Hopp til hovedinnholdet
Ung.no på Snapchat
Nervøs jente (colourbox.com)
Nervøs jente (colourbox.com)

Har dere noen tips til hvordan jeg kan gå ned 10-15kg sånn passe fort og kanskje aktiviteter som funker?

Jente 15 år
 

Spørsmål

hei jeg er en jente på 15 som ønsker og gå ned 10-15kg ikke nødvendigvis på to uker men kanskje 1-2 måneder hvis mulig, for tiden veier jeg 95kg og har en familie med litt former, har dere noen tips til hvordan jeg kan gå ned de 10-15kg sånn passe fort og kanskje aktiviteter som funker.

Besvart 08.09.2017 13:29
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet!


For å gå ned i vekt må energiforbruket være større enn energiinntaket over tid. 10-15 kg på 1-2 måneder kan være litt mye. Man anbefaler å kutte 500 kalorier om dagen for en trygg vektnedgang. Ved å kutte 500 kalorier daglig vil hun gå ned 0,5 kg i uka. Det er det beste for å klare å opprettholde den nye vekten.

Det å være sunn og oppnå en god vektbalanse og kroppssammensetning er en livsstil, og da kreves det at man lærer seg noen gode vaner og rutiner underveis for å klare å holde på livsstilen. Sett deg små mål i starten, og ta det gradvis. Husk at det tar lang tid å etablere nye vaner, men ikke gi opp! Hver dag har man en ny mulighet til å gjøre sunne ting for kroppen:)

Ved å ha en saktere vektnedgang, samtidig som du trener mye styrke, vil du sannsynligvis klare å opprettholde en større andel av muskelmassen din, enn om du raser ned i vekt. Det er ønskelig at man opprettholder mest mulig muskelmasse og at vektreduksjonen hovedsakelig skjer ved at man går ned i fettmasse.

Veldig mange som ønsker å gå ned i vekt opplever at de klarer å gå ned i vekt, men ikke opprettholde vektreduksjonen, og at de etter relativt kort tid går opp i vekt igjen. Det er derfor viktig å fokusere på endringer i kostholdet og/eller aktivitetsnivået som man kan klarer å følge over lengre tid, ikke bare noen måneder for å gå ned i vekt, men også senere for å opprettholde vektnedgangen. Hvis ikke vil man raskt gå opp i vekt igjen når man går tilbake til de gamle vanene.

KOSTHOLD:

Å spise regelmessig og til faste tider er et godt utgangspunkt for å etablere sunne matvaner. Faste måltider gjør det lettere å unngå store utskeielser, ved at man planlegger måltidene bedre. Generelt bør man ha 3-4 hovedmåltider per dag (frokost, lunsj, middag, kvelds) i tillegg til 1-2 mellommåltid. Det bør ikke gå mye mer enn 4 timer mellom hvert måltid. Til hvert måltid bør man spise passelige mengder, ikke for mye og ikke for lite. 

Ved å spise flere måltid i løpet av dagen, med sunn næringsrik mat, vil øke forbrenningen og bedre fordøyelsen. Du vil også oppleve at du føler deg mer opplagt, har mer overskudd og bedre konsentrasjon.

Ved trening bør du spise litt en time eller to før, og noe rett etterpå. Dette er viktig for at du ikke skal miste muskelmasse og for at du skal få best utbytte av treningen. En frukt eller en brødskive er eksempel på passe mengde mat her.

Å drikke vann som tørstedrikk er en god vane.

Et variert kosthold er det beste, det vil si at man bør spise litt av alt, men mest av dette:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

En god vane er å ha litt grønnsaker til alle dagens måltider. Grønnsaker gir mye fiber som metter og er bra for fordøyelsen. Andre fiberrike matvarer er frukt, grove brød og kornprodukter, mysli, hele korn og gryn, frø og belgvekster (erter, bønner og linser). 

Komponer måltidene dine med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen ovenfor. Dersom det går lang tid mellom hvert måltid, for eksempel fra lunsj til middag, er det lurt å spise et mellommåltid. Det kan være en brødskive, et knekkebrød, en frukt eller en grønnsak. Hvis man gjør det, er det lettere å spise en normal porsjon middag når man kommer hjem

Godterier, brus, kaker, sjokolademelk og andre søtsaker med mye sukker bør begrenses til én dag i uka. Så lenge du spiser sunt og variert i ukedagene, kan du fint unne deg noe du liker veldig godt i helgene. Men det er nok lurt å unne seg litt av det man har mest lyst på av og til. Det viktigste er å tenke på mengdene når man spiser usunt. Spiser man bare litt, går det greit fordi det da er plass til mer av den næringsrike maten i magen. Det finnes også mange sunne snacks og magrere alternativ enn de klassiske dessertene. 

For eksempel:

  • Fruktsalat: Kutt opp forskjellig frukt du liker. Det er godt i seg selv, men smaker også godt med litt vaniljekesam.
  • Eplebiter med kaneldryss er en veldig smakfull snack når søtbehovet melder seg.
  • Kutt opp de grønnsakene du liker best og knask i vei. Man kan også lage en dipp av mager kesam til.
  • Cottage cheese med litt lett syltetøy
  • En kopp te og grov kavring med mager prim.

 Se også artiklene nedenfor for flere råd angående vektreduksjon.

 

TRENING:

Det er veldig bra å trene styrke hver uke, gjerne opp til annenhver dag. Istedenfor å trene litt styrke hver dag er det mer effektivt å virkelig ta seg ut ved styrketrening annenhver dag, men også litt styrketrening hver kveld er bedre enn ingen ting. 

 

Det mest effektive for å øke energiforbruket, og dermed fettforbrenningen, er riktignok utholdenhetstrening. Basket er en god utholdenhetsaktivitet. Siden dere ikke har mer enn 2-3 timers treningstid i uka kan det være gunstig å legge inn 1-2 økter egentrening hver uke. Dette kan være trening i form av å løpe, sykle, svømme, gå på ski, gå på skøyter eller lignende. 1-2 økter utholdenhetstrening i tillegg til baskettrening, gym og litt styrke hver uke vil gi deg utrolig gode effekter. Les gjerne mer om utholdenhetstrening og styrketrening i artiklene vist til under dette svaret:)

Lykke til videre. Stå på!

Vennlig hilsen ernæringsrådgiver, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Slankeråd for deg som er overvektig

løper (colourbox.com)

Hvis du er overvektig, og du prøver å gå ned i vekt, kan det være nyttig med noen råd: Hvis du skal slanke deg et viktig å gjøre det på en systematisk måte, og ikke hoppe på lettvinte superkurer. Regelmessige måltider, sunn og variert kost og trim satt i system er tingen.

Les mer

Når kommer resultatene av treningen?

Jente tøyer ut etter trening (colourbox.com)

Mange lurer på hvor raskt man kan se resultater og oppleve effekt av trening. Det er ikke noe fasitsvar på dette og det avhenger blant annet av gener, hva man trener og kosthold.

Les mer

Tips til et sunt og variert kosthold

Tallerken (colourbox.com)

Vet du hvorfor det er lurt å spise sunt og variert? Syns du det er vanskelig å vite hvordan du får det til? Her er noen gode tips.

Les mer

Fakta om kondisjonstrening

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? Treningseksperten vår gir deg tipsene!

Les mer

Det du trenger å vite om styrketrening

trener styrke (www.colourbox.com)

Styrketrening for større muskler, for å gå ned i vekt, for å bedre helsa eller for å bli sterkere? Her får du tipsene!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett