Hopp til hovedinnholdet

Hvordan bli tynnere?

Gutt 13 år
 

Spørsmål

Jeg er en gutt som er tretten år men vil bli litt tynnere,men hvordan.Jeg desuten trener daglig

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!


Når man ønsker å oppnå en varig vektreduksjon bør man tenke langsiktig og være tålmodig. Ofte er det slik at man må gjøre endringer i livsstilen sin som man kan leve med resten av livet for å oppnå vektkontroll. Det vi derfor kan anbefale deg er å kombinere et sunt, variert kosthold med regelmessig fysisk aktivitet. Du sier du trener hver dag. Det er bra å være fysisk aktiv hver dag, gjerne store deler av dagen. Fortsett derfor å trene. Her kommer litt informasjon om trening og energiforbruk/forbrenning og kosthold:)

Aktivitet i hverdagen
Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer, eller til musikk:)

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en oftest ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, siden du rett og slett blir for sliten, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket likevel bli høyere, men dette avhenger av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Ulike ballspill, som fotball, håndball, innebandy, basket eller lignende er eksempler på intervallpreget utholdenhetstrening med høy intensitet.

 

Intervallformen 4x4 er også god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 2 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 5-10 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. 

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Du kan lese mer om utholdenhetstrening i artikkelen vist til under svaret!


Også styrketrening er bra. Styrketrening vil opprettholde og øke muskelmassen noe og styrke skjelettet ditt. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Tren styrke for hele kroppen. Du kan finne øvelser ved å klikke her. Kjenn at du blir skikkelig sliten i musklene når du trener styrke:)

Du kan lese mer om styrketrening i artikkelen vist til under svaret.

 

Kosthold:

 

Generelt er et sunt å variert kosthold å anbefale for å oppnå og opprettholde en varig vektreduksjon siden det er det som har vist seg å være det mest gjennomførbare over lang tid. Det anbefales ikke å gå for raskt ned i vekt fordi det er vanskelig å bevare vekttapet. Et vekttap på maks 0,5-1 kg pr uke er det som anbefales. Det kan kanskje innebære en del kostholdsendringer for deg, og jeg anbefaler deg derfor å ta noen endringer av gangen. Det å sette seg små, men overkommelige mål som en klarer å gjennomføre er kanskje det viktigste for å oppnå å lykkes med en varig vektreduksjon. Her er noen tips til hva du kan starte med:

 

1) Regelmessige måltider: 

Førts og fremst anbefales det å spise regelmessige måltider. Begynn dagen med frokost. Det anbefales 3-4 hovedmåltider om dagen som er ca like store og 1-2 mellommåltider. Eksempel på et mellommåltid er en frukt (et eple, en appelsin, en pære) eller en grønnsak (f.eks. en gulrot, en neve sukkererter, en bit kålrot), en yoghurt (gjerne en lettere variant), et par grove knekkebrød med pålegg på eller smoothie. Regelmessige måltider bidrar til at kroppen får et jevnt inntak av energi, og bidrar til at en ikke blir så sulten mellommåltiden og at en derfor spiser passe mye til måltidene. Det kan også bidra til at en blir mindre sugen på søtsaker og snacks fordi blodsukkeret holdes mer jevnt gjennom dagen.

 

2) Begrens inntaket av sukker og fettrike mat og drikkervarer:

Det anbefales å begrense inntaket av sukker og fettrik mat- og drikke som godteri, snacks, kaker, boller, sukkerrik drikke og annen fast food til en gang i uken. Det kan hende at dette oppleves som et uoverkommelig mål i starten. Det å trappe ned inntaket av slike matvarer til hva som er et overkommelig mål for deg er derfor en god start. F.eks. dersom en har pleid å spise slike matvarer 5 ganger pr uke, kan jo 3 ganger i uken være et fint mål i starten. Så lenge du spiser sunt og variert i ukedagene, kan du fint unne deg noe du liker veldig godt i helgene. Det viktigste er uansett å tenke på mengdene når man spiser usunt. Spiser man bare litt, går det greit fordi det da er plass til mer av den næringsrike maten i magen

 

3) Et variert og sunt kosthold:

