Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt. Se etter nøkkelhull-merket når du handler. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold. Les mer om variert kosthold her!

Balanse

Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er.

FAKTA

Det du spiser og drikker påvirker helsen din og humøret ditt.

Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

Les mer om om energibalanse her!

Frukt og grønt

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimenter, og velg ulike farger.

En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.

Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter.

Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.

Spis også gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

Les mer om grønnsaker, frukt og bær her!

Grovt og godt

Spis grove kornprodukter hver dag. For mange nordmenn er grovt brød en naturlig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.

Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen som hjelpemidler.

De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.

Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:

  • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen.
  • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
  • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
  • to tallerkener havregrøt.

Les mer om grove kornprodukter her!

2 x fisk

Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg, for eksempel som røkelaks eller makrell i tomat. Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på.

Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.

Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon. Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.

Les mer om fisk her!

Magert kjøtt

Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Det er lurt å tenke over hva slags kjøtt du velger, hvor mye og hvor ofte du spiser det. Rene råvarer er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt.

Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt,

saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.

Les mer om kjøtt og kjøttprodukter her!

Melk og ost

La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Melk og ost er en del av hverdagsmaten for mange, noe som er bra. Husk at det er lurt å velge de magre meieriproduktene til hverdags.

Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.

Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.

Les mer om magre meieriprodukter her!

Smør og olje

Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

Les mer om matoljer og margarin her!

Begrens saltet!

Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Bruk krydder og urter for å gi maten personlig smak uten å tilsette ekstra salt.

Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket. Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Se etter nøkkelhullsmerkede matvarer og retter når du handler.

Les mer om salt her!

Ikke drikk sukker

Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

Les mer om sukker her!

Drikk vann!

Velg vann som tørstedrikk. Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

Les mer om vann som tørstedrikk her!

Husk aktivitet

Ungdom bør være fysisk aktive minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være av høy eller moderat intensitet. Minst tre ganger i uken bør aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet, inkluderes.

Fysisk aktivitet utover 60 minutter gir ytterligere helsegevinster.

Reduser stillesitting.

Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling av den fysiske formen, herunder påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fleksibilitet, fart, beveglighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Regelmessig fysisk aktivitet har videre positiv effekt på psykisk helse, konsentrasjon og læring.