Dyp pust metoden

Denne metoden er en tradisjonell metode innen meditasjon/yoga. Det er blant annet en metode som brukes av politi og brannfolk under utrykning for å dempe uro i kroppen, slik at de kan greie de oppgavene de møter best mulig.

Når du trekker inn luft gjennom nesen så vil luften gå inn i nesegangen og opp i kraniet og passere nær et senter som regulerer grad av uro i kroppen (hypotalamus). Det fører til en hurtig "nedkjøling" av senteret og hjerteraten din vil automatisk senkes. Du kan følge denne instruksjonen:

  • Først skal du puste dypt inn gjennom nesen med lukket munn. Gjør dette så kraftig, men samtidig rolig, slik at du hører luften gå inn gjennom nesen. Du kan telle rolig til 5 mens du trekker inn pusten.
  • Så holder du pusten i noen sekunder, tell gjerne rolig til 5 igjen, og så puster du rolig ut gjennom munnen mens du på nytt teller til 5.
  • Så venter du noen sekunder uten å puste inn, gjerne mens du på nytt teller til 5 og så gjør du alt sammen på nytt igjen. Trekk pusten dypt ned i magen.
  • Du skal puste slik 4 til 5 ganger og da vil du merke at du blir roligere. Det er ofte lettere å gjennomføre dette om du lukker øynene, men om du ikke ønsker det er det ok.

FAKTA

Her finner du gode metoder for

  • avspenning
  • forbedring av søvn
  • å snu tankesettet

Avspenningsmetode

Den amerikanske le­gen Her­bert Ben­son har utviklet en avspenningsmetode basert på en se­rie un­der­sø­kel­ser av uli­ke av­spen­nings- og av­slap­nings­me­to­der hvor han fant frem til de fel­les­ele­men­te­ne som var virk­som­me ved uli­ke me­to­der. Disse inngår i hans metode:

  • Sitt ro­lig i en be­ha­ge­lig po­si­sjon.
  • Lukk øy­ne­ne.
  • Slapp godt av i alle musk­ler, be­gynn med bena og gå så grad­vis opp til an­sik­tet. Hold dem av­slap­pet.
  • Pust gjen­nom ne­sen. Bli klar over hvor­dan du pus­ter. Mens du pus­ter ut, si or­det «en» stil­le inni deg. For eks­em­pel: pust inn - ut, «en»; inn - ut, «en», etc. Pust lett og na­tur­lig.
  • Fort­sett i 10 til 20 mi­nut­ter. Når du er fer­dig, sit­ter du ro­lig i flere mi­nut­ter, først med øy­ne­ne luk­ket og se­ne­re med øy­ne­ne åpne.

Ikke bry deg med om du lyk­kes i å opp­nå en dyp av­slap­ning. Opp­rett­hold en pas­siv hold­ning og la av­spenningen kom­me i sitt eget tem­po. Når dis­tra­he­ren­de tan­ker kom­mer, prøv å over­se dem ved å gjen­ta «en» og ikke fes­te deg ved dem. Med øv­ing vil avspenningen kom­me uten mye ar­beid fra din side. Bruk me­to­den en til to gan­ger dag­lig, men ikke like etter et mål­tid.

Metoder for å forbedre søvn

Mange personer sliter med søvnen i forbindelse med traumatiske hendelser. I boken "Den lille søvnboken" (Dyregrov, Fagbokforlaget, Bergen 2002) finnes mer utfyllende informasjon om ulike psykologiske metoder for å sove bedre.

Om du sliter med å sove kan du prøve noen enkle råd:

  • Ikke være i høy aktivitet eller utsette deg for stressfylte aktiviteter like før leggetid ? roe ned i den siste timen før leggetid
  • Ha det stil­le der du so­ver. Om det­te ikke er mu­lig, bruk «sov i ro» el­ler øre­plugger.

  • Lytte til ro­lig mu­sikk. Å lyt­te til ro­lig mu­sikk har vist seg å være svært ef­fek­tivt for å dem­pe spen­ning og så­le­des frem­me søvn.
  • Unn­gå sterkt lys like før og etter at du er gått til sengs. Gå til sengs til samme tid hver dag. Om du har søvn­pro­ble­mer, er det ikke lurt å sove innpå i hel­ge­ne, for­di det for­styr­rer ru­ti­nen. Det er best å ha den sam­me ryt­men dag ut og dag inn.
  • En fysisk trett kropp sovner lettere enn en kropp som ikke er trett. Når krop­pen har vært i bruk, pro­du­se­res stof­fer som na­tur­lig lø­ser opp musk­le­ne og det blir lettere å sovne.
  • Noe av det viktigste er å unngå mye kaffe, te, cola, brus eller ting med mye sukker i om kvelden. Dette gjør kroppen mer urolig og søvnen kommer senere.
  • Varm melk eller annen varm drikke (ikke te /kaffe) kan gjøre en søv­nig siden var­me­virk­nin­gen har en søvn­dys­sen­de ef­fekt.
  • Unngå store, tunge måltider sent på kvelden. Da vil en ofte få mer uro­lig søvn for­di ma­gen er for full. Ba­nan kan være bra fordi den inne­hol­der et stoff som be­vir­ker dø­sig­het (melatonin).
  • Et varmt bad eller dusj sender blodet vekk fra hjernen til hudoverflaten, og gjør en både avslappet og søvnig.

