Hopp til hovedinnholdet

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Tallerken (colourbox.com)
VARIERT: Klarer du å spise sunt og variert, har du lagt et godt utgangspunkt for et godt kosthold.

Vet du hvorfor det er lurt å spise sunt og variert? Syns du det er vanskelig å vite hvordan du får det til? Her er noen gode tips.

Offentlig og kvalitetssikret
Tallerken (colourbox.com)
VARIERT: Klarer du å spise sunt og variert, har du lagt et godt utgangspunkt for et godt kosthold.

Med et sunt og variert kosthold, får vi i oss det vi trenger for at kroppen, og ikke minst hjernen skal fungere bra. Ved å ha gode vaner med spising, trenger du ikke tenke på om du får nok av de næringsstoffene du trenger.

Sjekk ut våre enkle tips for hva et vanlig, sunt og variert kosthold er. Kanskje må du ta et lite tak nå for å få til en positiv forandring, hvis kostholdet ikke har vært så bra, eller kanskje trenger du bare å få en bekreftelse på at sånn du spiser er bra.

Allerede på vei til en endring

Hvis du tenker at det trengs en endring, er det første steget for å klare å gjøre det at du har et ønske om det. Det betyr at når du tenker på dette, er du allerede på vei til å endre på livsstilen din, selv om du ikke nødvendigvis har gjort noen store forandringer ennå. Det er også viktig å huske på at det tar tid å endre på vaner, og ofte har man mange "tilbakefall" før man klarer å etablere gode rutiner og kan si at det er blitt en livsstil. Derfor er det lurt å gjøre små endringer av gangen, sånn at du ikke gaper over for mye og mister motivasjonen. Det er også godt å ha noen lagspillere i dette, så prat med noen hjemme om at du ønsker å prøve å spise sunt og variert. De kan støtte deg og også bidra med å handle inn det som er nødvendig. Et sunt og variert kosthold trenger ikke å være noe dyrere enn et mindre sunt kosthold!

Enkel vei til bra næring

Dersom du klarer å kombinere sunne pålegg med grovt brød, vil du få i deg mye bra næring (fiber, vitaminer og mineraler. Prøv deg frem! Forskjellige fiskepålegg, vegetabilsk pålegg, egg eller eggerøre, magre varianter av kjøttpålegg og ost. Unngå de søteste påleggene. Andre OK pålegg som også kan være alternativer er smøreoster, leverpostei, peanøttsmør og ulike majonessalater.

Det kan gjerne være litt myk margarin på brødskivene, men margarinen kan sløyfes når pålegget er smørbart. Frukt og grønnsaker er også godt som pålegg eller sammen med annet pålegg.

De samme tipsene gjelder for skolematen. Sørg for å ha med deg nok og variert mat. Kan du lage skolematen kvelden før og ha i kjøleskapet? Da sparer du tid om morgenen og det kan være lettere å gjennomføre. Du kan f.eks lage deg salater med skinke/kylling/tunfisk, ost, grønnsaker, cottage cheese, avocado, bønner, grove pastaskruer... bare fantasien setter grenser. Slike salater er lurt å lage i litt større porsjoner som du kan ha i en skål i kjøleskapet en dag eller to. På den måten har du også noe sunt og enkelt å spise når du kommer hjem fra skolen og er sulten. Middagsrester kan også være godt å ha med på skolen i stedet for, eller sammen med brødmat.

Ha også rikelig med frukt og grønnsaker tilgjengelig, kutt gjerne opp i biter og ha i bokser som du kan ha med på skolen og/eller ha i kjøleskapet. Enkelt og sunt mellommåltid.

 

 

Godt sammensatt måltid, hva er det?

Siden ingen matvare inneholder alle næringsstoffer barn og unge trenger, bør hvert måltid aller helst settes sammen av matvarer fra følgende tre grupper for å være ernæringsmessig fullverdige:

  • Gruppe 1: Grovt brød, grove kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta etc.
  • Gruppe 2: Grønnsaker og/eller frukt og bær
  • Gruppe 3: Fisk og annen sjømat, kjøtt, ost og andre meieriprodukter, egg, belgfrukter (f.eks. linser, bønner, kikerter og andre erter)

Hvor mye av hvert?

