Råd for å ta vare på oppbygd søvnbehov

  • Det er viktig med regelbunden mosjon, men avslutt minst 3 timar før sengetid.
  • Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat ein middagslur på under 20 minutt)
  • Ikkje ligg i senga lenger enn venta sovetid.

Råd for å ta vare på god døgnrytme

  • Stå opp til omtrent same tid kvar dag, òg i helger.
  • Få minst 30 minutt med dagslys dagleg, helst tidleg om morgonen (innan 2 timar etter at du har stått opp).
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys om du må opp om natta.

FAKTA

Døgnrytmeforstyrringar er ganske vanleg, spesielt i ung alder. Du kan lese meir om det på sovno.no

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natta

  • Unngå kaffi, te og cola (koffeinhaldige drikkar) etter klokka 17. Røyk forstyrrar òg søvnen.
  • Unngå kraftig mosjon dei siste timane før sengetid.
  • Unngå å vere svolten eller ete eit tungt måltid ved sengetid.
  • Bruk senga til å sove i, ikkje til andre ting
  • Lag deg eit sengetidsritual.
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og øyrepluggar.
  • Ikkje sjå på klokka om du vaknar om natta.
  • Lær deg ein avspenningsteknikk, bruk han når du vaknar.
  • Sett av ein «problemtime» om ettermiddagen / tidleg kveld der du tenker gjennom bekymringane og problema dine. Unngå å ta med deg bekymringar/problem til sengs.

Det er òg viktig å unngå regelbunden bruk av sovemiddel. Sovemiddel kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen og løyser ikkje søvnvanskane dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel er ikkje tilrådd. Alkohol kan lette innsoving, men gir uroleg søvn med mange oppvakningar og dårleg søvnkvalitet.

Kven kan hjelpe deg

Du kan prate med dei heime om at du treng litt hjelp til å få gode søvnvanar. Dei kan hjelpe deg med påminningar om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg om morgonen.

Du kan prate med helsesøster på skulen din, på Helsestasjon for ungdom, eller du kan prate med fastlegen din. Du kan gjerne fylle ut eit søvnkartleggingsskjema og ta med til dei når du skal prate med dei. Om du fyller ut skjema, får du sjølv godt oversyn over problemet, og det blir lettare for dei å gi deg god hjelp. Kanskje kan du òg sjølv gjere nokre små endringar når du meir tydeleg ser kva hovudproblema er.

  • arrow_drop_down_circle  Fakta om ungdom og søvn

    • 65 prosent av 16–19-åringar har søvnlatens på meir enn 30 minutt, det vil seie tida det tar å få til å sovne frå ein legg seg. Det er altså vanleg at det tar litt tid før ein sovnar.
    • Søvnlengd i vekedagane er i snitt hos ungdommen 6,25 timar, mens søvnbehovet er mellom 8,3 og 9,2 timar.
    • Dårleg/lite søvn er ofte assosiert med skulefråvær.
    • Bruk av elektroniske medium er assosiert med dårleg og lite søvn.
    • Norske ungdommar har høgast rapportert subjektiv morgontrøyte (WHO, 28 land).
    • Det er ein klar samanheng mellom søvnlengd og karakterar på skulen – kort søvnlengd viser ein samanheng med dårlege karakterar.
    • Kort søvnlengd over tid er kopla til auka vekt, diabetes, hjerte-karsjukdommar og dødelegheit.
    • I overgangen frå barn til ungdom er det ikkje uvanleg med faseforseinking av døgnrytmen.