Som oftest er det vonde minner eller tanker som holder en våken, og da kan du prøve tankestopping, skjermmetoden eller noen av de andre metodene som er beskrevet her.

Om det er tanker som holder deg våken, kan det være fornuftig å sette av noe tid tidlig på kvelden til å gå igjennom de tankene som ellers kommer når du legger seg. Om du har søvnproblemer kan du også skrive ned plagsomme tanker og så "snakke til hjernen" når du legger deg, for eksempel ved å si følgende: "Nå må de delene av hjernen som kontrollerer søvn og hvile sørge for at jeg sovner fort og får en god natts søvn.

Tankene som uroer meg har fått sin plass tidligere på kvelden, nå er det tid for å sove". Slike selvinstruksjoner kan gjentas regelmessig og rolig slik at oppmerksomheten holdes vekke fra de plagsomme tankene.

Om det er et vi­su­elt bil­de som hind­rer søvnen finnes som nevnt skjermmetoden til rådighet, men en annen enkel metode som du kan nytte er at du fore­stil­ler deg en fi­gur, for eks­em­pel et tri­an­gel, en fir­kant el­ler en sir­kel, og så skal du føl­ge den med øy­ne­ne. Dette bildet aktiverer du hver gang et "plagsomt" bilde dukker opp, slik at det mot­vir­ker el­ler erstatter uøns­ke­de syns­inn­trykk.

Bruk av pus­ten for å sov­ne

En annen nyttig metode er utviklet av den span­ske psy­ko­lo­gen Ma­ria­no Chóliz (1995). Han har be­skre­vet en pus­te­pro­se­dy­re til bruk for søvn­lø­se som har vist seg svært ef­fek­tiv. Me­to­den be­nyt­ter seg av en del na­tur­li­ge end­rin­ger som skjer i blo­dets ok­sy­gen­blan­ding un­der søvn.

Når du puster på måten som er beskrevet under så vil hjernen automatisk gjøre deg døsig og du vil sovne lettere. Noen synes den er litt vanskelig å lære, og den krever trening for å virke.

Her er instruksjonen:

  • Når du har lagt deg og lukket øynene skal du finne en behagelig stilling, helst liggende på ryggen uten at du har store puter under hodet.
  • Så puster du rolig inn. Ikke pust for dypt. Så puster du ut. Dette gjør du tre ganger.
  • Når du puster ut for tredje gang puster du ekstra godt ut, og så venter du så lenge du kan før du puster inn igjen. Du kan gjerne telle rolig oppover fra 1 mens du venter på å puste inn igjen.
  • Når du ikke klarer å vente lenger, så pus­ter du inn og puster så vanlig som du greier tre gan­ger og deretter gjør du det samme igjen. Altså etter tredje utpusting så lar du være å puste inn så lenge du kan.
  • Når du har pustet slik noen ganger, vil du kjenne deg søvnig. Mange sovner etter en fem til åtte serier med pusting tre ganger og så en pustepause.

Tankestoppings- og tankekontrollmetoder

Tankestopping

Noen ganger er det ikke påtrengende minnesbilder som er plagsomme, men tanker som kjører rundt i hodet uten at en får kontroll med dem. Dette kan være tanker om hva du skulle gjort eller ikke gjort, hva du tenkte eller ikke tenkte på, eller tanker på hva du gjorde i en spesiell situasjon. Det kan være redde tanker om hva som kan skje fremover, selv om du nå er trygg, eller andre plagsomme tanker.

Ikke sjelden kommer slike tanker når det er stille rundt deg, når du skal lese eller konsentrere deg om noe, eller når du legger deg om kvelden og det er rolig rundt deg.

Tankestopping består av følgende: Hent frem den tanken som plager deg og rop høyt "Stopp" med det samme du har tanken fremme. Du skal gjenta denne prosedyren med å hente fram den uønskede tanken og deretter rope "stopp" 4 til 5 ganger.

