Det er vanlig å føle seg kortpustet og "hakkete" i stemmen når man er litt nervøs, eller befinner seg i situasjoner man ikke er så vant med. Noen kan begynne å svette og kjenne at kroppen skjelver litt, eller føle at stemmen og pusten svikter. Man kan også få vondt i magen og bli kvalm.

Det er ikke godt å oppleve dette mens man står foran andre mennesker som ser på. Derfor er det viktig å finne teknikker som kan gjøre det mulig å kontrollere nervøsiteten.

Man må prøve og feile, og holde mange presentasjoner slik at det etterhvert føles mer ufarlig. Det kan også være nyttig å huske på at dette er et vanlig problem, som de fleste har kjent på i mindre eller større grad.

 

Øv på å tenke annerledes

Når man blir veldig engstelig eller hemmet i bestemte situasjoner, er det de negative tankene som tar overhånd. Da kan det være lurt å prøve å finne ut av hvilke tanker som egentlig kommer, for deretter å "programmere" om tankene litt.

En negativ tanke kan møtes ved å stille noen kritiske spørsmål:

  • Finnes det en alternativ måte å tenke på? Kanskje du i stedet for å tenke "dette greier jeg ikke", kan tenke: "Dette vet jeg at jeg kan!"
  • Er det andre tanker som kan være mer sannsynlige? (f.eks. "Jeg har faktisk noe klokt å si").
  • Er det en tanke som er mer til hjelp å tenke på?
  • Hvorfor skal jeg forholde meg til en slik negativ tanke?
  • Hvilken tanke kan være mer positiv?
  • Det går også an å lage seg en slags tenkt vollgrav eller ringmur, og prøve å tenke seg at de negative tankene etterhvert plasseres utenfor denne. Da får du mer kontroll på tankene. De negative tankene kan også ses på som en uværssky som driver forbi.

Det kan også være lurt å prate litt med læreren din om hvordan du opplever det å fremføre foran andre. Læreren er vant til at det kan være sånn, og kan gi deg litt ekstra støtte så du kommer deg videre. Med litt jobbing og støtte på veien vil du gradvis bli tryggere, og problemet mindre og mindre.

 

Hjelp til muntlig eksamen - film fra Nasjonal digital læringsarena.

Praktiske råd - Gode forberedelser

Lag en god huskelapp: Ikke skriv et helt sammenhengende manus for hva du skal si. Da blir du fort stående å lese opp. Dette gir dårlig kontakt med tilhørerne, er ensformig og gjør deg i tillegg veldig bundet. Lag heller stikkord, skriv ned enkeltformuleringer som er enkle å huske eller som du vil ha med helt ordrett. Lag tegninger og figurer der du beskriver det du skal snakke om, bruk også punkter eller tall for å huske rekkefølgen på det du skal si.

Øv foran speilet - bli vant med din egen stemme: Selv om du kan stoffet godt og vet hva du skal snakke om, er det ikke lett å gjøre en god presentasjon når nervøsiteten tar overhånd. Derfor bør du rett og slett øve deg på å bli nervøs og takle at pusten svikter. Gå gjennom framføringen foran speilet hjemme mens du ser på deg selv. Bli trygg på hvordan du opptrer og snakker. Bli vant med å høre din egen stemme.

Øv på å bli nervøs - foran andre: Etterpå kan du framføre foran foreldrene dine eller søsken. Kanskje gjør dette at noe av nervøsiteten kommer snikende. Alternativt kan du også ringe på hos naboen eller bekjente av familien. Spør om å få øve deg foran dem. Kanskje er det litt flaut, men du får øvd deg skikkelig på det å kjenne på nervøsiteten. Når nervøsiteten kommer, stopp opp og pust dypt inn og ut noen ganger. Kanskje hjelper det også med et par minutters "time-out" der dere snakker om andre ting, før du fortsetter med fremføringen.

Rett før - Gjør deg klar:

  1. Husk mat og drikke - ta gjerne med deg vannflaske.
  2. Titt gjennom notatene dine, men skippertaksøving i siste liten er sjelden lurt.
  3. Se for deg at du står foran klassen/sensor. Tenk deg gjennom framføringen. Se for deg at du mestrer situasjonen godt. Tenk positivt og si til deg selv at dette skal du få til!

 

Praktiske råd - Selve framføringen

Ikke snakk for raskt - PUST! Når du ikke puster skikkelig, er det lett at stemmen føles "hakkete" eller at du snakker for lavt. Tenk at du skal trekke pusten helt ned i magen, og at du skal snakke fra magen. Øv deg hjemme på forhånd, og finn deg et snakketempo som er behagelig og som gir deg gode pauser der du kan puste skikkelig innimellom.

Lag variasjon: Hvis det er ubehagelig å stå rett opp og snakke gjennom hele foredraget, bruk gjerne noe av tiden på å tegne/forklare på tavlen. Lag figurer som beskriver det du snakker om osv. På denne måten får du tid til å puste skikkelig og roe ned kroppen. Dette gjør i tillegg foredraget mye mer spennende for dem som hører på. Du kan også vise bilder eller små filmsnutter som passer inn.

Når du føler nervøsiteten komme: Hvis du kjenner at kroppen ikke lenger gjør helt som du ønsker, ta en liten "time out". Fortell gjerne at du er litt nervøs. Dette er ikke noe nederlag, og det er garantert mange i klassen som kjenner seg godt igjen. Sensor på eksamen vil også ha forståelse for at du er nervøs. Kanskje hjelper det å sette seg litt på en stol, bevege seg litt rundt mens du snakker, drikke litt vann, puste dypt og godt igjen, kjenne at du står stødig og har god kontakt med gulvet. Det gjelder å beholde roen, ikke stresse seg opp og ikke snakke for raskt.

Læreren kan hjelpe deg: Har du fortalt lærerne om hvordan du opplever fremføringer og at du blir nervøs? Ofte er det mulig å få holde noen presentasjoner kun for læreren, eller for en liten gruppe i en periode. Dette kan være en fin øvelse noen ganger, før du prøver deg foran hele klassen. Et annet alternativ er å fremføre i gruppe med andre. Når dere er flere sammen, er det mulig å bytte på hvem som snakker. Dette gir deg små pauser innimellom. I tillegg kjennes det gjerne mindre skummelt når man er flere som står sammen enn når man står helt alene. Det å ha en venn eller læreren ved siden av seg når man står foran klassen, kan også føles godt. Spør lærerene om dere kan lage avtaler som du tror vil fungere.