Hopp til hovedinnholdet

Hvordan kan jeg gå ned i vekt fortest mulig?

Jente 14 år
 

Spørsmål
Hei!


jeg er en jente som er 1.72 høy og er ikke fornøyd med kroppen min. Til sommeren skal jeg møte en fyr som jeg har prata kjempe masse med på nettet. Og da vil jeg være ¨perfekt¨. men hvordan kan jeg gå ned i vekt fortest mulig? er 1.72 og veier rundt 77 :(
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Når du ønsker å gå ned i vekt er det viktig å være tålmodig og tenke langsiktig. Resultatene vil vise seg, men det kan ta tid. Derfor må du ikke gi opp med en gang, det kan ta opptil 6-8 uker før du merker noe på vekten. Jeg vil anbefale deg å fokusere mindre på vekt og heller på en sunn, frisk kropp og god helse.

En rask vektreduksjon er ikke bra, det kan redusere både muskelmassen og forbrenningen din. For å få en varig vektreduksjon bør du velge en kombinasjon av et sunt, variert kosthold og en regelmessig fysisk aktivitet.

Et sunt kosthold bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men du bør velge mest av disse matvarene:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Les mer om hvor grovt brødet bør være her.
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, magre leverposteier, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør og rømme.

Godteri, brus og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) med maks 4 timers mellomrom, og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Les gjerne flere tips her.

TRENING:
Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer. Mye kan ofte gjøres utenom selve treningsøktene for å øke energiforbruket:)

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en oftest ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, siden du rett og slett blir for sliten, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket likevel bli høyere, men dette avhenger av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. Dette er meget effektiv trening, men krever et visst treningsgrunnlag. I begynnelsen kan du derfor fokusere på de langvarige kontinuerlige øktene, med lavere intensitet:)
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten. Styrke kan du oppnå gjennom f.eks. yoga, pilates, trening hjemme eller på treningssenter. Du finner gode øvelser til hjemmbruk ved å klikke her. Hvis du ønsker mer informasjon om styrketrening kan du klikke her

Velg aktiviteter først og fremst ut fra hva du liker å holde på med, og ha det morsomt med fysisk aktivitet. Tren gjerne sammen med andre, eller hør på musikk hvis du liker det. Du kan lage deg en enkel treningsukeplan som forklarer når og hva du skal trene. Da blir det ofte enklere å gjennomføre alle øktene. Sett deg mål og still litt krav til deg selv. Da vil du oppnå resultater:)


Vær forsiktig med hvem du møter fra nettet! Møt de på et sted med flere mennesker og si ifra til noen om hvor du drar. God sommer og lykke til med flørten!


Vennlig hilsen treningskonsulenten og ernæringsfysiologen, ung.no.
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hvor grovt er brødet?

Grovhetsskala

Hvor grovt er egentlig brødet du spiser? Se etter symbolene i grovhetssakalaen på brødposen neste gang du handler brød.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om Europa og EU?

Hvor mange medlemsland er det i EU?