Se for deg en tallerken. Hvis du later som at hvert måltid ligger på en tallerken, enten det er varmt eller kaldt, kan hver gruppene utgjøre ca 1/3 av tallerkenen. Ofte vil ofte flere matvarer innen samme gruppe være med i måltidet du lager. Grønnsaksandelen kan gjerne være noe større enn 1/3. Belgfrukter (linser, bønner, kikerter og andre erter) kan erstatte eller kombineres med fisk eller kjøtt i både kalde og varme retter.

Denne tankegangen kan du bruke uansett om du lager matpakke, kjøper mat i kantina eller fra butikken.

Tips til sunne alternativer

Annen enkel og sunn mat du kan lage deg når du kommer hjem fra skolen er f.eks havregrøt kokt på melk (spis med f.eks banan og litt lett syltetøy), müsli med melk, knekkebrød med pålegg, avokado med tomat, salt og pepper, yoghurt og havregryn, grove pannekaker... mulighetene er mange.

 


Husk mellommåltidene

Det er lurt å venne seg til å spise faste måltider, inkludert mellommåltider. Faste måltider krever litt planlegging, men dette vil hjelpe deg til å unngå de store utskeielsene i hverdagene og ikke minst holde energien og humøret oppe. Faste måltider betyr at man spiser frokost, lunsj, middag (+ evt. kvelds) - og 1-2 mellommåltider.

Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Spis variert

Gode råd for å få det til:

  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)

  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, laks, fiskekaker med minst 50 %fisk, osv)

  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. Avokado og nøtter er også en veldig fin kilde til sunt fett.

  • Linser, bønner og erter.

  • Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, gulost)

  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)

  • Egg

 

 

 

Se etter Nøkkelhullet

Nøkkelhullet
Nøkkelhullet er et symbol og praktisk hjelpemiddel for å gjøre det enkelt å velge sunnere matvarer. Sammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med Nøkkelhullet ett eller flere av disse kravene:

• mindre og/eller sunnere fett

• mindre sukker

• mindre salt

• mer kostfiber og fullkorn

Nb! All frisk frukt, bær og grønnsaker er naturlige nøkkelhullsprodukter, selv om du ikke finner merket med produktene.

Ta kontroll over søtsuget

Du får mindre blodsukkersvingninger om du spiser sunt og regelmessig.

Føler du ofte et "sug" etter søt og fet mat vil det også bli mindre om du satser på regelmessige og sunne måltider. Kutter du ut snop og brus på ukedagene, og heller spiser noe sunt når du kjenner lysten på en sjokolade, vil du nok også merke at "snopsuget" kan avta etterhvert og du greier å stå imot. -Så kan du heller kose deg med litt godteri med god samvittighet på lørdag;) Flere tips om kvitte seg med søtsug finner du her.

Sunne alternativer

Sunnere matvarer du kan kose deg med når behovet melder seg er for eksempel:

Grove vafler/pannekaker, det finnes mange oppskrifter på nettet, her er et eksempel. Ellers kan du ta den oppskriften dere bruker hjemme, og bytte ut det fine melet med grovt mel/havregryn, samt bruke mindre sukker i røren.

Fruktsalat: Kutt opp forskjellig frukt du liker. Det er godt i seg selv, men smaker også godt med litt vaniljekesam.

Eplebiter med kaneldryss er en smakfull snack når søtbehovet melder seg.

Grønnsaker med dip: Kutt opp de grønnsakene du liker best og knask i vei. Man kan også lage en dipp med kesam istedet for rømme.

Cottage cheese med litt lett syltetøy, eller bær og nøtter.


Drikke

Når det gjelder drikke, er vann den beste tørstedrikken. For å gjøre vannet mer spennende, kan du ha i f.eks sitron, appelsin, epler, bringebær og lignende og ha det stående i kjøleskapet. Det gir en god og frisk smak!

Drikk gjerne et glass lettmelk ved siden av brødmåltidet. Et glass fruktjuice om dagen kan også være et alternativ til en frukt.

