Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov

  • det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 timer før sengetid
  • unngå å sove på dagtid
  • ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

 

Råd for å bevare god døgnrytme

  • stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
  • få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
  • unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

 

 

FAKTA

Døgnrytmeforstyrrelser er ganske vanlig, spesielt i ung alder.
Du kan lese mer om det på sovno.no

Råd for å redusere aktivitet om kvelden og natten

  • Unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter klokka 17.00. Røyk forstyrrer også søvnen
  • Unngå å trene hardt siste timer før sengetid
  • Unngå å være sulten eller å innta et tungt måltid ved sengetid
  • Bruk senga til å sove i, ikke til andre ting
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • Sett av en 'problemtime' om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel er heller ikke lurt. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

Hvem kan hjelpe deg

Det kan være lurt å prate med de hjemme om at du trenger litt hjelp til å få gode søvnvaner. De kan hjelpe deg med påminnelser om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg om morgenen.

Du kan også prate med helsesykepleier på skolen din, på Helsestasjon for ungdom, eller du kan prate med fastlegen din.

Du kan gjerne fylle ut et søvnkartleggingsskjema og ta med til dem når du skal prate med dem. Hvis du fyller ut skjema, får du selv god oversikt over problemet, og det blir lettere for dem å gi deg god hjelp. Kanskje kan du også selv gjøre noen små forandringer når du mer tydelig ser hva hovedproblemene er.

  • arrow_drop_down_circle  Fakta om ungdom og søvn

    • 65% av 16-19 åringer har søvnlatens på mer enn 30 minutter, det vil si tiden det tar å få til å sovne fra man legger seg. Det er altså vanlig at det tar litt tid før man sovner.
    • Søvnlengde i ukedagene er i snitt hos ungdommen 6:25 timer, mens søvnbehovet er mellom 8,3 og 9,2 timer.
    • Dårlig/lite søvn er ofte assosiert med skolefravær
    • Bruk av elektroniske medier er assosiert med dårlig og lite søvn
    • Norske ungdommer har høyest rapportert subjektiv morgentretthet (WHO, 28 land)
    • Det er en klar sammenheng mellom søvnlengde og karakterer på skolen –kort søvnlengde viser en sammenheng med dårlige karakterer.
    • Kort søvnlengde over tid er koblet til økt vekt, diabetes, hjerte-kar sykdommer og dødelighet.
    • I overgangen fra barn til ungdom er det ikke uvanlig med faseforsinkelse av døgnrytmen, se mer om det under og i faktaboks.