Råd til deg som sliter med eksamensangst
For mange elever og studenter oppleves eksamensresultatet som svært avgjørende, og mange reagerer med stress- og angstsymptomer. Hvis du er en av dem, er du ikke alene.
Sist oppdatert: 29.04.2020 Av: SiO Helse i samarbeid med ung.no
Vi er selv våre hardeste kritikere. Vi stiller høye krav til oss selv, og vi tenker kanskje at vi ikke greier å møte alle disse kravene.
I eksamensperioden er det mange elever og studenter som engster seg mye.
Karakterer og eksamener er i utgangspunktet ment for å øke motivasjonen og innsatsen din. Men krav til karakterer kan skape så mye stress og bekymring at det går utover din evne til å tenke klart.
Nerver i forkant av en prøve eller eksamen er helt normalt, og kan føre til at du skjerper deg, men for noen kan angsten ta overhånd.
Hvorfor får noen eksamensangst?
Eksamensresultatet og karakterene er for mange en viktig portåpner til videre studier og yrkeskarriere.
For mange oppleves det som om det står mye på spill, og denne ene prestasjonen er så veldig viktig.
Det er hvordan du tenker om dine muligheter til å prestere bra på eksamen, som avgjør om du får angst eller ikke.
Hvis du repeterer for deg selv daglig at du ikke husker nok, ikke kan nok eller ikke rekker å bli ferdig i tide, øker stress og spenninger i kroppen.
Mangel på kontroll kan gi angstreaksjoner
Eksamen er en ukjent situasjon. Du vet ikke hvilke oppgaver du får, hvem sensor er, hvordan de andre i faget gjør det. Du har med andre ord ikke full kontroll.
Noen liker så dårlig den følelsen av manglende kontroll, at de enten unngår å tenke på eksamen, eller tenker på den hele tiden.
Når vi mennesker har mye stress i kroppen, går tankene lett til katastrofene. Hodet sender skrekkfilmer i beste sovetid, om jernteppe midt i muntlig eksamen, oppgaver du ikke klare å besvare, foreldre som blir skuffet og arbeidsledighet.
Fokuser på oppgaven og ikke på konsekvens
Et godt råd til deg som sliter med nervene i forkant av eksamen er å holde på oppgavefokuset. Det er det motsatte av konsekvensfokus (hva som blir resultatet av eksamen).
Det kan innebære å lage en arbeidsplan fram mot eksamen, hvor du setter opp hvilke ulike tema du skal gjennomgå når, når du skal øve på eksamensoppgaver, ha kollokvier osv.
Lag også en plan for eksamen: Hvordan vi du gå fram? Skal du skrive en disposisjon først?
Et oppgavefokus er noe du kan klamre deg til når du merker nervene komme, og det kan gi deg en følelse av kontroll. Eksamensangst skyldes ofte at vi tenker for mye på selve prestasjonen og glemmer de mange små oppgavene på veien fram mot eksamen.
Sett av tid til pauser og fritid
Hjernen din trenger fritid og restitusjon for å systematisere det du har lært. Du trenger avveksling som å røre på kroppen, lufte hodet, snakke med venner og så videre.
Latter er stressreduserende, så ekspertene anbefaler en daglig dose av noe som får det til å le og slappe av.
Se for deg at det kan gå bra
Å forestille deg at du stryker er med på å øke angsten og kvele motivasjonen. Å tørre å forestille deg det du håper på, kan dempe nerver og øke motivasjonen.
Husk å trene på det du er god til også, for det gir mestringsfølelse og øker selvtilliten din.
Fem råd mot eksamensangst – før eksamen
1. Ikke skyv eksamen unna. Forbered deg mentalt på å ta den. Angsten øker hvis du ikke forholder deg til det du er redd for.
2. Snakk med noen du stoler på om hvordan du har det.
3. Start med lesingen i god tid før eksamen. Få oversikt over pensum og lag en realistisk arbeidsplan. Planlegg å gjøre noe hyggelig når du har fri, noe du kan glede deg til.
4. Våg å tenke at det kan gå bra. Forestill deg at du gjennomfører eksamen med ro og konsentrasjon.
5. Gjør deg kjent med eksamenslokalet, så du vet hvor du skal være.
Fem råd mot eksamensangst – på eksamensdagen
1. Bestem deg på forhånd om du vil snakke med andre eller være alene rett før eksamen begynner. Noen blir mer stresset av å se andre som er stresset. Kanskje du trives bedre for deg selv med musikk på øret?
2. Les oppgaven grundig når du får den utlevert og lag en disposisjon der du skriver ned i stikkordsform hvordan oppgaven(e) skal se ut.
3. Begynn med den oppgaven du kan best.
4. Ta pauser! Beveg deg, få frisk luft og spis noe som gir deg god energi.
5. Pust dypt! Hvis du blir overmannet av redsel; trekk pusten godt ned i magen og send den sakte ut. Gjenta dette noen ganger mens du sier til deg selv; jeg prøver å være rolig.