Hopp til hovedinnholdet
Gutt spiller på PC (colourbox.com)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)
No nudes for ypou - #ikkegreit (ung.no)

A-Å

Råd til deg som sover dårlig

Jente våkner (colourbox.com)

Sliter du med å få sove godt, sovne når du legger deg eller med å komme deg opp om morgenen? Slik henger det sammen, og dette kan du gjøre.

Offentlig og kvalitetssikret
Jente våkner (colourbox.com)

Fakta om ungdom og søvn

  • 65% av 16-19 åringer har søvnlatens på mer enn 30 minutter, det vil si tiden det tar å få til å sovne fra man legger seg. Det er altså vanlig at det tar litt tid før man sovner.
  • Søvnlengde i ukedagene er i snitt hos ungdommen 6:25 timer, mens søvnbehovet er mellom 8,3 og 9,2 timer.
  • Dårlig/lite søvn er ofte assosiert med skolefravær
  • Bruk av elektroniske medier er assosiert med dårlig og lite søvn
  • Norske ungdommer har høyest rapportert subjektiv morgentretthet (WHO, 28 land)
  • Det er en klar sammenheng mellom søvnlengde og karakterer på skolen –kort søvnlengde viser en sammenheng med dårlige karakterer.
  • Kort søvnlengde over tid er koblet til økt vekt, diabetes, hjerte-kar sykdommer og dødelighet.
  • I overgangen fra barn til ungdom er det ikke uvanlig med faseforsinkelse av døgnrytmen, se mer om det under og i faktaboks.

En undersøkelse (Saxvig et al. Sleep Med 2012) blant 1285 ungdommer, 16-19 år viste:

  • Gjennomsnittlig sengetid ukedager: kl 23:27 -11% legger seg 01:00 eller senere
  • Sengetid helg: kl 01:39 –67% legger seg 01:00 eller senere
  • Oppvåkning ukedager: 07:05 –4% våkner 10:00 eller senere
  • Oppvåkning helg: 11:28 –86% våkner 10:00 eller senere
  • Det betyr 7,5 timer i sengen i ukedagene, og nesten 10 timer i helgene.

  • Blant norske ungdommer rapporterte mer enn 40% store eller veldig store problemer med å våkne om morgenen
  • 22% følte seg mye/veldig mye søvnige på skolen (kun 6% følte seg IKKE søvnige)
  • Det var en forsinket søvnfase hos 8,4%. Forsinket søvnfase kjennetegnes av at hele søvnfasen er forskjøvet til et senere tidspunkt enn normalt, men søvnlengden er normal. De som rapporterte dette, hadde problemer med å sovne før kl 02 minst 3 netter per uke og store eller veldig store problemer med å våkne om morgenen.
  • De som har problemer med forsinket søvnfase, har også mer problemer med dårlig karakterer, angst, depresjon, skadelig alkoholbruk og røyking.

Det er imidlertid viktig å være klar over at det ikke fremkommer av dette hva som er årsak og hva som er virkning, bare hvordan sammenhengene kan være.

Hva kan du gjøre

Her finner du råd som er spesielt viktige å følge hvis du strever med søvnproblemer, men rådene er også nyttige for å unngå utvikling av søvnvansker. Rådene tar sikte på å sørge for en viss oppbygging av søvnbehov, å respektere døgnrytmen og å unngå høy aktivering. Prøv å følge rådene systematisk for å få til bedring selv. Prat gjerne med en fagperson som kan støtte deg hvis du ikke får orden på søvnvanskene alene. Fastlege, helsesøster, psykolog eller kanskje sosiallærer kan støtte deg.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov.

  • det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 t før sengetid
  • unngå å sove på dagtid (eventuelt tillate en middagslur på under 20 minutter)
  • ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

Råd for å bevare god døgnrytme

  • stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
  • få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp)
  • unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner/atferdsfaktorer)

  • Unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen
  • Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
  • Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
  • Bruk soverommet/senga til å sove i, ikke til å arbeide i
  • Lag deg et sengetidsrituale
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • Sett av en 'problemtime' om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

Hvem kan hjelpe deg

Du kan prate med dem hjemme om at du trenger litt hjelp til å få gode søvnvaner. De kan hjelpe deg med påminnelser om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg om morgenen.

Du kan prate med helsesøster på skolen din, på Helsestasjon for ungdom, eller du kan prate med fastlegen din. Du kan gjerne fylle ut et søvnkartleggingsskjema og ta med til dem når du skal prate med dem. Hvis du fyller ut skjema, får du selv god oversikt over problemet, og det blir lettere for dem å gi deg god hjelp. Kanskje kan du også selv gjøre noen små forandringer når du mer tydelig ser hva hovedproblemene er.

