Hopp til hovedinnholdet
Følg ung.no på Snapchat
Gutt i dusjen (colourbox.com)
Gutt i dusjen (colourbox.com)

A-Å

Råd til deg som sover dårlig

Jente våkner (colourbox.com)

Sliter du med å få sove godt, sovne når du legger deg eller med å komme deg opp om morgenen? Slik henger det sammen, og dette kan du gjøre.

Offentlig og kvalitetssikret

Fakta om ungdom og søvn

  • 65% av 16-19 åringer har søvnlatens på mer enn 30 minutter, det vil si tiden det tar å få til å sovne fra man legger seg. Det er altså vanlig at det tar litt tid før man sovner.
  • Søvnlengde i ukedagene er i snitt hos ungdommen 6:25 timer, mens søvnbehovet er mellom 8,3 og 9,2 timer.
  • Dårlig/lite søvn er ofte assosiert med skolefravær
  • Bruk av elektroniske medier er assosiert med dårlig og lite søvn
  • Norske ungdommer har høyest rapportert subjektiv morgentretthet (WHO, 28 land)
  • Det er en klar sammenheng mellom søvnlengde og karakterer på skolen –kort søvnlengde viser en sammenheng med dårlige karakterer.
  • Kort søvnlengde over tid er koblet til økt vekt, diabetes, hjerte-kar sykdommer og dødelighet.
  • I overgangen fra barn til ungdom er det ikke uvanlig med faseforsinkelse av døgnrytmen, se mer om det under og i faktaboks.

En undersøkelse (Saxvig et al. Sleep Med 2012) blant 1285 ungdommer, 16-19 år viste:

  • Gjennomsnittlig sengetid ukedager: kl 23:27 -11% legger seg 01:00 eller senere
  • Sengetid helg: kl 01:39 –67% legger seg 01:00 eller senere
  • Oppvåkning ukedager: 07:05 –4% våkner 10:00 eller senere
  • Oppvåkning helg: 11:28 –86% våkner 10:00 eller senere
  • Det betyr 7,5 timer i sengen i ukedagene, og nesten 10 timer i helgene.

  • Blant norske ungdommer rapporterte mer enn 40% store eller veldig store problemer med å våkne om morgenen
  • 22% følte seg mye/veldig mye søvnige på skolen (kun 6% følte seg IKKE søvnige)
  • Det var en forsinket søvnfase hos 8,4%. Forsinket søvnfase kjennetegnes av at hele søvnfasen er forskjøvet til et senere tidspunkt enn normalt, men søvnlengden er normal. De som rapporterte dette, hadde problemer med å sovne før kl 02 minst 3 netter per uke og store eller veldig store problemer med å våkne om morgenen.
  • De som har problemer med forsinket søvnfase, har også mer problemer med dårlig karakterer, angst, depresjon, skadelig alkoholbruk og røyking.

Det er imidlertid viktig å være klar over at det ikke fremkommer av dette hva som er årsak og hva som er virkning, bare hvordan sammenhengene kan være.

Hva kan du gjøre

Her finner du råd som er spesielt viktige å følge hvis du strever med søvnproblemer, men rådene er også nyttige for å unngå utvikling av søvnvansker. Rådene tar sikte på å sørge for en viss oppbygging av søvnbehov, å respektere døgnrytmen og å unngå høy aktivering. Prøv å følge rådene systematisk for å få til bedring selv. Prat gjerne med en fagperson som kan støtte deg hvis du ikke får orden på søvnvanskene alene. Fastlege, helsesøster, psykolog eller kanskje sosiallærer kan støtte deg.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov.

  • det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 t før sengetid
  • unngå å sove på dagtid (eventuelt tillate en middagslur på under 20 minutter)
  • ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

Råd for å bevare god døgnrytme

  • stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
  • få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp)
  • unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner/atferdsfaktorer)

  • Unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen
  • Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
  • Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
  • Bruk soverommet/senga til å sove i, ikke til å arbeide i
  • Lag deg et sengetidsrituale
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • Sett av en 'problemtime' om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

Hvem kan hjelpe deg

Du kan prate med dem hjemme om at du trenger litt hjelp til å få gode søvnvaner. De kan hjelpe deg med påminnelser om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg om morgenen.

Du kan prate med helsesøster på skolen din, på Helsestasjon for ungdom, eller du kan prate med fastlegen din. Du kan gjerne fylle ut et søvnkartleggingsskjema og ta med til dem når du skal prate med dem. Hvis du fyller ut skjema, får du selv god oversikt over problemet, og det blir lettere for dem å gi deg god hjelp. Kanskje kan du også selv gjøre noen små forandringer når du mer tydelig ser hva hovedproblemene er.

