Hopp til hovedinnholdet
Gutt spiller på PC (colourbox.com)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)

Hvordan skal jeg trene og spise riktig?

Gutt 17 år
 

Spørsmål

Hei. Jeg har trent i ca 4 måneder og merker litt resultat. Jeg trener mest biceps, triceps, lår, rumpe, og bryst, men jeg er usikker på hva mer jeg egentlig trenger. Dessuten lurer jeg på hvordan jeg skal få muskelene så store som mulig. Hvilken teknikk for synlige større lår, rumpe, og armer? En annen ting også. Jeg syns det er vanskelig å kutte ned på sjokolade, feit mat, og andre delikate ting. Syns også det er veldig vanskelig å sette meg inn I hva som er sunt og hva gutter som trener mye trenger. Protein, rette karbohydrat, rett type fett, kalsium, c-vitamin, osv... hva er egentlig kildene til disse? Hva er funksjonen til disse tingene? Syns det er vanskelig å få grep på alt dette!

Besvart 06.02.2018 08:38
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt. Så flott at du har kommet i gang med trening, og merker resultater. 

Utfra det du skriver, virker det jo som du trener store deler av kroppen. Som et forslag kan det også være fint å legge inn noen øvelser for rygg og mage. Du skriver ikke noe om hvilke øvelser du bruker, men et tips kan også være å finne øvelser som trener store deler av kroppen samtidig. Eksempler på slike øvelser er:

- Knebøy

- Markløft

- Benkpress

- Hang ups

- Utfall

Dette er øvelser som også trener stabilitet. Det er imidlertid viktig med riktig teknikk ved bruk av slike øvelser, så få gjerne hjelp av en PT, eller noen andre med kunnskap om trening til å gjennomgå øvelsene med deg. 

Det anbefales å trene variert, så å ha noen økter med kondisjonstrening i tillegg til styrketreningen din, kan også være en idé. Styrketrening og kondisjonstrening påvirker kroppen på ulike måter, men begge er en viktig del av det å ha en sunn kropp. Du kan lese mer om kondisjonstrening i denne artikkelen.

Når deg gjelder hvordan du skal trene for å får større muskler, kan du lese om det i denne artikkelen. Hvor tydelige muskler man får avhenger av flere ting, blant annet størrelse på musklene og fettprosent. I tillegg har genene våre mye å si for dette.

Generelt har genene våre mye å si for hvordan kroppen vår ser ut, og hvilke resultater man får ved trening. Og vi kan ikke "forme" kroppen vår som vi vil. Markerte muskler er ikke nødvendigvis det samme sunnhet. I tillegg handler jo ikke "resultater" ved trening bare om utseendemessige endringer. Ved å trene oppnår du mange helsegevinster, og det kan forebygge livsstilssykdommer. Og ofte kan man merke at man får både mer energi og bedre humør. Kanskje kan du klare å flytte fokuset litt vekk fra det utseendemessige, og litt over på disse tingene?

Les mer om gener og trening og markerte muskler i artiklene under.

Fint å høre at du også er interessert i å ha et sunt kosthold. Med alle råd som florerer rundt omkring skjønner jeg godt at du blir forvirret og usikker. Det viktigste når det kommer til kosthold, er at man spiser variert og nok mat. Så lenge man spiser variert vil man få både karbohydrater, proteiner, kalsium, vitamin C og alle andre vitaminer og næringsstoffer. Det er ikke noe man trenger å tenke så veldig mye på så lenge man spiser 'litt av alt'.

Spiser man melkeprodukter daglig får man både proteiner, kalsium, jod og B-vitaminer.

Spiser man frukt og grønnsaker daglig får man vitamin C, A, E, B, K i tillegg til masse sunt fiber.

Kjøtt/fisk gir proteiner, fett, vitamin B, D, jod, jern blant annet (litt ulikt i fisk og kjøtt).

Som du da skjønner vil man få dekt behovet for det meste om man spiser variert.

Helt generelt anbefaler vi at kostholdet skal inneholde dette:

  • Spis 3-4 hovedmåltider hver dag, i tillegg til 1-2 mellommåltider. Dette er viktig for god forbrenning, metthetsfølelse og konsentrasjon og energi gjennom hele dagen.
  • Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.Spis frukt og grønnsaker som mellommåltid.
  • Velg magre meieri- og kjøttprodukter. Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. Karbonadedeig, kylling og svin er magre kjøttprodukter. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
  • Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
  • Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
  • Drikk vann som tørstedrikk. 
  • Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
  • Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I forbindelse med trening er det viktig at man får i seg et måltid innen en time etter treningensøkten er over, for å få restituert best mulig. Dette bør være et måltid som inneholder både karbohydrater og proteiner.

Her er noen eksempler på 'treningsmat':

  • Grove brødskiver/rundstykker med skinke og hvitost, egg, makrell i tomat eller cottage cheese + syltetøy, og ett glass melk/juice
  • En porsjon havregrynsgrøt med melk
  • Kornblanding med melk og oppkuttet frukt (eple f.eks)
  • Rett før/etter trening kan man spise en yoghurt eller banan hvis man er litt sulten eller trenger ekstra energipåfyll

Vi har skrevet en artikkel om kosthold i forbindelse med trening, ta gjerne en titt på denne.

Du nevner også dette med søtsug og behov for å spise noe usunt. Denne artikkelen inneholder en del råd for hvordan man kan bli kvitt søtsuget.

Håper du har fått noen råd på veien!


Med vennlig hilsen
fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Når kommer resultatene av treningen?

Jente tøyer ut etter trening (colourbox.com)

Mange lurer på hvor raskt man kan se resultater og oppleve effekt av trening. Det er ikke noe fasitsvar på dette og det avhenger blant annet av gener, hva man trener og kosthold.

Les mer

Trenger man å ta vitaminer eller mineraltilskudd?

Vitaminpiller (colourbox.com)

Det reklameres for ulike tilskudd av vitaminer og mineraler på TV, nett, i butikken, helsekostforretninger og apoteket. Trenger man egentlig å ta tilskudd av vitaminer? Og hvordan skal man vite om man trenger det?

Les mer

Gener og trening

Gener og trening (colourbox.com)

Alle kan få gode resultater av trening, men hvordan resultatene blir for akkurat deg i forhold til utseende, muskelstørrelse, utholdenhet og prestasjon, henger også i stor grad sammen med genene eller arvestoffet du har med deg.

Les mer

"Fit", "ripped", eller markert - men ikke nødvendigvis sunn

Markerte muskler og sixpack er ikke synonymt med god helse. Her kan du lese hvorfor.

Les mer

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Tallerken (colourbox.com)

Vet du hvorfor det er lurt å spise sunt og variert? Syns du det er vanskelig å vite hvordan du får det til? Her er noen gode tips.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett