Hopp til hovedinnholdet

Selvhjelpsøvelser på veien mot å bli frisk av spiseforstyrrelse

Jente som veier seg selv (www.colourbox.com)
Selvhjelpsøvelser kan hjelpe deg på veien mot å bli frisk

Øvelsene kan hjelpe deg med motivasjon til å ta imot hjelp for spiseforstyrrelsen. Det er viktig med hjelp for å bli bra. For å bli frisk av en spiseforstyrrelse, er regelmessige måltider helt avgjørende.

Offentlig og kvalitetssikret
Jente som veier seg selv (www.colourbox.com)
Selvhjelpsøvelser kan hjelpe deg på veien mot å bli frisk

Skremmende tanke å skulle bli bedre.

Det kan være skremmende å tørre å tenke på å bli bedre fra en spiseforstyrrelse. Det er mulig å bli helt frisk, men det kan ofte være vanskelig å vite hva man kan gjøre for å hjelpe seg selv, og det er normalt med motstridende følelser knyttet til prosessen.

Å bli bedre fra en spiseforstyrrelse er ikke en jobb man skal måtte gjøre på egenhånd. Dersom du tror du lider av en spiseforstyrrelse er det viktig at du oppsøker profesjonell hjelp. Selvhjelpsstrategier kan brukes som et hjelpemiddel i denne prosessen, i påvente av eller som supplement til behandling. Øvelsene kan også være nyttige for deg som strever med lav selvfølelse og som ønsker et mindre fokus på mat, kropp og vekt.

Selvhjelpsøvelser

Skriv dagbok

Få tak i en helt ny bok til å skrive i, eller skriv dagboken på PC. Det kan være mindre skummelt å sette ord på følelser og tanker skriftlig. Ved å notere litt hver dag kan du bevege deg nærmere deg selv – det kan hjelpe deg til å utforske, stanse opp og kjenne på hvordan det egentlig føles å være deg. Nedenfor vil du få konkrete tips til hvordan boken kan brukes. Noen spørsmål er sikkert ikke like viktige for deg, andre bør du dvele lenge ved. Ingen svar er riktige eller gale – forsøk å være ærlig med deg selv.

 

Ønsket om endring. Lag en strategiplan

Tanken på å skulle bevege seg ut av en spiseforstyrrelse kan føles overveldende. Det er nyttig med en plan. Et forslag til fremgangsmåte kan være:

1)Skriv opp de viktigste grunnene til at du ønsker en forandring. Hva motiverer deg?

2)Tenk over hva du kan gjøre for å komme i gang. Har du tatt kontakt med behandlere, eller snakket med noen om problemet? Hvis du ikke har gjort det, hvorfor ikke?

3)Hvordan kan de rundt deg hjelpe deg? Skriv opp konkrete personer og mulige måter de kan bidra på.

4)Skisser en plan. Hva skal til for at planen skal virke? Hva kan du selv gjøre?

5)Hva kan rote til planen?

6)Hva kan forhindre at planen blir rotet til? Tenk over mulige scenarioer, og skriv opp noen løsningsforslag. Eksempler kan være å høre på musikk, skrive, ta en telefon eller lage avtale med en venn, se på film etc. for å hindre destruktiv handling.

Min venn og min fiende

Mange som sliter med spiseforstyrrelser vakler i motivasjonen for å bli frisk. Å bli bedre, er å bli kvitt noe. Men mange frykter at det også kan være å miste noe trygt de trenger.

  • Ta et blankt ark i for eksempel dagboken, lag en strek på midten. Til venstre skriver du argumenter for hvorfor du bør fortsette med spiseforstyrrelsen (NEI til forandring). Til høyre skriver du argumenter for hvorfor du bør slutte (JA til forandring).
  • En variant av det samme er å skrive to brev: den ene til ”din venn spiseforstyrrelsen” og den andre til ”din fiende spiseforstyrrelsen”.

Motivasjonsøvelser

  • Lag en liste over alle de gode grunnene til at du vil bli frisk – enten på en lapp du kan trekke frem fra lomma når en situasjon føles overveldende, eller lagret på mobiltelefonen din. Hva som motiveres oss varierer. Studier? Livsglede? Venner? Reiser? Lag din egen versjon. Les gjennom listen daglig.
  • Tenk over: hvis du kunne velge fra øverste hylle, hvordan skulle livet ditt vært? På hvilken måte leder opptattheten av mat, kropp og vekt deg nærmere det livet du ønsker å leve?
  • Minn deg selv på det du er takknemlig for hver dag. Det kan være vanskelig når alt føles håpløst, men det trenger ikke være store ting. Nyvasket sengetøy, været, studieplass, en inspirerende bok? Ikke alle dager er gode dager, men å minne seg på de små, gode tingene kan bidra positivt.
  • Tenk deg livet ditt om fem år fra nå: Hvor vil du være dersom du ikke tar et oppgjør med spiseproblemene? Og hvor vil du være dersom du blir frisk?

Selvfølelse

  • Lag en liste over positive kvaliteter ved deg selv. Hvis du hadde spurt venner eller familie, hva ville de sagt? Skriv om hva du er god til og hva du er stolt over.
  • Forsøk å utfordre negative tanker om deg selv. Når du tar deg selv i å tenke selvkritisk eller pessimistisk, stopp opp og spør deg selv om hva slags bevis du har som berettiger tankene. Hva slags argumenter kan brukes imot?
  • Våg å gjøre noe sosialt som du ikke har turt på en stund. Går det rimelig greit, er det lettere neste gang.
  • Si ifra. Kanskje du frykter å ikke bli likt dersom du er uenig eller sier nei. Men våger du å være tydeligere, kan det være nettopp dette som gir deg god respons.
  • Tenk over: når kom den dårlige selvfølelsen inn i livet ditt? Har den ”alltid” vært der? Forbinder du dårlig selvfølelse med spesielle situasjoner i oppveksten din? Er det sammenhenger mellom selvfølelsen og spiseproblemene?

Lag en liste over verdiene dine

  • Hvilke verdier er aller viktigst for deg? Tomhetsfølelsen mange kjenner på kan skyldes at vi trosser verdiene våre – at vi for eksempel prioriterer rigide rutiner over kreativitet, trening over tid med familien og kontroll over frihet. Les listen over verdier når du føler deg bortkommen eller står ovenfor en vanskelig avgjørelse.
  • Hvilke verdier anser du som viktigst hos de menneskene rundt deg? Selvkontroll, disiplin og lav fettprosent, eller omsorg, humor og engasjement? Hvilke verdier tror du andre verdsetter hos deg?
  • Fokuser på å hente deg inn igjen. Ta en pause fra sosiale medier og andre triggere. Les motivasjonslisten fast: om morgenen, før og etter måltider, om kvelden. Dersom det er mulig, omgi deg med mennesker som forstår og kan støtte. Minn deg selv på alt du vil oppleve og oppnå som frisk.
  • Dersom det føles ut som du er i ferd med å miste kontroll, stopp opp og pust. Legg merke til hvordan kroppen føles, hva du lukter, hva du hører og hva du kan se. Det kan hjelpe deg å roe deg ned og ta et skritt ut av situasjonen.
  • Forsøk å identifisere triggere og tenk over hvordan du kan takle lignende situasjoner i fremtiden
  • Betro deg til noen om at du strever. Da kan du få støtte til å ta imot hjelp.

Bli sint på kroppspress, skjønnhetsidealer og på spiseforstyrrelsen!

Dersom alle mennesker bestemte seg for å like kroppen sin akkurat slik som den er – hvordan skulle industrien som er helt avhengig av vår usikkerhet, overlevd? Bli sint på skjønnhetsidealet i samfunnet. Bli sint på vegne av barna som vokser opp med et enormt kroppspress. Bli sint på spiseforstyrrelsen som hindrer deg i å leve et godt liv. Bruk sinnet som motivasjon til endring.

Andre knep som kan være lure

  • Dropp moteblader og sosiale medier som normaliserer det som er ekstremt og vektlegger kropp og utseende.
  • Tenk over muligheten for å bli bedre kjent med, og glad i kroppen din, som meditasjon, dans, yoga, massasje eller fysioterapi.
  • Kostveiledning og plan for å spise regelmessig er viktig
  • Fjern noen av speilene rundt deg
  • Ikke vei deg annet enn hos legen eller annen behandler.
  • Engasjer deg i aktiviteter som føles meningsfulle for deg. Oppdag nye interesser.
  • Snakk med andre som vet hvordan det er, eller les en bok om spiseforstyrrelser. Gjenkjennelse i en tekst kan gi glede, og få deg til å føle deg mindre alene.
  • Slutt å følge mennesker i sosiale medier som fronter usunne trenings-, kropps-, eller spisevaner.

