Spiser man mye av den samme maten som resten av familien, er det også viktig at den maten du ønsker å spise blir kjøpt inn, og at andre ikke frister deg med noe du prøver å spise mindre av.

Lag en motivasjonskalender. Tegn opp en kalender for den kommende måneden, og skriv en grønn, glad smiley de dagene du klarer målet ditt, og en rød, sur smiley de dagene du ikke klarer det. Hvor mange dager av den kommende måneden skal du ha klart målet ditt? Husk: vær realistisk! Kanskje du kommer på en belønning du kan gi deg selv hvis du klarer det.

Få med deg noen på endringen! Kanskje har du en venn/venninne, søsken eller forelder som også kunne tenkt seg å gjøre noen endringer for et sunnere kosthold? Ved å være flere sammen om det økes motivasjonen automatisk, det hjelper å vite at flere holder på med det samme, og er spent på dine resultater. Kanskje merker du konkurranseinstinktet kicke inn også?

 

Kortversjonen av rådene

  1. Ta utgangspunkt i det kostholdet du har i dag, og bestem deg for én eller to ting du ønsker å starte med å endre på
  2. Velg alltid noe du kjenner du har litt lyst til å endre
  3. Lag deg et helt konkret mål, og planlegg hvordan du skal klare å få det til
  4. Bestem deg for en dato du skal evaluere hvordan det har gått, og ta et skritt videre
  5. Inkluder familie og venner i endringene dine, og se om du får med deg flere.

Lykke til!

Skrevet av:
Ernæringsfysiologen, ung.no
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)

Spørsmål og svar

Hvordan kan jeg gå ned i vekt, uten å trene?
Hei! Takk for at du kontakter ung.no! Det er synd å høre at du har det sånn. Det kan ikke være noe greit for deg å kjenne på at selvtilliten e...
Jeg vil begynne å trene, men vet ikke hvordan jeg skal gå frem.
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du vil begynne å trene og spise sunt.  En av de beste måtene å komme i gang med trening på, er å b...
Hva skjer hvis man ikke spiser fisk?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. Fisk er som du sikkert vet en veldig sunn matvare. Grunnen til at fisk er så sunt, er at det inneh...
Ønsker å miste fett og beholde muskler.
Hei Takk for ditt spørsmål til ung.no! Så flott å høre at du trener, og ønsker å spise sunnere. Pass bare på at du ikke blir for opphengt i ma...
Hva er sunn mat, spiser bare nugatti.
Hei Takk for ditt spørsmål til ung.no! Et sunt kosthold kjennetegnes blant annet av at man spiser variert. Det er viktig å spise variert fordi ul...
Hvordan kan jeg få mer muskler?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Det er flott at du er opptatt av å trene og spise sunt, men husk at hvor fornøyd man er med kroppen sin ikke handle...
Jeg er avhengig av energidrikk, hvordan slutte?
Hei! Takk for at du kontakter oss i ung.no angående dette! Å drikke flere bokser med energidrikk om dagen kan være farlig, det er veldig individu...
Er det normalt å spille 15 timer om dagen?
Hei gutt 14 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Jeg må si meg enig med foreldrene i at det ikke er normalt å såille mer enn 15 timer om dagen. ...
Har spist mye usunt den siste uka, kommer jeg til å bli tjukk?
Hei Tusen takk for ditt spørsmål til ung.no! Først kan jeg fortelle deg at den vekten du har nå er helt normal, så det skal du ikke bekymre deg...
Hva bør jeg spise før og etter trening?
Hei! Takk for ditt spørsmål til ung.no! Det har faktisk en del å si for treningsøkten hva man spiser før og etter. Ønsker man mest mulig resul...
Jeg plages med rumling i magen. Har prøvd alt!
Hei! Takk for at du kontakter ung.no! Jeg skjønner at du synes dette er irriterende og slitsomt. Så bra at du har forsøkt med mellommåltider. Te...
Drikker mye brus og spiser usunt uten å trene, hvor lenge vil jeg leve?
Hei Det er helt umulig å svare på når noen vil dø, uavhengig av hvilke vaner de har innen kosthold og trening. Vi vet at et sunt kosthold og fys...
Spiser jeg for mye godteri på lørdager?
Hei! Takk for ditt spørsmål! Det er helt greit å spise en skål med godteri på lørdager, så lenge man ikke spiser det ellers i uka. Man trenge...
Jeg føler meg mye svimmel, uvel og slapp. Kan det skyldes maten?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. 1. Hva vi spiser påvirker hvordan vi føler oss. For å ha konsentrasjon, energi og føle seg oppl...
Jeg har begynt å legge på meg, og orker ikke mer. Hva skal jeg gjøre?
Hei Takk for at du sender inn spørsmål til oss. Det er tydelig at du ikke har det så bra for tiden. Når du har så mørke tanker som du beskriver...
Jeg trenger å gå ned i vekt, men vet ikke hvordan jeg skal gjøre det.
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så flott at du har kommet i gang med trening, og at du spiser sunt! Det er en veldig god start! Søk hjelp Når ma...
Jeg trenger å forbrenne fett. Hvordan går jeg frem?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så flott at du har begynt å sykle! Å forbrenne fett handler jo om at man bruker mer energi enn det man får i seg ...
Ønsker tips for å gå ned i vekt.
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no.Du er ei jente på 15 år som har litt ekstra fett på mage og lår. Så lenge du er fysisk aktiv og ...
Ønsker tips til hvordan jeg kan spise sunnere.
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. Det er ikke uvanlig å ha søtsug når man kommer hjem fra skolen. Årsaken er ofte at man er litt ...
Jeg har lyst til å gå ned i vekt, er det noen tips jeg kan få?
Hei Takk for ditt spørsmål til ung.no!   Et sunt kosthold og trening er viktig for god helse. Men er du sikker på at du trenger å gå ned i v...
Se alle