Det er gunstig å velge matvarer som er næringstette, men mindre energitette (tilsammenlikning med godteri, snacks og fast food som ofte er energitett, men som inneholder lite av de næringsstoffene som kroppen trenger). Næringstette matvarer betyr at disse matvarene inneholder mange av de næringstoffene som kroppen trenger som vitaminer og mineraler. Med tanke på vektreduksjon kan det være guntig å velge de matvarene som også er mindre energitette, og gir god metthetsfølelse. Fiberrike matvarer som grovt brød og proteinrike matvarer som kjøtt, fisk og egg er eksempler på det. En variasjon av matvarene nevnt under er det som ditt kosthold hovedsaklig bør bestå av med tanke på en varig vektreduksjon:

  • Grove kornprodukter: grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker. Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel. Brød som er ekstragrovt eller grovt er å anbefale.
  • Magre meieriprodukter: for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost (gjerne lettere guloster).
  • Magre kjøttprodukter: for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, egg
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc) 
  • 2,5 frukt og 2,5 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. Med tanke på vektreduksjon inneholder grønnsaker lite energi, men mange av de næringsstoffene som kroppen trenger. Du kan derfor spise så mye grønnsaker du orker. Dersom du ikke er vant til å spise grønnsaker er det å innføre grønnsaker en gang om dagen en god start. Det å ha noe grønnsaker eller frukt til alle hovedmåltidene i løpet av dagen er et godt mål på lengre sikt. På frukt.no finnes det mange gode oppskriftstips på frukt og grønnsaker.  
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. Til tross for at umettet fett fra fisk og vegetabilske kilder i hovedsak inneholder de fettsyrene som er sunne for kroppen, er slike matvarer like energitettet som andre fettrike matvarer. Usaltede nøtter er f.eks. et eksempel på en sunn snack. Siden nøtter inneholder mye vegetabilsk fett anbefales det kun en lite neve om dagen.
  • Linser, bønner og erter er både proteinrike og fiberrike matvarer og kan med fordel brukes i både middags- og lunsjretter. På frukt.no finner du gode oppskrifter på bruk av bønner og linser.

Eksempel på en dagsmeny:

  • Frokost (før skolen): Havregrøt laget på skummet melk med rosiner og kanel. Et glass appelsinjuice.
  • Mellommåltid (på skolen): En gulrot
  • Lunsj (på skolen): ekstra grove eller grove brødskiver med kokt skinke/kylling pålegg og lett kremost. paprika til pynt på brødskiven.
  • Mellommåltid (på/etter skolen): en Ja-yoghurt eller lett-yoghurt, f.eks. med müsli med lite tilsatt sukker eller en fruk ved siden av dersom behov.
  • Middag (på ettermiddagen):
    • En middagsporsjon bør bestå av:
      • 1/3 grønnsaker
      • 1/3 kjøtt/fisk/belgvekster som brønner eller linser
      • 1/3 poteter/ris/pasta (velg helst fullkornsprodukter eller kokt potet)
      • Et eksempel: tomatsaus med karbonadedeig, fullkornspasta og kokte grønnsaker som brokkoli og gulrot.
      • Et annet eksempel: salat av ulike grønnsaker med litt fullkornspasta og tunfisk/kylling/bønner.
      • www.matprat.no har mange sunne og enkle middagstips.
  • Kveldsmat (på kvelden): Ekstra grovt/grovt brød eller knekkebrød med f.eks. makrell i tomat med agurk på eller egg med tomat og akgurk

Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider er anbefales uansett, og holder forbrenningen oppe. Energiinntaket (hva du spiser/drikker) og energiforbruket (det kroppen trenger til vekst og utvikling og fysisk aktivitet) henger sammen for om kroppsvekten er i balanse, eller om man går opp eller ned i vekt. For å gå ned i vekt må energien i den maten og drikken du får i deg, være mindre enn det kroppen har behov for. Det er også viktig å få i seg de næringsstoffene kroppen trenger daglig. Et sunt og variert kosthold i kombinasjon med regelmessig fysisk aktivitet er det som anbefales.

 

Lykke til videre og stå på!


Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett