Hopp til hovedinnholdet
Gutt spiller på PC (colourbox.com)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)

Hva skal man spise og ikke spise når man er vegetarianer?

 

Spørsmål

Jeg skal bli vegetarianer etter nyttår, og jeg lurer på hva jeg ikke kan spise, liksom, kan man spise fisk ? OSV

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar

Det er jo opp til deg hva slags vegatarianer du velger å bli. Du kan velge mellom ren vegankost, eller om du også får i deg noe melk og egg. (Se forklaring lenger ned) Hvis du spiser egg og melk, er det ikke noe stort problem å få i seg nok næringsstoffer, men hvis du spiser ren vegankost er det større utfordring. Noen velger også å fortsette å spise fisk, og da blir det enklere å få bra sammensatt kost. -Men da er man ikke egentlig vegetarianer. Har hentet en del info fra www.frukt.no som kan være nyttig for deg. Hvis du velger ren vegan, vil jeg anbefale deg å få en veiledningstime med en ernæringsfysiolog slik at du er sikker på å få en riktig sammensatt kost.

Hva er vegetarkost?

Mennesker som ikke spiser kjøtt eller fisk er vegetarianere, men vanligvis deler vi inn vegetarkost i tre deler, alt etter hvilke næringsmidler som inngår.

Vegankost: Et kosthold som ikke inneholder noen matvarer av animalsk opprinnelse.
Lakto-vegetabilsk kost: Her inngår melk og melkeprodukter.
Lakto-ovovegetabilsk kost: Her inngår også egg i tillegg til det som er nevnt ovenfor.

"Helsekost" er ofte betegnelsen som blir brukt om den maten en vegetarianer spiser. Det er ikke alltid rett. Man kan også leve usunt på vegetarkost, som også omfatter potetgull og cola, ensidig kosthold og (over)kokt mat. En definisjon på helsekost er "fullverdige, vegetabilske næringsmidler, sammensatt i riktig forhold, tilberedt på en skånsom måte slik at næringsverdien er mest mulig bevart. Daglig bruk av råkost inngår som en viktig del av helsekostbegrepet". Altså er helsekost en kost som er gunstig for helsen.

Undersøkelser foretatt bl.a. i Sverige viser at den kostformen som inneholder flest spesialnæringsstoffer (som vitaminer og mineraler) er lakto-vegetabilsk kosthold. Det er også enkelt å få satt sammen et vegetabilsk kosthold på en ernæringsmessig tilfredsstillende måte som kan gi store variasjonsmuligheter. Et godt sammensatt kosthold skal inneholde de næringsstoffene kroppen trenger til vekst og vedlikehold. Jo mer variert vi spiser, jo lettere er det å få tilført det vi trenger. Jo flere næringsemner vi fjerner, jo lettere er det å bli feilernært. Det gjelder enten vi lever av bare råkost eller frityrstekt mat- bare for å ta to ytterpunkter.

Når man utelukker kjøtt og fisk fra kostholdet må man tenke etter hvilke næringsstoffer disse gir og hvordan vi skal erstatte disse. Det går nemlig an å leve på et helt vegetarisk kosthold, selv om mange hevder at vegetarkost er et mangelfullt kosthold. Grunnen til det er kanskje at mange av de som legger om kosten ikke vet nok om hvordan en skal sette sammen kosten for å få sin daglige tilførsel av næringsstoffene.

Vi skal her se på hvilke næringsstoffer det kan bli for lite av, og hva vi kan gjøre for å få dekket behovene. Vi deler næringsstoffene inn i tre grupper:

Protein, fett, karbohydrater.
Vitaminer.
Mineraler og sporstoffer.
I gruppe 1 er det bare protein det kan bli for lite av. Vanligvis er kjøtt, fisk, egg og melk fremstilt som våre beste proteinkilder. For en som lever på vegankost vil ikke noen av disse inngå i kosten. Det gjelder da å velge vegetabilske proteinkilder, som er belgvekster (erter, bønner, linser), korn og ris. Ingen av disse blir regnet for å være like gode som animalsk protein selv om belgvekster inneholder like mange gram protein per 100 gram som animalske produkter. Men ved å kombinere belgvekster og kornprodukter i kosten får vi en fullverdig proteinsammensetning. Ved å bruke egg eller melkeprodukter kan man se bort fra dette problemet.

Når det gjelder vitaminer er det først og fremst vitamin B12 og vitamin D det kan bli mangel på. Spesielt veganere kan få problemer med B12. B12-behovet dekkes ved å drikke 1 glass melk om dagen. Veganere får B12 gjennom inntak av (melke)syrede grønnsaker og økologisk dyrkede grønnsaker som har blitt beriket av naturgjødsel, samt helsekostprodukter tilsatt B12, eller vitaminpiller. Vitamin D er det spesielt viktig å være påpasselig med i vinterhalvåret, men dette gjelder selvfølgelig også ikke-vegetarianere.

Av mineralstoffene i gruppe 3 er det særlig jern og kalsium man mener det kan bli mangel på. Jern finner vi mye av i belgfrukter, kornprodukter, grønne grønnsaker og i tørket frukt. De beste kalkkildene er mandler, nyper, tørket frukt, sesamfrø og havre.

Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer om vegetarkosten:

Vurderer du å kutte ut kjøtt og fisk fra kosten, må de erstattes med korn, bønner og grønnsaker. Men forskning viser at vegetarianere risikerer feilernæring. Bedre Helse viser deg hvordan du setter sammen et sunt vegetarkosthold.

Utfordringen med å bli vegetarianer i Norge er å ta utgangspunkt i nordiske råvarer. Man trenger faktisk ikke å bruke papaya eller andre eksotiske varer for å lage spennende vegetarmat, sier emæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer ved Folkehelseinstituttet i Oslo. Hun er en av landets fremste fagpersoner på vegetarkost, og har blant annet forelest og skrevet flere artikler om emnet.

- Jeg har ikke forsket på temaet, men det har interessert meg fordi jeg var vegetarianer i 12 år. Til tross for at kosthold får mer oppmerksomhet i media og folk har mer fokus på helse, er det fortsatt mulig å spise seg syk på vegetarkost, sier hun og forklarer: - Kostholdet blir lett ubalansert når man kutter ut kjøtt og fisk. En kost bestående av loff, cola og pasta er riktignok uten kjøtt, men ikke å anbefale. På den annen side vil litt kunnskap om vegetarkost føre til at vegetarkosten blir sunnere enn et gjennomsnittlig norsk kosthold.

Mer D-vitamin
En svensk undersøkelse utført blant 30 vegetarianere mellom 16 og 20 år, viste at denne gruppen fikk i seg for lite kalsium, riboflavin, selen og vitamin B12 i forhold til dem som spiste kjøtt. For lite kalsium hos unge personer hemmer utviklingen av skjelettet og øker risikoen for beinskjørhet. Det er spesielt viktig for kvinner å få nok kalsium. Vitamin B12 har blant annet betydning for at blodet skal levre seg. Dette viser at man må ha kunnskap før man legger om kosten til vegetarisk.

- Mangel på vitamin D er en utfordring i et vegetarkosthold, men også i et vanlig kosthold. Jeg anbefaler derfor folk å ta tran eller drikke den grønne melken, Ekstra Lett lettmelk, tilsatt D-vitamin. D-vitamin er ekstra viktig for gravide og småbarn, sier Meltzer.

Ernæringsfysiologen understreker viktigheten av å ha et kosthold med tilstrekkelig helkorn, müsli og belgvekster (erter, bønner og linser), når kjøtt kuttes ut. I tillegg bør folk være nøye med å få i seg nok melkeprodukter (ost og yoghurt), som er de beste kildene til kalsium.
- Et riktig sammensatt vegetarisk kosthold er svært sunt fordi det inneholder masse fiber, vitaminer og mineraler, sier ernæringsfysiologen.

Ulike tilnærminger
Basis i et sunt vegetarkosthold er sammalt mel, helkorn, belgvekster, poteter, grønnsaker og rotfrukter, frukt, planteoljer, frø og nøtter, og til slutt melk, ost og egg, avhengig av personens helsetilstand og vegetariske filosofi.

- Vegetarkost er ikke et entydig begrep. Det finnes mange ulike oppfatninger om hvordan et vegetarisk kosthold skal se ut. Noen har en kost bestående av 100 prosent planteprodukter (vegankost), andre drikker og spiser melkeprodukter (lakto-vegetarisk kost), mens andre igjen drikker og spiser melkeprodukter og egg i tillegg til planteføde (lakto-ovo-vegetarisk kost), forklarer Meltzer.

En ren vegankost krever store kunnskaper om matvaresammensetning for at den skal inneholde tilstrekkelig av alle næringsstoffer.

- Jeg anbefaler ingen å gå over til ren vegankost uten å være godt skolert eller ha et nært samarbeid med fagfolk, for eksempel en ernæringsfysiolog, sier Meltzer, og fortsetter: - Et lakto-vegetarisk kosthold er derimot ganske lett å få ernæringsmessig tilfredsstillende. Innslaget av melk/surmelk og ost gjør at behovet for både protein og vitaminene B-2 og B-12 som regel dekkes, men ekstra tilskudd av D-vitamin er som regel også nødvendig her.

Sunne hverdagsråd
Å sette sammen et fullverdig kosthold som vegetarianer krever kunnskap. Her er noen generelle prinsipper som er trygge å holde seg til:

Spis brød som inneholder minst 50 prosent sammalt hvete hver dag. Kornblandinger og müsli er gode fiberkilder og bør inneholde minst mulig sukker og fett. Lag gjerne din egen blanding - det er ofte billigst og smaker best.

Grøt er bra, gjerne laget av havregryn eller sammalt mel. I vegetarisk «diettkost» inngår ofte bokhvete eller hirse til frokost. Hel hirse må alltid skylles godt i kalt og varmt vann før det brukes. Dersom du såvidt koker opp hirsen kvelden før, er den serveringsklar neste morgen.

Ha hvitost på minimum en brødskive pr. dag (god kalsiumkilde). Pynter du med en rød paprikaskive eller en appelsinskive, får du ekstra C-vitamin, og kombinasjonen gjør at kroppen tar til seg jern bedre.

Bruk en porsjon råkost til for eksempel middagen. La hverdagsgrønnsakene dominere. Har du dårlig tid ? skrell gulrøtter og skjær i fire på langs, - server stående i et glass, - det er ?hurtigmat? som kan spises både mens du lager resten av måltidet ferdig og serveres til maten.

Ha et grønt innslag i middagsmaten minst tre ganger i uken i form av en porsjon spinat, rosenkål, grønnkål eller brokkoli. Hele våren og sommeren kan nesle- og meldestokk-stuing inngå i kosten.

La ca. 1/3 av middagen bestå av kokt korn (naturris, hirse, het hvete eller hel bygg) eller belgvekst (f.eks. erter, bønner eller linser) eller pasta av sammalt mel.

Spis minst en frukt daglig, gjerne flere. Varier utvalget ut fra lyst og økonomi.

Spirer gir et godt vitamintilskudd og liver opp salater og pålegg. Alfa-alfafrø, mungbønner, linser og hvete er lettest å få til selv, men de kan også kjøpes ferdig spiret. Det er vanlig å bruke kaldpressede oljer til dressinger, som solsikke-, mais-, oliven- eller rapsolje.

Plantemargariner og smør er tilsatt D-vitamin, noe man bør påse å få nok av i en vegetarkost.

Kilde: Bedre Helse og www.frukt.no

Vennlig hilsen helsesøster

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Tallerken (colourbox.com)

Vet du hvorfor det er lurt å spise sunt og variert? Syns du det er vanskelig å vite hvordan du får det til? Her er noen gode tips.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Mat og kosthold
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om mat og kosthold


Quiz: Hva vet du om husdyr?

Hva kan skje om man lar hunden være alene i en låst og varm bil mens man er borte i lang tid?