Hopp til hovedinnholdet

Hvordan bli motivert for å trene?

Jente 17 år
 

Spørsmål

Hei Jeg går på trening og i det siste har jeg ikke lyst til det. Hva kan jeg gjøre for å bli mer aktiv og få lyst igjen på å trene?Jeg har også lyst til å gå ned i vekt men, jeg hvet ikke ossen jeg skal det, kan dere hjelpe meg, veier 70 k. og er 169 cm

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

For å bli mer motivert til å trene er det noen triks du kan gjøre:)

1. Få oversikt over hverdagen/uka. Når har du mulighet til å sette av tid til trening. Husk at 30 minutter er bedre enn ingen trening. Når du har fått oversikt over mulige treningstidspunkter kan du lage deg en en helt enkel treningsukeplan

2. Treningsukeplanen bør forklare når og hvordan du skal trene. Det er også lurt å sette opp mål for hver økt. Så kan du jobbe for å oppnå målet hver økt. Målet med hver økt og samlet hovedmålt må være oppnåelig og realistisk. Et eksempel på ukeplan:

- Mandag: Kl 17.00. Sykle til en venninne/kamerat (15 min), trene sammen dette intervallprogrammet (20 min), sykle hjem (15 min). Mål for økta: Tråkke til i motbakkene begge veier på sykkelen. Ta i det jeg kan på intervalløkten, men ta korte pauser der det er nødvendig.

- Tirsdag: Kl 07.30. Gå morgentur (25 min). Mål for økta: Gå fort hele turen, og spesielt i bratte motbakker

- Onsdag: Gym på skolen - i feriene skal jeg utføre en intervalløkt denne dagen. Kl 17.00. Mål for intervalløkta: Følge instruktøren så godt jeg kan, og kun ta korte pauser om nødvendig. Her er programmet

- Torsdag: Kl. 19.00. Delta på yogatime i sentrum. Mål for økta: Gjøre så godt jeg kan og følge instruktøren

- Fredag: Treningsfri, men gjerne gå eller sykle en tur

- Lørdag: Samme som tirsdag

- Søndag: Kl 10.00. Sykle en lang tur med en venninne/kamerat (1 time). Mål for økta. Holde jevnt og relativt rolig tempo (snakketempo). 

Dette er bare et eksempel, og DU må selv lage ditt eget program, som er tilpasset hvilke treningsaktiviteter du liker, når du har tid til å trene (noe du bør prioritere) og hvordan du ønsker å trene. All bevegelse er positivt :) Sjekk ut intervallprogrammene vist til over for å se eksempler på effektiv trening.

3. Fokuser på aktiviteter du liker bedre enn andre. Når du lager planen din er det lurt å legge opp til aktiviteter du liker. Prøv deg frem og ikke still for høye krav til deg selv. Litt trening er bedre enn ingen trening, og være fornøyd hver gang du utfører en god økt. Tren gjerne sammen med noen, eller til musikk hvis du liker det. Ikke fortvil dersom du ikke orker å henge med på instruktøren på treningsvideoene vist til over. Formen vil komme litt etter litt!

Noen eksempler på aktiviteter du kan velge mellom: Svømming, sykling, jogge, gå fort, gå på ski (rulleski), skøyter (rulleskøyter), snowboard/alpint/telemark, ulike ballspill (basket, innebandy, håndball, fotball, osv), dans, turn, yoga, pilates, styrketrening hjemme, trening på treningssenter, kampsport, fekting, ro/padle, friidrett, orientering osv...

Velg ut fra hva du liker best, og varier gjerne! Ikke vær redd for å prøve noe nytt heller!

4. Legg opp til en realistisk treningsmengde. Det er viktig at du ikke planlegger noe du ikke klarer å gjennomføre. Planlegg et antall økter i uka som du klarer å utføre. Likevel er det viktig at du er disiplinert og følger planen din. Gjør gjerne justeringer i planen etterhvert, slik at den tilpasses deg. 

Lykke til. Prioriter fysisk aktivitet, da det er den viktigste faktoren for påvirkning av din helhetlige helsetilstand:) Prøv å gjøre trening til en naturlig del i hverdagen, og ha det morsomt med fysisk aktivitet. Fokuser på bevegelsesgleden, og la alle de positive helseeffektene komme som en bonus!

KOSTHOLDSTIPS

Til hvert måltid bør du velge sunne matvarer og spise passe mengder med mat, hverken for lite eller for mye. Tenk over hvordan og hva du spiser, så du sørger for å få i deg mest av den sunne maten og begrenser inntaket av usunn mat. Usunn mat som sjokolade, potetgull, "fastfood", brus, energidrikker og smågodt inneholder mye usunt fett og sukker og lite næringsstoffer og hører derfor ikke hjemme i "hverdagskostholdet". Det er tomme kalorier, som betyr at kroppen får i seg nok av kalorier, men svært lite av vitaminer og mineraler som trengs for å ha en sunn og energisk kropp! En dag i uka kan du godt kose deg med slikt, men prøv å begrense inntaket i hverdagen.

Faste måltider er: 3-4 måltider per dag, i tillegg til 1-2 mellommåltider. Det bør ikke gå mye mer enn 4 timer mellom hvert måltid. For eksempel kan en dag se slik ut: 

Frokost kl 7:30
Lunsj kl 11:30
Mellommåltid kl 14:30
Middag kl 16-17:00
Kvelds: 19-20:00

Velg mest av disse matvarene:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger uten sukker, havregryn, byggryn)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøtt- og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • Egg
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor, og prøv å ha grønnsaker/frukt til alle måltider. 

Start dagen med litt frokost og ta med deg en god matpakke til skolen. Gjerne også noe frukt og grønnsaker evt. yoghurt naturell, frukt og mysli som du kan spise dersom du blir sulten før du går hjem fra skolen. Du bør spise en god middag som består av grønnsaker, kjøtt/fisk og grov pasta/ris/poteter/kokte gryn og lignende. Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for lite og ikke for mye.

Fiber er bra for fordøyelsen og gir en god metthetsfølelse som varer en stund. Mat med mye fiber er grønnsaker, frukt, grove kornprodukter (grovt brød, grov pasta, grov ris), korn/gryn, frø og belgvekster (erter, bønner og linser).

Det finnes mange sunne snacks som kan bytte ut godteri, for eksempel:

  • Fruktsalat: Kutt opp forskjellig frukt du liker. Det er godt i seg selv, men smaker også godt med litt vaniljekesam.
  • Eplebiter med kaneldryss er en veldig smakfull snack når søtbehovet melder seg.
  • Smoothie. På frukt.no finner du mange forskjellige oppskrifter.
  • Kutt opp de grønnsakene du liker best og knask i vei. Man kan også lage en dipp av mager kesam til.
  • Cottage cheese med litt lett syltetøy
  • En kopp te og grov kavring med mager prim

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett