Hopp til hovedinnholdet

Vektreduksjon, mindre fett på mage, rumpe og lår og strekkmerker?

Jente 15 år
 

Spørsmål

Hei! Takk for svar på mine tideligere spørsmål, var til stor nytte! :) Det jeg lurer på denne gangen er veldig viktig for meg. Jeg har sinnsykt lyst å få piercing i navlen, men da må jeg få vekk den store magen min. Jeg har alltid vert litt "lubben" om jeg skal kalle det det. Men det er av arv, moren min og alle tantene min osv. var også det. Jeg har alltid vert aktiv, mer aktiv enn alle veninnene mine. Men alikevell er jeg den "største" av oss. Jeg trener på treningsenter 1-2 timer 2-3 ganger i uka. I tilegg har vi 1,5 time gym i uka. Skoleveien min er 4,5 km lang, og den sykkler jeg hver dag hele året. Jeg sykkler også fra og til treningsenteret som tar 30 minutter. Jeg spiser 3-4 faste måltider til dagen. Men jag har en tendens til å tvangsspise. Jeg vet ikke hvorfor, men det er som en ond sirkel, jeg klarer ikke å stoppe. For lenge siden fikk jeg små strekkmerker på lårene, det ser helt grusomt ut. Det er ikke så stort, men hvordan kan jeg fjerne dem? har også fått på brystene, har lest at en fet fuktighetskrem skal hjelpe. Er dette rett? Hva kan jeg spise for å forbrenne fett etter trening og bygge opp musklene? Jeg vet jeg må ha proteiner osv. men hva kan jeg spise som er lett tilgjengelig etter trening? Hva bør jeg trene for å få vekk fett på rumpe, mage og lår? Vil virkelig komme i form. Etter sommeren (høstferien) skal hele skolen til Polen, og jeg vil så gjerne kunne gå i bikini i det badelandet vi skal i! Har faktisk prøvd å slanke meg siden 6 klasse (går i 9ende nå), men ingenting jeg har prøvd hjeper. Alle veninnene mine klare det, og mange av dem er mye mindre aktive enn meg. Blir så lei meg når folk som tror de er så kule baksnakke meg siden jeg er litt lubben. Er 167 cm høy og veier ca.65-70 kg. Dere vil nok si at det er normalt. Men er drittlei av at ingen bukser passer nesten, er så utrolig lei av å være brei rundt hoftene/rumpa. Håper dere kan hjelpe meg! Dere kommer alltid med de beste rådene! :) Hilsen lille bolla.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål og positiv tilbakemelding:)

 

Vi kan forstå din frustrasjon. Slik du beskriver hverdagen din virker du som ei relativt aktiv jente som ønsker å leve sunt og oppnå en mer gunstig kroppssammensetning. Du er flink som sykler og går når du skal et sted (fortsett med det!), du trener noen økter i uka og du prøver å være bevisst på kostholdet ditt. Alt dette er kjempe viktige faktorer som du er flink til å jobbe med, og som du kan være fornøyd med. Her skal du få noen flere tips, om både trening og kosthold:) Håper du er klar for et langt og omfattende svar!

 

Det mest effektive for å redusere fett på kroppen uten å miste muskelmasse er å kombinere typisk utholdenhetstrening og styrketrening hver uke. Du sykler mye, som er en utholdenhetsaktivitet. Andre utholdenhetsaktiviteter er å jogge, danse, svømme, gå på ski/rulleski, gå på skøyter/rulleskøyter, ulike ballspill, ro, padle eller gå turer i naturen. Styrketrening kan du få gjennom trening på treningssenter, gjennom yoga eller pilates eller hjemmetrening. 

 

Litt trening er bedre enn ingen trening, men samtidig er mer trening bedre enn litt. Du trener 3-4 økter i uka inkludert gym på skolen, noe som absolutt er en grei treningsmengde. Hvis du ønsker å forsterke effektene på fettforbrenning og kondisjon kan du øke treningsmengden ytterligere. Du kan fint trene hver dag uten at det er noe negativt, men du må selv styre hvor mye du vil trene. Øk gjerne gradvis fra nå av, slik at du prøver med 4 økter i uka noen uker, før du øker til 5. Hvis du ønsker å øke treningsmengde ytterligere kan du faktisk prøve 6-7 økter i uka. Det som da blir viktig er å ikke trene likt hver gang, men variere i intensitet, varighet og gjerne aktivitetsform. 

 

Lag deg en treningsukeplan, hvis du ikke allerede har en. Sett opp tidspunkt, varighet og innhold for det antall økter du bestemmer deg for å gjennomføre uka som kommer. Sett deg et hovedmål, men gjerne også delmål for hver økt. Et slikt mål kan være f.eks. å holde jevnt tempo hele økta, kun gå i de bratteste motbakkene, gi på ekstra på slettene osv. Hovedmålet kan være å ta piercing i navlen, og være fullkomment fornøyd med resultatet:)

 

Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra.