Skrevet av:
Forfatter Kristine Getz, Psykologspesialist Bente Sommerfeldt og sekretær ved Villa SULT, Anna Celine Røstbakken, med noe tilpasning av redaksjonen, ung.no
Sist oppdatert:
11.03.2019
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Jeg vurderer å kaste opp, er opptatt av kosthold - er jeg spiseforstyrret?
Hei Når du trener 7 timer i uken trenger kroppen din mye mat og det er derfor ekstremt viktig å spise mye. Ungdommer i vekst trenger mye mat, ungdo...
Kan man gå ned 10 kilo på 1-2 uker?
Hei Det er mulig å gå ned 10 kilo på et par uker hvis man er sykelig overvektig og spiser ekstremt lite. Det betyr derimot ikke er at det er noe l...
Jeg er så sltien av å leve med OCD, Hva kan jeg gjøre?
Hei jente 16 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss hvor slitsomt det er for deg å leve med OCD. Jeg forstår at du blir l...
Kaster opp etter hvert måltid
Hei jente 16 år. Takk for at du skriver til meg.  Dette kan være begynnende spiseproblem eller spiseforstyrrelse, men det behøver ikke utvikle s...
Hvordan kan jeg gå ned i vekt?
Hei Takk for at du sender oss spørsmål.  For mange kan det være vanskelige og ubehagelige følelser knyttet til kropp og vekt, spesielt i ungdom...
Hva er sunnest av Fun light saft og brus?
Hei Fun light saft inneholder ingen kalorier, og det smaker søtt fordi det inneholder søtstoffer. Det er ikke farlig å innta søtstoffer, og man...
Kan jeg flytte til Polen?
Kjære jente 17 år Takk til deg som skriver til oss her i ung.no.  Det er trist å lese at du ikke trives i Norge og i fosterhjemmet ditt. Vi fors...
Hvordan kan jeg få mindre fett på kroppen?
Hei Det er fint at du trener og ønsker å spise riktig. Men er du sikker på at du trenger å få mindre fett på mage, bryst og lår? Som 14-åring...
Jeg sliter med spising og vil gå ned i vekt.
Hei jente 14 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss hvordan du har det. Jeg forstår at du har det tøft nå og at du står...
Hvor mye skal jeg spise på julaften? Redd for å miste kontrollen....
Hei jente 14 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss hvordan du har det med mat nå i julen. Du er helt sikkert ikke alene o...
Får vondt i magen når jeg spiser
Hei Det er et godt spørsmål du stiller. Og jeg kan ikke gi deg et sikkert svar uten å undersøke deg. Du bør snakke med fastlegen din om dette. Ka...
Ønsker tips til å bli frisk av bulimi.
Hei jente 15 år. Takk for at du kontakter Ung.no.Så bra at du er henvist BUP for å få hjelp for din spiseforstyrrelse. Dette er en alvorlig diagn...
Er det noe man kan gjøre for å få bedre selvtillit og spise sunnere?
Hei Det høres ikke greit ut å kjenne på slike følelser hver dag. Har du snakket med noen om hvordan du har det? Det kan ofte være vanskelig å s...
Er jeg feit? Hva kan jeg gjøre for å bli tynnere? Tar jeg feil?
Hei jente 14 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Du lurer på om du er overvektig, og hva du kan gjøre for å bli tynner. Du er en lang og flott ...
Hvordan kan jeg tørre å spise mer, jeg har anoreksi.
Hei jente 18 år. Jeg blir veldig bekymret for deg og håper du har helsepersonell som følger deg opp. Jeg synes i så fall du skal gå og snakke me...
Hvilke slankebarer anbefaler dere?
Hei! Takk for ditt spørsmål til ung.no! Det høres ut som dette er noe som plager deg, og det er ikke bra. Har du lenge hatt problemer med vekta d...
Jeg er alltid kald på hendene
Hei jente! Takk for at du skriver til oss!Det er mange som har kalde hender og føtter uten at det skyldes dårlig sirkulasjon eller at det går lite...
Jeg holder på å gå ned i vekt ved å løpe hver dag og spise lite.
Hei jente 15 år. Det er hardt arbeid å gå ned i vekt og du viser mye viljestyrke og mot som står på slik du gjør. Likevel blir jeg bekymret for...
Ønsker å legge på meg etter anoreksi.
Hei jente 16 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Det er flott at du har fått god hjelp og er på riktig vei. Du gikk raskt ned i vekt da du utvik...
Se alle