Hopp til hovedinnholdet

Hva skal jeg spise og gjøre for å gå ned i vekt?

Jente 15 år
 

Spørsmål

Hei, jeg lurer på hvordan jeg kan gå ned i vekt..... jeg er 15 år, er veldig aktiv, trener fotball og styrke tilsammen 6 ganger i uken. Men jeg er veldig irritert, og ligger ofte og er lei meg fordi jeg har en del mage fett... og jeg føler at ingen jenter liker meg fordi jeg er litt lubben. Jeg er 180cm og veier 70kg, jeg har bare lyst til å få bort alt fettet, og få frem sick-packen. Hva skal jeg spise ? eller gjøre for å realisere dette?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!

 

Du forklarer at du lever en aktiv hverdag. Fotball og styrketrening er begge treningsformer som fører til at du opprettholder vekten, siden slik trening er intensiv og fører til muskelvekst. Siden muskler har høyere tetthet enn f.eks. fett vil kroppsvekten opprettholdes eller økes ved mye slik trening. Det betyr ikke at slik trening ikke er bra, for du oppnår masse positive helsegevinster og øker fettforbrenningen. Derfor er det ikke noe poeng i å fokusere på vekt, men heller på å fortsette å leve aktivt og spise sunt og variert:)

 

KOSTHOLD:

Når det gjelder kostholdet, så er det viktig å spise regelmessig og variert. Da du ikke skriver noe om hva du spiser til daglig, så gir jeg deg her noen generelle råd om sunt og allsidig kosthold, slik at du selv kan endre på de tingene du føler er mest hensiktsmessig for deg.

  • Spis 4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds), samt 1-2 mellommåltider per dag. Et mellommåltid er et mindre måltid enn hovedmåltidene, det kan for eksempel være en frukt og et knekkebrød, en yoghurt med müsli. etc.
  • Spis variert. Ulike matvarer inneholder forskjellige næringsstoffer, og for å sikre at kroppen får alle næringsstoffene den trenger bør man spise mange forskjellige matvarer.
  • Velg grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Se gjerne etter Brødskala`n når du handler brød og velg brød som er i kategorien grovt eller ekstra grovt. Grove kornprodukter bidrar med mye fiber som gir god metthetsfølelse og stabilt blodsukker.
  • Velg oljer og myke margariner fremfor smør og harde margariner, prøv å begrense bruken av disse produktene.
  • Velg magre kjøtt- og kjøttprodukter som middag eller pålegg, for eksempel kokt skinke, kylling/kalkunpålegg, kyllingfilet, karbonadedeig, roastbeef m.m.
  • Spis fisk til middag 2-3 ganger i uka og spis fisk som pålegg (for eksempel laks, torsk, sei, ørret, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks m.m.)
  • Spis 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, hvorav halvparten grønnsaker og halvparten frukt og bær. Et godt råd kan være å dekke halve tallerkenen med grønnsaker til middag. Grønnsaker bidrar med mange sunne næringsstoffer, gir god metthetsfølelse og lite kalorier.
  • Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
  • Belgvekster som erter, bønner og linser gir god metthetsfølese pga høyt innhold av fiber og protein. De er også magre, slik at man kan spise seg god å mett uten at det bidrar med mange kalorier.
  • Velg lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk i stedet for helmelk. Spis gjerne andre meieriprodukter med mindre fett (gjerne Nøkkelhullsmerkede produkter, se nedenfor).
  • Bruk vann som tørstedrikk.
  • Begrens inntaket av tilsatt sukker, det vil si begrens inntaket av brus, godteri og søtsaker. Det kan være lurt å unne seg selv èn dag i uka der man kan spise litt godis, så er det lettere å holde seg unna resten av uka.  

Nøkkelhullsmerket kan være til hjelp for å finne gode produkter. En matvare kan få Nøkkelhullsmerket dersom det er et sunnere alternativ til lignende produkter i sin matvaregruppe. Alle matvarene er delt inn i 25 matvaregrupper, hvor det er ulike maksimumsgrenser for innholdet av sukker, fett og salt, og minimumsgrenser for innholdet av fiber.

 

Du har et høyt aktivitetsnivå og det er viktig at du spiser nok mat. Noen har mer magefett enn andre av genetiske årsaker, og det er ikke dette som er avgjørende for om en jente liker deg eller ikke. Gjør noen endringer i kostholdet ditt ut i fra de rådene vi  har gitt over, og prøv å ikke fokusere så mye på vekten. Det er ikke alltid så mye som skal til før man ser resultater, når du har et såpass bra grunnlag med fysisk aktivitet som det du har.

 

TRENING: 

Jeg synes ikke du skal forandre så mye på treningsprogrammet ditt, men hvis du ønsker å innføre en rolig og langvarig utholdenhetstøkt i uka vil du oppleve en ytterligere økning i fettforbrenning. Et eksempel er å jogge, sykle, eller svømme i jevnt tempo med lang varighet, gjerne over 1 time. Tempoet skal ikke være høyere enn at du klarer å snakke underveis i økta. Slik trening forbedrer kroppens evne til å foretrekke fettforbrenning i sin energiomsetning, og er derfor effektivt. Siden du allerede trener såpass mye intensivt vil jeg altså anbefale deg helt rolig og langvarig utholdenhetstrening i tillegg!

 

Lykke til videre, og ha trua på deg selv:)

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Fritid
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om fritid