Hopp til hovedinnholdet
Følg ung.no på Snapchat
Gutt i dusjen (colourbox.com)
Gutt i dusjen (colourbox.com)

A-Å

Lavkarbo - hva er det?

Lavkarbo (colourbox.com)
DIETT: Hva er egentlig lavkarbodiett? Her får du svaret.

Det er mye forvirring rundt hva lavkarbodietter er. Her ønsker vi å forklare hvorfor kroppen trenger karbohydrater, og hva en lavkarbodiett er. Les også treningskonsulentens tips nederst i artikkelen.

Offentlig og kvalitetssikret

Litt om hva karbohydrater er og betyr

Karbohydrater er et av de mest energigivende næringsstoffene. Det er mange ulike typer karbohydrater. Karbohydrater omfatter blant annet naturlig (f.eks. fruktsukker og melkesukker) og tilsatt sukker, stivelse og kostfiber (fiber).

Bør begrense inntak av sukker

Norske helsemyndigheter anbefaler at man begrenser inntaket av tilsatt sukker, da tilsatt sukker gir energi, men ikke tilfører kroppen næringsstoffer som den trenger (som f.eks. vitaminer, mineraler, proteiner). Vi sier at tilsatt sukker kun gir "tomme kalorier". Litt tilsatt sukker er det likevel fint plass til i et variert kosthold.

Bør øke inntak av fiber

Inntaket av fiber anbefales det at man øker. Hvitt mel (f.eks. siktet hvetemel) inneholder mye stivelse og gir energi, men inneholder lite vitaminer/mineraler og fiber. Det anbefales derfor at man spiser grovt mel (sammalt mel, f.eks. sammalt hvetemel) hvor man i tillegg til stivelse også får vitaminer, mineraler og fiber. Et grovt brød inneholder 3-4 ganger så mye vitaminer og mineraler som en loff.

Karbohydratrike matvarer som grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker er matvarer som anbefales i et sunt kosthold. Dette er matvarer som gir fiber, vitaminer, mineraler og andre plantestoffer som man ikke kan få tilført fra kosttilskudd.

Lavkarbodiett (LCHF; low carb, high fat) er ikke et entydig begrep

Mengden karbohydrater varierer, og fettkvaliteten likeså. Mange sier at de går på en lavkarbodiett, men ikke alle av disse står egentlig på en lavkarbodiett. I stedet ville det vært mer riktig å si at de har en moderat karbohydratredusert diett.

Et kosthold hvor man begrenser inntaket av raske karbohydrater fra sukker og hvitt hvetemel, men som inkluderer grove kornprodukter, frukt, bær, grønnsaker, magre meieriprodukter, samt velger produkter med god fettkvalitet kan være et kosthold som er helt i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger.

De mer ekstreme lavkarbodiettene, hvor mengden karbohydrat er svært begrenset (maksimalt 10-20 g karbohydrat per dag), vil ikke kunne være i tråd med helsemyndighetenes kostråd, og er ikke å anbefale. I et slikt kosthold vil det kun være plass til ørsmå mengder frukt, bær og grønnsaker. Det vil ikke være fullverdig, og du blir da nødt til å ta kosttilskudd for å unngå mangler på en rekke vitaminer og mineraler.

Kosttilskudd er ingen god erstatning for vanlige matvarer, da for eksempel frukt, bær og grønnsaker inneholder tusenvis av ulike plantestoffer (blant annet antioksidanter) som man ikke kan få tilført gjennom kosttilskudd. Hittil har man ikke klart å vise noen gunstige effekter av tilskudd av f.eks. antioksidanter i store mengder. Derimot er det svært god dokumentasjon for at et kosthold som hovedsakelig er plantebasert reduserer risikoen for en rekke livsstilssykdommer, deriblant hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og kreft.

Fettkvalitet i lavkarbodiettene

Et annet viktig poeng er fettkvaliteten i lavkarbodiettene. Svært mange av de som starter på en lavkarbo/karbohydratmodifisert diett øker inntaket av mettet fett fra animalske matvarer i stedet for å øke inntaket av umettet fett fra plantebaserte produkter.

