Hopp til hovedinnholdet

Sixpack

Gutt 13 år
 

Spørsmål

Hei jeg trener hver dag magen vil ha sixpack trener fotball også. Men jeg har litt fett på siden av mange ved hofta hvordan fjerne det? Jeg har også litt nederst på magen som skal bort hvordan få vekk? Jeg vil ha synlig sixpack kan jeg få deg når jeg har litt fett på siden og neders ved magen. Jeg veier 52 og er 164 høy er det mye? Når jeg strammer kommer sixpacken sån passe frem. Hva er riktig og spise? Er det for tidlig at jeg får sixpack nå? Takk

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Det er kjempe bra at du ønsker å spise sunnere og være mer i aktivitet for å bygge en sterk kropp. Likevel kan det være litt uheldig å utelukkende ha utseendemessig målsetting med livsstilen. Det er også uheldig å sammenligne seg for mye med hvordan andre ser ut, fordi vi er så forskjellige. Vi har svært ulikt genetisk potensiale til f.eks. å bygge muskler, lagre fett, få six-pack osv. Hvis to personer trener og spiser helt likt vil de likevel ikke nødvendigvis utvikle seg likt. Noen treningsformer er mer passende for noen, men ikke for andre igjen. Det beste du kan gjøre er å jobbe med deg selv, og ikke sammenligne deg for mye med andre. En økning i treningsmengde og et sunnere kosthold vil helt klart bidra til at du når målene dine om mer markerte muskler og en sterkere kropp. Poenget er at du bør prøve deg fram litt og teste ut ulike treningsformer, for å finne noe du trives med og som gir mening for deg :)

Først litt om kosthold:

Faste måltider er positivt, og det lønner seg å spise med ca 3-4 timers mellomrom: 

  • frokost
  • lunsj
  • middag
  • kvelds
  • + 1-2 mellommåltider i løpet av dagen. F.eks mellom frokost/lunsj eller mellom lunsj/middag. Antall mellommåltider avhenger av treningsmengden din, og jeg vil anbefale et lite mellommåltid direkte etter trening.

Et variert kosthold er det beste, det vil si at man bør spise litt av alt, men mest av dette:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker) 
  • Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, gulost) 
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt) 
  • Egg
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, laks, fiskekaker med minst 50 %fisk, crabsticks, etc) 
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. 
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. Avocado og nøtter er også en veldig fin kilde til sunt fett.
  • Linser, bønner og erter.

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor.

Sett sammen måltidene dine med matvarer fra 3 forskjellige grupper og i like deler:

1: Fullkornsris, fullkornspasta, grovt brød, hele korn, poteter

2: Fisk, kjøtt, egg, ost, bønner, linser og erter

3. Grønnsaker og frukt/bær.

Direkte etter trening er det viktig at du får i deg noe protein, men mest karbohydrater. Hvis du f.eks. drikker 0,4-0-5 liter ekstra lett melk, styrk, yt eller lignende og spiser en banan direkte etter trening får du i deg det du trenger. Variasjon er altså nøkkelordet innen kostholdet.

Variasjon i trening er også nødvendig for at progresjonene skal fortsette. Prøv noen nye aktiviteter med jevne mellomrom, og ha det gøy med ulike aktivitetsformer. En kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening hver uke er en fordel, f.eks. 2 styrkeøkter for hele kroppen og 3 utholdenhetsøkter (f.eks. gjennom fotball og andre lignende aktiviteter du liker). Når du trener styrke er det lurt å trene hele kroppen for å få en mest mulig helhetlig muskulær utvikling. Et treningsprogram for hele kroppen kan du se her. Du kan holde deg til øvelser med egen kroppsvekt som motstand, evt. ha på en ryggsekk eller finne noe hjemme du kan løfte for å øke motstanden noe. Du kan utføre 2 runder av programmet, med 12-20 repetisjoner hver serie. Tilpass motstanden slik at du klarer 12 repetisjoner hver serie, men samtidig ikke hadde orket mer enn rundt 25 repetisjoner. Husk å varme opp i 5-10 minutter generelt (f.eks. jogge, hoppe, sykle, ro).

Hvis du vil prøve en spennende intervalløkt kan du se et eksempel her. Prøv å følge instruktøren så godt du kan, men ikke fortvil hvis du ikke klarer å henge helt med hele tiden. Ta da korte pauser før du igjen setter i gang. Det kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski, danse, gå fort eller annet.

Hvis du liker idrett, eller ønsker å prøve en ny idrett, så er det bare å velge etter ønske. Turn, friidrett, dans, skisport, skøytesport, sykling, ulike ballspill (innebandy, fotball, håndball, basketball, volleyball osv.) er bare noen forslag. Ønsker du å trene for deg selv kan du følge tipsene over og legge vekt på det du liker best. Prøv å få inn noe styrke og utholdenhet hver uke, men om du liker en av delene klart bedre enn det andre så fokuserer du mest på det. Ha det gøy og hold på med masse forskjellig fysisk aktivitet i hverdagen :)

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett