Hopp til hovedinnholdet

Tips til å spise riktig

Venner som spiser sammen (colourbox.com)
BALANSE: Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks

Med forskjellige råd i media kan der være vanskelig å vite hva man skal spise for å være sunn. Se her hva Helsedirektoratet anbefaler.

Offentlig og kvalitetssikret
Venner som spiser sammen (colourbox.com)
BALANSE: Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks

Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt. Se etter nøkkelhull-merket når du handler. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold. Les mer om variert kosthold her!

Balanse

Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er.

Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

Les mer om om energibalanse her!

Frukt og grønt

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimenter, og velg ulike farger.

En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.

Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter.

Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.

Spis også gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

Les mer om grønnsaker, frukt og bær her!

Grovt og godt

Spis grove kornprodukter hver dag. For mange nordmenn er grovt brød en naturlig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.

Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen som hjelpemidler.

De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.

Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:

  • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen.
  • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
  • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
  • to tallerkener havregrøt.

Les mer om grove kornprodukter her!

2 x fisk

Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg, for eksempel som røkelaks eller makrell i tomat. Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på.

Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.

Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon. Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.

Les mer om fisk her!

Magert kjøtt

Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Det er lurt å tenke over hva slags kjøtt du velger, hvor mye og hvor ofte du spiser det. Rene råvarer er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt.

Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt,

saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.

Les mer om kjøtt og kjøttprodukter her!

Melk og ost

La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Melk og ost er en del av hverdagsmaten for mange, noe som er bra. Husk at det er lurt å velge de magre meieriproduktene til hverdags.

Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.

Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.

Les mer om magre meieriprodukter her!

Smør og olje

Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

Les mer om matoljer og margarin her!

Begrens saltet!

Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Bruk krydder og urter for å gi maten personlig smak uten å tilsette ekstra salt.

Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket. Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Se etter nøkkelhullsmerkede matvarer og retter når du handler.

Les mer om salt her!

Ikke drikk sukker

Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

Les mer om sukker her!

Drikk vann!

Velg vann som tørstedrikk. Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

Les mer om vann som tørstedrikk her!

Husk aktivitet

Ungdom bør være fysisk aktive minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være av høy eller moderat intensitet. Minst tre ganger i uken bør aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet, inkluderes.

Fysisk aktivitet utover 60 minutter gir ytterligere helsegevinster.

Reduser stillesitting.

Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling av den fysiske formen, herunder påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fleksibilitet, fart, beveglighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Regelmessig fysisk aktivitet har videre positiv effekt på psykisk helse, konsentrasjon og læring.

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Hvor mye kalorier er det i en brødskive kneip med pålegg på?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er mange på din alder som er opptatt av dette med vekt i forhold til hva de spiser. I dag er det mye snakk om...
Hvor mange kalorier er det i en porsjon taco?
Hei! Takk for ditt spørsmål til ung.no! Akkurat hvor mange kalorier det er i én tacolefse med fyll, kommer litt an på hvilke mengder du har av d...
Blir kvalm av alt jeg spiser nå og er ikke sulten.
Hei Det er bra at du tar dette på alvor.  Mye kan påvirke matlysten, og ikke minst det at det blir lite spising.  Antagelig har dette problemet b...
Jeg spiser et eple om dagen. Hvor mye kalorier er det?
Hei Du spiser alt for lite per dag! Du spiser kun et eple om dagen, noe som er helsefarlig! Det er flott at du får hjelp av psykolog og leger med din...
Hva er vanlig energibehov hos ungdom?
Hei Takk for ditt spørsmål. Hvor mye kalorier man normalt trenger om dagen, vil variere en del. Det påvirkes av kjønn, aktivitetsnivå og energio...
Problemer med kvalme, vondt i magen, oppblåst mage og rumling. 
Hei jente 13 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Det er vanskelig å gi deg noe svar på dette. Du har allerede vært hos lege, uten å få noen s...
Hva skal jeg gjøre for å unngå rumling i magen?
Hei   Takk for ditt spørsmål!   "Romling" i magen, eller "borborygmi" som det heter på fagspråket - er helt normalt, og de fleste av oss har...
Hva er sunn mat?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Det er flott at du ønsker å få mer kunnskap om sunn mat. Generelt, i tråd med norske helsemyndigheter, bør et...
Hva bør man spise i løpet av en dag?
Hei Takk for ditt sprøsmål!   Et sunt og variert kosthold anbefales for å sikre kroppens inntak av energi, vitaminer, mineraler og sporstoffer....
Er det ok og erstatte brus med farris?
Hei Takk for ditt spørsmål - og gratulerer meg en imponerende vektreduksjon!   Det å gå ned i vekt på en mest mulig varlig måte krever store li...
Hvordan gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Hjemmetrening er en god løsning. Den videoen du viste til kan være litt for heftig i startfasen på en treningsperiod...
Hvilken effekt har energidrikker på kroppen?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Energidrikkene du nevner inneholder mye koffein. Det er ingen pålagt aldersgrense på disse produktene i følge H...
Hvorfor føler jeg meg aldri mett?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Du er i en alder der kroppen er i vekst og utviklig. Sannsynligvis er kroppen din i en fase nå der den har ekstra...
Hva skal jeg spise når jeg trener styrke?
Hei Takk for spørsmål!   Slik som deg er det mange som er opptatt av å bygge muskler på en effektiv og god måte. Kostholdet har da stor betyd...
Hun er 17 år og 168 cm høy. Hva bør hun veie?
Hei jente (17) Det er alltid vanskelig å si hva en ungdom bør veie fordi det er flere faktorer som avgjør dette. Vekt avhenger av kroppstype, muske...
Kan man spise litt godteri hver dag?
Hei! Takk for ditt spørsmål til ung.no! Vi anbefaler at man holder godteri til én dag i uka. Godteri inneholder masse sukker, og ingen næringsst...
Hva skal jeg gjøre for å ikke bli tynnere og bygge mer muskler.
Hei Når du trener så mye som du beskriver er det veldig viktig at du spiser nok mat regelmessig. For at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg trening...
Blir jenter tykkere i puberteteten, kan jeg gå ned i vekt?
Hei jente 13 år.  I puberteten er det vanlig at man går opp i vekt når man utvikler seg. Det er ulikt hvor mye man går opp i vekt, men det er he...
Hvilke retter kan jeg lage til tentamen i mat og helse i 9. klasse?
Hei Takk for ditt spørsmål!   Akkurat hva du bør lage for å få en 5er eller 6er i mat og helse på din skole er litt vanskelig for meg å sva...
Se alle