Kilde: sovno.no

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)

Spørsmål og svar

Hvordan kan jeg få sove?
Hei Takk for at du skriver til ung.no.Det er trist å høre at du sliter med å sove. Dessverre er det ikke et ukjent problem at mange unge sover fo...
Jeg sliter med å sove på natten. Hva kan jeg gjøre. ?
Hei og takk for spørsmål.   Du forteller at du sliter med søvn på grunn av stress og nervøsitet. Du skriver også at du av og til sovner av u...
Jeg er konstant tung i hodet. 
Hei Takk for at du skriver til ung.noNår en har slike plager du beskriver tenker jeg det først er lurt å bestille time hos fastlegen. Noen ganger ...
Jeg sliter veldig med kvalme. Er kvalm morgen og kveld og oftest når jeg spiser. Hva kan dette komme av?
Hei jente 17 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og spør oss om råd. Det høres ut som kvalmen og uvelhetsfølelsen plager deg mye og at du...
Hva skjer med kroppen hvis en ikke sover?
Hei Søvn er viktig. Søvnen helbreder, forebygger og gjenoppbygger. Hvis man får for lite søvn blir man lettere irritert og i hele tatt følelsesm...
Jeg er redd og får ikke sove. Hva skal jeg gjøre?
Hei Det som er viktig er at du legger fra deg mobil og nettbrett en time før du legger deg. Lyset fra små skjermer gjør at du får utsatt innsovn...
Sover veldig tungt - hva skal jeg gjøre?
Hei Takk for at du skriver til oss i ung.no. Slik jeg forstår deg opplever du det som et problem at du sover for tungt og for lenge og du lurer på...
Hvordan kan jeg sovne raskere på kvelden?
Hei Du forteller at du bruker 15 til 25 minutter fra du legger deg til du sovner. Du skriver at du ønsker råd for hvordan du kan raskere starte å ...
Jeg har problemer med å komme meg tidsnok til skolen. Hva skal jeg gjøre?
Hei Du forteller at du har hatt problemer med å komme deg presis på skolen på grunn av at du er trøtt, sliten, er lite motivert og oppleve mis...
Jeg har misofoni. jeg klarer ikke å gå på skole på grunn av det. Jeg blir redd for at noen av de lydene som irriterer meg skal gjøre meg sur.
Hei jente 16 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og spør oss om råd. Jeg forstår at du strever med misofoni og at dette gjør at du får s...
Det er for mye for meg å gå på skole samtidig som jeg skal studere. Hva skal jeg gjøre?
Hei Du forteller at du skal starte på lærerstudiet til høsten. Jeg forstår det slik at du skal flytte og har fått en ny jobb i butikk der du ska...
Ung gutt på 20 her som sliter litt med ereksjon. Og kan man være helt frisk fra depresjon men bare bli nedfor når man sover dårlig?
Hei gutt, 20 år. Takk for at du skrev til ung.no Dette med ereksjonsproblemer hos unge menn er et vanlig fenomen. Når det virkelig gjelder, kommer...
 Jeg sover 1-3 timer hver natt. Jeg klarer ikke å spise mer en et halvt måltid uten å bli kvalm, sliten og svimmel. Dette går utover konsentrasjonen og skolen.
Hei Jente 13 år. Takk for at du skriver til Ung.no. Du virker moden for alderen med å ta ansvar for egen helse. Du skriver at du ikke har tiltro ti...
En ganske så lang stund nå har jeg slitt av mareritt der jeg er på flukt. Hvorfor drømmer jeg dette så ofte?
Hei jente 16 år Så fint at du skriver til oss på Ung.no og forteller om marerittene dine. Det høres ut til å være voldsomme og skremmende drøm...
Jeg sliter fryktelig med å sove.
Hei jente 13 år. Takk for spørsmålet ditt!Dette høres veldig slitsomt ut, og jeg forstår at det går ut over konsentrasjon og gjør det vanskelig...
Jente føler seg ensom. På skolen er hun mye alene og hun er mye nervøs i timene. Dette føler hun ødelegger for å skaffe seg venner. Hun bruker mye av fritiden hjemme og opplever hverdagen sin som deprimerende og kjedelig. 
Hei Det er trist å høre at du føler deg ensom og at du er nervøs på skolen. Det er slitsomt å ha det slik hver dag og jeg skjønner godt at du ...
Er det lurt å spille om kvelden før man skal sove?
Hei gutt 12 år Takk for at du skriver til oss. Du skriver at du spiller om kveldene før du skal sove og så lurer du på hvor lurt det er. Når man...
Jeg sliter med konstant tretthet og utmattelse. Uansett om jeg sover 6 eller 10 timer er jeg like sliten.
Hei jente 16 år Takk for at du skriver til ung.noJeg skjønner at det er slitsomt å gå rundt å føle seg konstant trett og utmattet.  Det kan v...
Se alle