Kilde: sovno.no

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(HTML-tagger fjernes)

Spørsmål og svar

Jeg sliter med å sove på natten. Hva kan jeg gjøre. ?
Hei og takk for spørsmål.   Du forteller at du sliter med søvn på grunn av stress og nervøsitet. Du skriver også at du av og til sovner av u...
Hvordan kan jeg få sove?
Hei Takk for at du skriver til ung.no.Det er trist å høre at du sliter med å sove. Dessverre er det ikke et ukjent problem at mange unge sover fo...
Hvordan kan jeg sovne raskere på kvelden?
Hei Du forteller at du bruker 15 til 25 minutter fra du legger deg til du sovner. Du skriver at du ønsker råd for hvordan du kan raskere starte å ...
Er det lurt å spille om kvelden før man skal sove?
Hei gutt 12 år Takk for at du skriver til oss. Du skriver at du spiller om kveldene før du skal sove og så lurer du på hvor lurt det er. Når man...
Jeg har mye mareritt og har noen spørsmål om det.
Hei jente 18 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller oss hvordan du strever med mareritt og hva du kan gjøre for å unngå dem. Ma...
I det siste har jeg vært veldig stressa, og slitt litt med angst. Jeg sliter med å få sove. Og når jeg først sover, har jeg bare mareritt. I tillegg har jeg mye spenningshodepine. Jeg orker ikke leve sånn.
Hei jente 14, Takk for at du ville skrive inn til oss. Det høres ut som om du ikke har det så godt nå, og jeg vil forsøke å hjelpe deg så godt ...
Jeg er livredd for terror, store konflikter og krig etter det jeg har opplevd. Hva bør jeg gjøre?
Hei Takk til deg som skriver til oss her i ung.no. Du beskriver vonde minner og opplevelser fra Syria, som jeg godt kan forstå at du fortsatt synes...
Sympomene på Insomnia ligner veldig på meg.
Hei jente 14 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Du har funnet ut at definisjonen på insomnia passer til deg. Det å ha insomnia betyr å ha inn...
Problemer med å få sove 
Hei Det kan være vanskelig å få sove i perioder. Dette kan altså være helt normalt. Men ofte er det ting en grubler på og sliter med, som gjø...
 Jeg sover 1-3 timer hver natt. Jeg klarer ikke å spise mer en et halvt måltid uten å bli kvalm, sliten og svimmel. Dette går utover konsentrasjonen og skolen.
Hei Jente 13 år. Takk for at du skriver til Ung.no. Du virker moden for alderen med å ta ansvar for egen helse. Du skriver at du ikke har tiltro ti...
Jente 14 år! Jeg er livredd og får ikke sove om natta. Har ikke sovet i hele natt, både på grunn av at naboen vår er full og pga konflikten mellom USA og Nord-Korea. Jeg er livredd!
Hei jente 14 år! Så fint at du skriver til oss!Det er ikke lett å få sove når man ligger og har bekymringer. Spesielt om det er ting man ikke...
Jeg er redd og får ikke sove. Hva skal jeg gjøre?
Hei Det som er viktig er at du legger fra deg mobil og nettbrett en time før du legger deg. Lyset fra små skjermer gjør at du får utsatt innsovn...
Det er for mye for meg å gå på skole samtidig som jeg skal studere. Hva skal jeg gjøre?
Hei Du forteller at du skal starte på lærerstudiet til høsten. Jeg forstår det slik at du skal flytte og har fått en ny jobb i butikk der du ska...
Jeg lurer på en ting angående unipolar depresjon, for jeg leste at man har det sånn at man sliter seg ut og ikke tar hensyn til seg selv.
Hei jente 16 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og spør oss om råd. Så lenge du har fått foreskrevet Quetapin av lege så kan du ta med...
Jeg strever med å sovne og har dårlig nattesøvn. Jeg våkner ofte, sover urolig og drømmer mye. Har mange lekser å gjøre utover kvelden.
Hei Så fint at du skriver til oss! Jeg skjønner at du strever med innsoving og nattesøvn og at dette plager deg. Det er fint at du legger fra de...
Jeg har problemer med å komme meg tidsnok til skolen. Hva skal jeg gjøre?
Hei Du forteller at du har hatt problemer med å komme deg presis på skolen på grunn av at du er trøtt, sliten, er lite motivert og oppleve mis...
Hvorfor skriker jeg når jeg sover?
Hei Det å skrike når en sover kan være natt skrekk. Det er ikke farlig, men det kan høres voldsomt ut. Du kan ta det opp med fastlegen din om det...
Hver eneste kveld sliter jeg så med å få sove. 
Hei Det er vanskelig å si hvorfor det er slik. I perioder kan alle slite med søvnen. Både hverdagsproblemer og andre plager kan gi søvnproblemer...
Jeg har misofoni. jeg klarer ikke å gå på skole på grunn av det. Jeg blir redd for at noen av de lydene som irriterer meg skal gjøre meg sur.
Hei jente 16 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og spør oss om råd. Jeg forstår at du strever med misofoni og at dette gjør at du får s...
Se alle