Les også mer om kosthold på helsenorge.no

Skrevet av:
Redaksjonen, ung.no, i samarbeid med Helsedirektoratet
Sist oppdatert:
12.09.2018
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)
r
0
17.02.2018 21:54:52
I HAVE AN EATING DISORDER.. I EAT HEALTY THO..BUT I HATE MYSELF. IM SKINNY; and scared of getting fat

Spørsmål og svar

Hva skal man spise og ikke spise når man er vegetarianer?
Det er jo opp til deg hva slags vegatarianer du velger å bli. Du kan velge mellom ren vegankost, eller om du også får i deg noe melk og egg. (Se fo...
Problemer med kvalme, vondt i magen, oppblåst mage og rumling. 
Hei jente 13 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Det er vanskelig å gi deg noe svar på dette. Du har allerede vært hos lege, uten å få noen s...
Smerter i nedre del av magen og ved endetarmen. 
Hei Smerter i magen og endetarmen kan ha mange årsaker; forstoppelse, intoleranser og betennelser osv. Også mensen, eggløsning og kjønnssykdommer...
Nummen tå. Mistenker nerveskade/nevropati.
Hei Du forteller at du har blitt nummen i en tå. Det er riktig at diabetes (som kan komme av et usunt kosthold), kan føre til nedsatt følelse i b...
Kan man gå ned 10 kilo på 1-2 uker?
Hei Det er mulig å gå ned 10 kilo på et par uker hvis man er sykelig overvektig og spiser ekstremt lite. Det betyr derimot ikke er at det er noe l...
Jeg er pescetarianer. Hvordan skal jeg spise og trene?
Hei Du spiser for lite i forhold til behovene en jente på din alder har. En jente på din alder trenger ca 2000-2300 kcal per dag. Du skal ikke ned ...
Jeg promper og fiser ukontrollert hele tiden
Hei! Tusen takk for at du skriver til oss, gutt 16 år! Dette høres veldig plagsomt ut og jeg forstår at det er vanskelig for deg. Alle mennesker...
Jeg teller kalorier og spiser mindre enn behovet mitt, hva kan jeg gjøre?
Hei jente 15 år.  Jeg blir bekymret for deg når jeg leser det du har skrevet. Det er viktig at du begynner å spise nok mat regelmessig. Dette tr...
Jeg har plutselig fått økt matlyst, er alltid sulten. Kan det være farlig?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. Det er ikke uvanlig at matlysten kan svinge i perioder. Her er noen årsaker til mat man kan få s...
Tips til hvordan bli helt sunn?
Hei! Takk for ditt spørsmål til ung.no! Så fint å høre at du ønsker et sunnere kosthold. Kroppen og helsa di vil helt klart få det bedre uten m...
Lurer på om jeg er normalvektig.
Hei jente 15 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Du lurer på om du har en normal vekt. Det er vanskelig å si noe om det kun ut i fra en vurderin...
Hvor mye kan man gå opp i vekt når man trener styrke?
Hei! Takk for ditt spørsmål til ung.no! Så flott å høre at du er fysisk aktiv flere dager i uka. Å gå opp 0,4-0,7 kg per uke når man trener...
Jeg har mye avføring, er det noe galt med meg?
Hei Det er alltid vanskelig å svare på om dette er noe som er galt når man ikke kan stille deg flere spørsmål og gjøre undersøkelser.  Noen ...
Jeg hater vekten min! Vil ned i vekt til ungdomsskolen...
Hei! Takk for at du kontakter oss i ung.no! Jeg forstår på deg at dette virkelig ikke er noe lett for deg. Det synd å høre at du føler det sån...
Jeg har plutselig begynt å bli veldig tørr i munnen hele tiden.
Hei jente 17 år. Takk for spørsmålet ditt.For lite mat og drikke kan gi uttørring/ dehydrering. Det vil blant annet gi plager som tørrhet i munn...
Jeg har smerter øverst i magen og løs mage. Kan jeg har gallesten?
Hei Det er ikke sikkert det er gallesten det du beskriver. Det høres mer ut som om du har fått en virusinfeksjon i magen. Galleplager gir oftest s...
Hva skjer hvis man ikke spiser fisk?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. Fisk er som du sikkert vet en veldig sunn matvare. Grunnen til at fisk er så sunt, er at det inneh...
Er det mye å spise makrell i tomat hver dag?
Hei! Makrell i tomat er et veldig sunt pålegg, så flott at du spiser det! Da får du dekket behovet ditt for omega 3 og sunne fettsyrer. Det er he...
Bestevenninnen min har fått seg kjæreste. Hun har valgt kjæresten over meg og jeg er forlatt alene. I flere uker har jeg grått hver dag.
Hei Jente 17 år. Takk for at du skriver til Ung.noDu kjenner trolig på sorg og ensomhet. Det er helt tydelig at du har det vondt og dette påvirker...
Se alle