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 2 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.
  
Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En økning i muskelmasse har faktisk direkte økende effekt på fettforbrenning ved hvile! En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Du kan få tips/veiledning for styrketrening på treningssenteret. For å trene lår og rumpe godt anbefales øvelsene knebøy, utfall og markløft. Disse øvelsene kan du spørre om å få veiledning på, da de krever teknikk. Tren helst hele kroppen når du trener styrke, altså lår, rumpe, mage, rygg, skuldre, bryst, armer og legger. Da oppnår du en mye større økning i samlet energiforbruk enn hvis du kun trener mage f.eks.

 

Det er flott at du spiser 3-4 faste målitder hver dag. Spis gjerne 1-3 mellommåltider i tillegg. Det er viktig med påfyll av både mat og drikke etter treningsøktene. Det kan være fint å spise en banan, en brødskive eller en yoghurt med musli rett etter trening dersom det tar en stund før du er hjemme og kan spise et ordentlig måltid (tar jo ofte litt tid å dusje, skifte, komme seg hjem). Vann er den beste tørstedrikken!:) Som du nevner er det viktig å tilføre kroppen proteiner for at man skal kunne bygge muskler. Tilførsel av karbohydrater og fett er også viktig, og et velbalansert måltid inneholder alle disse tre næringsstoffene.

 

Eksempler på proteinrike matvarer er egg, fisk, kjøtt, ost, melk og melkeprodukter. Gode kilder til sunne karbohydrater er grovt brød, fullkornsris, fullkornspasta, frukt, grønnsaker, havregrøt m.m. Det finnes ulike typer fett, og disse kan deles inn i mettet og umettet fett. Umettet fett er det "sunne" fettet. Gode kilder til dette er nøtter, mandler, oljer, myke plantemargaring, avokado, fet fisk (f.eks. laks, ørret, sild, makrell). Spis variert og inkluder matvarer som gir det både proteiner, karbohydrater og fett:)

 

Tvangsspising er å spise selv om man ikke er sulten, for å dekke andre behov enn sult. Maten beholdes i kroppen etterpå. Det er leit å høre at du sliter med tvansspising. Det er ingen fasit på hvordan du kan få kontroll over problemet, men det første skrittet på veien er at du erkjenner problemet slik du gjør, og at du er motivert til å gjøre noe med det. Det er veldig bra at du har sendt inn spørsmål til oss på ung.no for å få hjelp og her skal du få noen tips til neste skritt på veien.

 

Jeg vil på det sterkeste anbefale at du oppsøker hjelp hos noen som kan følge deg opp over tid. Selv om du må gjøre den viktigste og tyngste jobben selv, er det er svært få som klarer å få kontroll over spiseforstyrrelser helt alene. Du bestemmer selv hvem du ønsker å oppsøke hjelp hos, det kan for eksempel være dine foreldre, eller du kan snakke med fagpersoner som har erfaring med spiseforstyrrelser. Barn og ungdom under 18 år kan få gratis psykolog gjennom Barne- og ungdomspsykiatrien der man bor. Andre alternativer er helsestasjon for ungdom dersom du bor et sted hvor man har det. Her kan du snakke med helsesøstere som jobber mye med ungdommer og som kjenner til problemstillingen. Helsesøster på skolen eller fastlegen er også gode alternativer.

 

Det er også mulig å ringe Informasjons- og krisetelefonen: 22 42 22 22. Telefonen er betjent mandag-torsdag kl 09.30-15.30 og torsdag 18.00-21.00.

 

På internettsiden til IKS (Interessegruppa for kvinner med spiseforstyrrelser) og i artikkelen nedenfor kan du lese mer om tvansspising.

 

Du sier selv at du ikke vet hvorfor du tvansspiser. For mange kan det være at man har det vanskelig på ulike områder i livet, for eksempel kjærlighetssorg eller familieproblemer. Prøv å tenke igjennom om det kan være noen slike årsaker som ligger bak, når problemet startet, om det er daglig eller av og til. Dersom det er bare av og til, i hvilke situasjoner er det?

 

Angående strekkmerker, er dette svært vanlig og helt normalt, men jeg skjønner at man kan synes det er kjedelig å ha det. Ofte vil strekkmerker hos ungdom bli mindre synlige etterhvert. Jeg vet ikke om strekkmerker kan fjernes, så dette er noe du kan snakke med en lege om. Det finnes mange ulike reseptfrie kremer mot strekkmerker, men dokumentasjonen på disse er begrenset. Det finnes også reseptbelagte kremer, men da må du snakke med legen din og eventuelt få en resept.

 

 

Dette ble et veldig langt svar, men håper dette var til nytte for deg. Masse lykke til videre!:)

 

 

Vennlig hilsen treningskonsulenten og ernæringsfysiologen, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Spiseforstyrrelser
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om spiseforstyrrelser