Eksempler på matvarer med høyt innhold av mettet fett som ofte inngår i lavkarbodietter er fløte, smør, creme fraiche, seterrømme, bacon og andre fete kjøttprodukter. Matvarer som har et høyt innhold av mettet fett vil kunne øke LDL-kolesterolet (det "dårlige" kolesterolet) i blodet. Forhøyet LDL-kolesterol over tid er en risikofaktor for hjerte-og karsykdom.

I Norge har vi hatt en sterk nedgang i dødelighet av hjerte- og karsykdom de siste tiårene. Dette skyldes blant annet at befolkningen har redusert inntaket av mettet fett i kostholdet. Starter man på en lavkarbodiett på egenhånd uten å ha gode kunnskaper om ernæring vil mange få et kosthold med høyt inntak av fett med dårlig kvalitet.

Når det er sagt så er det svært individuelt hvor mye kolesterolet påvirkes av livsstilen. Hos noen vil kolesterolet raskt kunne øke til et helseskadelig nivå, hos andre vil kanskje ikke kolesterolet påvirkes i noen særlig stor grad. Vektreduksjon i seg selv vil ofte ha en positiv effekt på kolesterolnivået i blodet.

Raskere ned i vekt ved lavkarbodietter?

Et spørsmål som mange stiller er om man går raskere ned i vekt ved å velge lavkarbodiett fremfor andre typer dietter.

Her er et utdrag fra en artikkel fra Matportalen som tar for seg dette spørsmålet:

Mange opplever å gå ned noe raskere i starten på lavkarbo i forhold til tradisjonell lavenergidiett, men dette skyldes hovedsakelig tap av vann. Oppfølging etter to år har vist at vekttapet er likt med lite eller mye karbohydrat i kosten, hvis energiinntaket er likt. Noen opplever å gå raskt opp igjen etter en lavkarbodiett fordi de ikke klarer å etterleve kostprinsippene over tid. Det er kaloriene som er avgjørende for vekttapet og om du greier å holde det.

Kan man holde vekten med lavkarbodiett etter at man har gått ned?

Det er verken sunt eller enkelt å leve uten kornprodukter, frukt og grønnsaker i kosten. Et næringsrikt kosthold som også vil gjøre at du holder vekten, bør baseres på grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker. Dette er matvarer som gir musklene energi til fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet er helt nødvendig for at man skal greie å holde vekten etter vekttap.

Proteiner skal dekke kroppens behov til vekst og vedlikehold

Når det gjelder mengden proteiner i lavkarbodietter, så er dette også svært forskjellig avhengig av hvilken type lavkarbodiett man står på. De ekstreme variantene av lavkarbodietter tillatter kun en minimumsmengde av proteiner som skal dekke kroppens behov til vekst og vedlikehold.

Et tilstrekkelig proteininntak er nødvendig for å bevare muskelmassen, men det er ikke slik at et høyere inntak av proteiner utover det som er behovet vil bidra til at man mister mindre muskelmasse. Fysisk aktivitet, da særlig styrketrening, vil kunne hjelpe til at man begrenser muskelmassetapet ved vektreduksjon. Studier har vist at dersom man trener hard styrketrening vil man kunne begrense muskeltapet sammenlignet med dersom man gikk ned i vekt uten å trene styrke.

Hva kan skje om man tilfører kroppen lite karbohydrater?

Om man slutter å tilføre kroppen karbohydrater tvinger man kroppen til å bruke fettsyrer som energikilde. Hjernen kan likevel ikke benytte fettsyrer som energikilde. Ved nedbrytning av fett vil leveren danne noe som kalles "ketonlegemer". Ketonene forekommer i både blod og i urin, og hjernen kan bruke disse ketonene som energikilde. Når kroppen produserer ketonlegemer sier man at man har kommet i "ketose". For å komme i ketose må man ha et ekstremt lavt inntak av karbohydrater i kosten og heller ikke for store mengder proteiner. Går man på en slik type diett kan det også ha en rekke bivirkninger. Man bør derfor ikke starte på en slik diett på egenhånd uten veiledning og oppfølging av autorisert helsepersonell.

ung.no anbefaler ikke spesielle dietter eller slankekurer

Vi i ung.no anbefaler ingen spesielle dietter eller slankekurer, men at du heller endrer vanene dine slik at du oppnår en sunn livsstil som du kan leve med over tid. En streng lavkarbodiett anbefaler vi ikke, men om du ønsker å redusere noe på de raske karbohydratene som tilsatt sukker og hvitt mel er det positivt. Helsedirektoratet har laget en oversikt over hva som faktisk anbefales om du skal gå ned i vekt.

Sist, men ikke minst, et viktig poeng i "lavkarbodebatten" er at man fortsatt vet for lite om langtidseffektene av lavkarbodietter. Med andre ord eksperimenterer man med sin egen helse. Det trengs mer forskning på dette temaet, og kanskje finner man senere ut at flere kan ha nytte av lavkarbodietter, men inntil da anbefales det et normalt, variert, sunt kosthold som både inneholder karbohydrater, proteiner og fett!

Treningstips:

Ved å trene før frokost kan du oppnå større fettforbrenning i forhold til samlet energiforbruk, men samtidig vil du ikke orke å trene med særlig høy intensitet (grunnet mangel på tilstrekkelig karbohydrater). Det er først og fremst trening med høy intensitet som fører til stort energiforbruk, og ved å trene med høy intensitet senere på dagen kan du derfor oppnå større forbruk enn ved å trene roligere før frokost. Varier gjerne, og kjenn etter hva som passer deg best.

Hvis du er redd for å miste muskelmasse kan du trene mer styrke, og mer intensiv trening. Et eksempel på intensiv utholdenhetstrening kan du se video av her. Fokuser gjerne utholdenhetsreningen på slike treningsmetoder. I tillegg kan du trene styrke hver uke (1-3 økter).

Karbohydrater gir raskest energitilførsel, om du ønsker å trene hardt vil vi absolutt anbefale deg å tilføre nok karbohydrater, både før og direkte etter trening. Raskt inntak av karbohydrater og noe protein direkte etter trening vil forbedre restitusjonen i stor grad.

Du kan lese mer om Karbohydrater, protein, mineraler og vitaminer under artikkelen.

 

Tekst av klinisk ernæringsfysiolog og treningskonsulent, ung.no

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)

Spørsmål og svar

Spise mindre karbohydrater?
Hei Takk for spørsmål! Det er først og fremst viktig å få helsesøster til å vurdere om du behøver å gå ned i vekt. Hvis du er overvektig v...
Lavkarbo.  Går jeg ikke mer ned i vekt om jeg spiser grønnsaker i stedet for kylling, egg og fisk?
Hei Takk for ditt spørsmål til ung.no. Vekten og høyden du oppgir tilsier at du er undervektig, og det er svært viktig at du ikke går ned mer ...
Vektnedgang og lavkarbo
Hei!  Som du selv nevner så er du ikke overvektig, men ønsker å endre på kroppen din. Å gå ned i vekt i seg selv, bør ikke være et mål for ...
Kan barn leve på lavkarbodiett?
Hei En streng lavkarbodiett er ikke å anbefale for barn, men mange kaller en diett for lavkarbo uten at den faktisk er det. Mange kaller det å spise...
Ønsker å gå ned i vekt før sommeren og har startet på lavkarbodiett.
Hei Takk for spørsmålene! Du ønsker altså å gå ned i vekt ved hjelp av en lavkarbodiett. I såfall anbefaler jeg deg å lese artikkelen om lav...
Jeg skal ned i vekt. Spiser jeg for lite?
Hei Takk for spørsmål! Når det gjelder næringsstoffer, så sier man at det å sette sammen en kost som inneholder mindre enn 1200 kcal, som samt...