Deretter blir oppgaven å rope stopp inni deg hver eneste gang tanken dukker opp og la erstatningstanken følge, men uten at du selv aktivt kaller frem den uønskede tanken. På forhånd skal du finne frem til en "er­stat­nings­tan­ke" som du kan tenke på etter at du har ropt stopp. Hva du velger avhenger av hvilken type tanke du plages av.

Ved å bruke slike "sterke tanker" som er gode og kraftige kan du motvirke de uønskede tankene. Det kan være tanker som "Dette greier jeg fint", "Jeg er rolig og avslappet", "Jeg greier ting", "Jeg kan kontrollere tankene mine", "Det gikk bra", "Nå er jeg trygg", osv. Det er viktig at du gjør dette ofte slik at det lages en automatisk tanke. Om du gjør dette hver gang den uønskede tanken kommer, lages det en ny "bane" i hjernen og snart vil tanken automatisk bli stoppet.

Fast tid til bekymringstanker

Du kan kombinere denne metoden med at du setter av en viss tid til å tenke på det du ønsker å stoppe noen ganger i uken eller oftere, slik at du gir det plass og kan reflektere over det innholdet som er i disse tankene.

Om du sliter med bekymringstanker, kan du også forsøke en annen god metode. Også her setter du av en daglig kort periode (15 til 20 minutter) hvor du tenker på de tingene du bekymrer deg for, for eksempel de ting du frykter skal skje. Du kan gjerne skrive ned bekymringstankene også.

Om disse bekymringstankene dukker opp utenom tiden du har satt av til å tenke på dem, bare legger du merke til at de kommer og sier til deg selv; "De bekymringene skal jeg tenke på i bekymringstiden min". Du bør forsøke å ikke irritere deg over at du begynner å tenke på bekymringene, bare registrere at de kommer og tenke på at du skal hente dem frem i bekymringstiden.

Dist­rak­sjons­me­to­der

Mennesker gjør naturlig bruk av ulike distraksjonsmetoder når de har opplevd traumatiske stressituasjoner. Ved å sette seg i gang med en aktivitet, gjøre noe annet eller låse tankene i noe, kan en unngå å tenke på det som skjedde. Det betyr ikke at jeg vil oppmuntre deg til å unngå å konfrontere det du trenger å ta kontroll over, slik som overdreven frykt for at det som skjedde skal gjenta seg, men at du kan utvikle ferdigheter som kan hjelpe deg til bedre kontroll med påtrengende minner og tanker som ikke tjener noen konstruktiv funksjon lengre.

Du har sikkert lagt merke til situasjoner, aktiviteter eller tidspunkt når du tenker lite på det som skjedde. Hva er det du gjør eller tenker i disse situasjonene? Slike situasjoner eller aktiviteter virker som distraksjon og hjelper deg til å ta tankene vekk fra negative tanker og gir deg kontroll over de tankene som går gjennom hodet.

Ved å styre din oppmerksomhet kan du ta mer kontroll med hva som fyller din bevissthet. Det er ulike måter å distrahere seg på. Den vanligste er å bruke atferdsdistraksjon, altså gjøre noe aktivt, som å begynne med en sportslig aktivitet, ta kontakt med noen, se på TV, osv. Andre aktiviteter som kan distrahere er puslespill, kryssord, spille på et instrument, osv. Men det er også mulig å distrahere seg ved å styre oppmerksomheten ved å bruke sine tanker til å lage et dikt, gå inn i en fantasi, eller lignende. Oppmerksomhetsstyring kan også skje ved at du fokuserer på omgivelsene og tar for deg de ytre sanser.

Slik sansedistraksjon kan være nyttig når du trenger å ta kontroll med tanker i hverdagen. Da kan du legge merke til dine omgivelser og låse din oppmerksomhet utenfor deg selv. Hva hører du akkurat nå? Hva ser du? Hvordan er det du ser? Er det noen lukter til stede? Hvilken smak kjenner du i munnen akkurat nå? Du kan også vende oppmerksomheten innover i kroppen; Kan du merke hvordan du puster? Hvilken kontakt har du med stolen du sitter på, eller underlaget du står på? Hvilke andre ting kjenner du i kroppen akkurat nå? Ved å skifte mellom ulike sansekanaler kan du styre tankene og velge vekk traumatiske påminnere.

Et gam­melt godt råd som du kan nytte er å ha en gum­mi­strikk rundt hånd­led­det (ikke for stramt!), og hver gang den ube­ha­ge­li­ge tan­ken eller minnet kom­mer, strek­ker du strik­ken og slip­per den slik at det svir litt, og ten­ker på noe an­net. En engelsk psykolog, Paul Stallard, har gitt andre eksempler på distraksjonsmetoder som kan nyttes:

  • telle baklengs fra 123 med ni om gangen

  • stave navnet på alle i familien baklengs

  • navngi alle spillerne på ens favorittlag i håndball eller fotball