Først er det viktig å påpeike at det ikkje er farleg å vere svolten, men det er ubehageleg, og det kan tyde at du et for lite eller feil type mat gjennom dagen. Er du mykje svolten fordi du et for lite, kan du merke det på kroppen ved at vekta går ned, eller kleda sit lausare. Går du ned i vekt, kan det vere lurt å prate med ein vaksen som kan hjelpe deg med å gjere endringar

Et fleire måltid om dagen

Sjølv om det ikkje er farleg å vere svolten, er det viktig at ein som ungdom et nok mat for å ha næring tilgjengeleg for vekst og utvikling. Kroppen din er i endring, og både skjelettet, musklane og hjernen din skal vekse seg større. For å få til dette må kroppen ha tilgang på mat.

Vi tilrår at du et 3–4 hovudmåltid (frukost, lunsj, middag og kvelds) og 1–2 mellommåltid i løpet av ein dag. Når det byrjar verte 3–4 timar sidan du har ete, sender kroppen ut svoltsignal, som du kjenner som rumling i magen. Opplever du å få svoltsignal før det har gått 3–4 timar, kan det vere at du et for lite mat eller for lite fiber til hovudmåltida. Dette skal vi sjå nærare på no.

Kor mykje mat du treng til eit måltid, avheng av om du er jente eller gut, om du er i vekst (sånn som barn og ungdommar), kva gen du har, og kor fysisk aktiv du er. Ein person som trener mykje, treng meir mat enn ein person som for det meste sit i ro.

Vi har skrive ein artikkel om kaloriar, og kva som avgjer kor mykje mat ein treng. Som ein generell regel kan du tenke på det at om du vert svolten kort tid etter eit måltid, et du kanskje for lite.

Et du nok fiber?

Det er ikkje berre mengda mat du et som påverkar kor svolten og mett du kjenner deg, òg typen mat speler ei viktig rolle. Matvarer som får ein til å kjenne seg god og mett, er dei som inneheld mykje fiber. Fiber gjer deg mett fordi det syg til seg væske og utvidar seg i magesekken. Sidan fiber utvidar seg i magesekken, vil det både fylle opp magesekken og bruke lengre tid på å verte teke opp i kroppen. Til saman gjer dette at du vert raskare mett og lenger mett.

Fiberrik mat er mat som du kan plukke ute i naturen: grovt korn (rugmjøl, bygg, havre, sammalt kveite), frukt og grønsaker, nøtter og frø.

Korn inneheld fiber og er ei av dei viktigaste kjeldene i kosthaldet vårt, ettersom vi et så mykje brødmat. Korn har eit skal rundt, med mjøl inni. Det er i skalet mesteparten av fiberet sit, og det er derfor lurt å velje sammalt kveitemjøl framfor fint kveitemjøl. Når ein lagar sammalt kveite, målar ein opp heile kornet, med skalet, mens fint kveitemjøl inneheld berre det fiberfattige mjølet inni skalet. Rug, bygg og havre er kornsortar som er naturleg rike på fiber, både i skalet og i mjølet.

I frukt og grønsaker kan du tenke på fiberet som ein slags skjelett som gjev struktur. Både brokkoli og gulrot er ganske så faste og stive i konsistensen. Det krev mykje tyggekraft for å knaske i seg ei rå gulrot. Årsaka er fiberet. Når du lagar juice av frukt, pressar du ut fruktsafta, og fiberet vert liggande igjen ubrukt. Lagar du derimot ein smoothie, puttar du heile frukta i blenderen og får med både fruktsaft og fiberet.

Et du mykje kvitt kveitemjøl, som loff, bollar og lyse baguettar, vil du ikkje halde deg mett særleg lenge. Ved å byte ut dette med variantar laga på grovmjøl vil du kjenne deg mett mykje lenger.

Framlegg til korleis du kan auke fiberinntaket:

  • Vel grove knekkebrød eller brødskiver.
  • Ikkje et loff eller kneippbrød så ofte, det inneheld lite fiber.
  • Havregryn er svært fiberrikt og eignar seg godt som ein mettande frukost.
  • Ha grønsaker oppå pålegget (til dømes agurk, paprika, tomat eller spinat).
  • Avslutt måltidet med ei frukt eller grønsak som dessert.
  • Et frukt eller grønsaker som mellommåltid (ei gulrot i sekken er enkelt og lurt).
  • Ha alltid 1/3 av middagstallerkenen med grønsaker.
  • Et ein neve nøtter som eit mellommåltid.

 

Protein gjer deg mett

Protein er det næringsstoffet som får ein til å kjenne seg aller mettast. Proteinrik mat er kjøt og fisk, egg, belgfrukter (erter, bønner og linser), mjølkeprodukt og grove kornprodukt. Kva bruker du som pålegg på brødskiva? Ved å velje proteinrike pålegg vil du kunne kjenne deg mett lenger.

Døme på proteinrikt pålegg:

  • egg (kokt eller steikt)
  • skinke/kyllingpålegg og kvitost
  • mager smøreost med skinke/kyllingpålegg
  • cottage cheese (med litt krydder eller eit tynt lag sukkerfritt syltetøy)
  • fiskepålegg som makrell i tomat, røykt laks eller tunfisk
  • Er du van til å bruke søte pålegg som syltetøy, prim eller sjokoladepålegg, vil du kunne merke skilnad ved å gå over til meir proteinrike variantar.

Pass òg på at du har litt protein til middagsmåltidet. Ein held seg ikkje lenge mett på berre pasta eller grønsaker. Middagsmåltidet må òg innehalde ei proteinkjelde, og det kan vere kjøt, kylling, fisk eller belgfrukter (erter, bønner og linser). Visste du at erter, bønner og linser inneheld masse protein og fiber? Det er òg mykje billegare og meir miljøvennleg å ete enn kjøt. Ved å byte ut eitt eller to kjøtmåltid i veka med ein rett laga av erter, bønner eller linser kan ein gjere ein god innsats for både eiga helse og miljøet.

Oppsummering av råda

  • Sørg for å ha ein regelbunden måltidsrytme med 3–4 hovudmåltid og 1–2 mellommåltid.
  • Dei dagane du er svært fysisk aktiv, må du ete litt meir enn elles.
  • Auk mengda fiberrik mat i kosthaldet.
  • Sørg for å ha noko proteinrik mat til kvart måltid.

Om ingen av desse råda hjelper, vil eg råde deg til å ta ein prat med helsesøster eller fastlegen for å sjå om det kan vere andre årsaker til at du er svolten heile tida.