Hopp til hovedinnholdet

Keepertrening

Gutt 13 år
 

Spørsmål

Hei,13 år og heter ******. Vel jeg er fotballkeeper og skal bli fastkeeper. Jeg skal på keeperskole men jeg vil likevel inntil skolen øve. Vet dere noen videoer eller har noen tips jeg kan se/trene heter? Kan dere si hvilket videoer og hvor jeg finner de? Hilsen en gutt på 13 som heter ******

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

For å bli bedre som fotballkeeper vil du ha godt av god spenst, hurtighet og god reaksjonsevne.

Noen generelle tips ved spenst- og hurtighetstrening er:

- Maksimal innsats hver repetisjon
- Lange pauser i forhold til arbeidsperioder (for å være helt uthvilt hver rep.)
- Full konsentrasjon om arbeidsoppgavene
- God oppvarming
- Du bør være 100% opplagt og motivert for treningsøkten
- Ved styrketrening, legg vekt på eksplosiv trening, altså maksimal mobilisering ved hver repetisjon. Gjennomfør repetisjonen med maksimal kontraksjonshastighet. Selve bevegelsen trenger ikke nødvendigvis å være med høy hastighet, dersom belastningen begrenser hvor fort du klarer å gjennomføre bevegelsen, men arbeid så eksplosivt som mulig, så raskt som mulig!

For å bedre spenst og hurtighet er det lurt å kombinere spesifikk spenst- og hurtighetstrening med eksplosiv styrketrening. Spesielt øvelsen knebøy er viktig for å trene aktuell muskulatur for deg. Du finner god beskrivelse av hvordan øvelsen gjennomføres ved å klikke her. 

Dersom du ikke har tilgang på vektutstyr kan du benytte en ryggsekk med noe innhold for å øke belastningen noe. Du kan i begynnelsen trene styrke etter disse prinsippene:

    • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
    • Antall økter: 2-3 per uke
    • Antall repetisjoner: 15 til svært mange
    • Antall serier: 2-5 per øvelse
    • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Når du skal trene hurtighet kan du enten trene med lettere-, normale- eller tyngre treningsbetingelser:
- Letter treningsbetingelser: Sprintløp i sterk medvind eller svak nedoverbakke, både korte spurter (10-15 meter) og noe lengre sprintløp (30-60 meter). Slik trening er bra for å vende muskulaturen til å utvikle stor kraft ved raske muskelfibersammentrekninger

- Normale treningsbetingelser: Sprintløp på flatt underlag, både korte spurter (10-15 meter) og noe lengre sprintløp (30-60 meter). Spesifikk trening til din idrett

- Tyngre treningsbetingelser: Sprintløp i sterk motvind eller svak motbakke, både korte spurter (10-15 meter) og noe lengre sprintløp (30-60 meter). Spesifikk trening og gir god styrketrening for aktuell muskulatur

Varier mellom de tre forskjellige metodene å tren hurtighet på. 

Ved hurtighets- og spensttrening kan du følge disse prinsippene:

 - Bevegelsestempo: Så hurtig som mulig, maksimal innsats
- Belastning: Egen kroppsvekt
- Antall hopp: 1-10 for hver serie
- Antall serier: 4-8 for hver øvelse
- Pauser: 2-3 minutter mellom seriene
- Treningsøkter: 2-3 per uke.

Slik trening kan du legge vekt på i begynnelsen. Noen ulike øvelser for spensttrening kommer her:

- Fallhopp: Stå på en kasse, benk, stol eller lignende. Hopp ned på gulvet, bakken og ta sats på direkten til et hopp over en list, hekk eller benk. Mest vanlig å satse på begge bein, kan også prøve på ett bein. Utfør øvelsen uten dobbelthopp. En meget god øvelse.

- Vanlig spensthopp

- Trappehopp, enten med samlede bein eller hinkehopp

Reaksjonsevnen din kan du trene kombinert med hurtighetstreningen. Dersom du trener sammen med noen, eller får med deg noen som kan blåse i en fløyte eller gi signal på annen måten når du skal starte et sprintløp, kan du prøve å reagere så raskt som mulig, og samtidig løpe så fort du kan etter reaksjonen. Sitt eller stå gjerne med ryggen til personen som gir lydsignalet slik at du kun må reagere på lyden. Du kan også trene reaksjonsevne ved at noen står bak deg og kaster en ball foran deg, som du raskest mulig skal plukke opp og komme tilbake med. 

Ellers er det utrolig viktig å få mye trening i din spesifikke situasjon som keeper. Det er altså viktig at du bruker mye tid på å stå i mål, og få skudd på deg. Prøv å trene på både langskudd, skudd fra kort avstand og "alene med keeper" situasjoner. Slik trening er betraktelig enklere å gjennomføre sammen med andre, gjerne en annen på laget som liker å skyte og drible:)

Lykke til!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Fritid
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om fritid