Hopp til hovedinnholdet

hvordan ska man trene for å få six-pack? hvor lang tid vil gå før d vise resultater?

Gutt 15 år
 

Spørsmål
Hei!
hvordan ska man trene for å få six-pack?
hvor lang tid vil gå før d vise resultater?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

Hvordan du bør vektlegge treningen kommer litt an på hvordan kroppslige forutsetninger du har. Hvis du er kjempe tynn og ønsker å få markerte magemuskler bør du kanskje legge mer vekt på styrketrening, enn hvis du har litt mer fett utenpå.

Oftest vises ikke magemusklene siden de ligger skjult under et fettlag (bortsett fra hos noen med lite fett på kroppen). For å få mer markerte magemuskler kreves da trening for å forbrenne mer av dette fettlaget. Situps og annen styrketrening for magen vil styrke muskulaturen og føre til noe økning i muskelmasse. Slik trening vil derimot bare i liten grad øke fettforbrenningen. Derfor vil ikke magemusklene bli mer markert ved kun styrketrening for magemusklene.

Den treningsformen som i størst grad bidrar til økt fettforbrenning er utholdenhetstrening. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Kombiner utholdenhetstreningen med styrketrening for mage og korsrygg. Det er viktig å også trene ryggen så du unngår skjevheter. Du kan trene opp til hver dag, men hovedvekten av øktene bør da være med lav-moderat intensitet. Maksimalt 2-3 av utholdenhetsøktene bør være med høy intensitet. Styrketreningen må alltid utføres med maksimal konsentrasjon og innsats. 3-5 serier for mage og korsrygg opp til annenhver dag, hver serie nærmest til utmattelse.

For å få markerte magemuskler må en være disiplinert og tålmodig. Treningen må være systematisk og en må spise sunt, vareiert og regelmessig. Det er også andre faktorer som spiller inn, som vi ikke får gjort noe med. Gener og arv har innvirkning på hvor enkelt en kan få markerte magemuskler. Dette betyr at noen må jobbe mye hardere enn andre for å oppnå helt markerte magemuskler, og kanskje ikke kan oppnå det uansett hvor hardt de jobber. Derfor er det umulig å si hvor lang tid som vil gå før treningen gir resultatene du ønsker. Variasjon fra person til person er på dette området (som på mange andre områder) meget stor.

Jeg vil ikke ta fra deg motet med denne informasjonen, men det er viktig å være klar over at noen oppnår resultater mye raskere enn andre, og at dette ikke må skyldes treningsmetoder og kosthold. Også andre faktorer spiller inn.

Det er bra at du setter deg mål og jobber for det. Uansett vil du komme nærmere six-pack med god trening og et sunt kosthold. Dessuten vil du oppnå mange andre gode helsegevinster på vegen:)

Lykke til med treningen!
Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om økonomi?

Hva er inkasso?