Helt enkelt forklart bestemmes kondisjonen av hjertets evne til å pumpe blod ut til musklene, og musklenes evne til å bruke dette oksygenet. Utholdenhet kan defineres som evnen vår til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid, og er mer spesifikk for aktiviteten du driver med. Kondisjonen vil altså ha mye å si for utholdenheten. Akkurat hva begrepene betyr er ikke det viktigste. Det som er interessant for mange er heller hvordan man kan trene opp utholdenheten.

Fysisk funksjonsevne, for eksempel muskelstyrke og kondisjon, kan forbedres ved styrke- eller utholdenhetstrening. I et helseperspektiv er det viktig å være oppmerksom på effektene på beinmasse, kroppsfett og framtidige risikofaktorer, f. eks. i forhold til hjerte-/karsykdom og kreft.

Intensitet

Intensitet er et mål for hvor hard treningen vi driver med er. Intensitetsnivået kan deles inn på ulike måter, men en måte er å dele det inn i lav intensitet, moderat intensitet og høy intensitet.

  • Lav intensitet vil si at aktiviteten føles lett. Du kan holde en samtale gående, og holde på med aktiviteten over lengre tid.
  • Moderat intensitet vil si at du i større grad merker at du trener. Du blir varm og svett, og puster mer. Du kan fortsatt snakke i korte setninger samtidig som du trener. Denne intensiteten klarer du ikke opprettholde like lenge som lavere intensitet.
  • Høy intensitet er skikkelig slitsomt! Her «hiver» du etter pusten, og klarer så vidt å si enkeltord. Ved veldig høy intensitet kan du kjenne at du blir stiv i musklene (får melkesyre), og du klarer bare opprettholde denne intensiteten en kort periode.

Akkurat hvor grensen går mellom de ulike intensitetsnivåene går er litt individuelt, så her må du kjenne etter. Noen bruker pulsklokke for å få en mer nøyaktig oversikt over intensiteten. Pulsklokke kan være et nyttig verktøy hvis man har kunnskap om hvordan man bruker den, og oversikt over makspuls og hvilepuls. Men man kan også helt fint trene utholdenhetstrening uten pulsklokke.

Vi får bedre kondisjon både av å trene med høy og lav/moderat intensitet. Men trening med høy intensitet er svært effektivt. Denne typen trening gjennomføres gjerne som intervalltrening, ettersom vi som sagt ikke klarer å opprettholde høy intensitet over lang tid.

Intervalltrening

Med dette menes å dele treningen inn i arbeidsperioder hvor du jobber hardt, og hvileperioder hvor du slapper av, men fortsatt holder deg i bevegelse for å raskere bli klar til neste arbeidsperiode. Intervaller kan trenes på mange måter. Her er noen forslag:

4x4

4x4-intervall er et eksempel og en 4x4 økt gjennomføres slik: Varm opp i 10-15 minutter. Deretter gjennomføres 4 harde arbeidsperioder, hver periode på 4 minutter, med 2 minutter hvileperiode mellom arbeidsperiodene. Målet er å holde omtrent samme intensitet i alle 4 periodene, og tempoet må tilpasses deretter.

Pyramide

Pyramideintervall er en annen morsom intervalltreningsform, hvor arbeidsperiodenes varighet varierer som i en pyramide. Varigheten kan f.eks. være 1. minutt – 2 minutter – 3 minutter -4 minutter – 3 minutter – 2 minutter – 1. minutt. Mellom arbeidsperiodene tar du en pause på 1. minutt. Husk å varme opp i forkant.

45/15

Etter at du har varmet godt opp løper du 45 sekunder med høy intensitet, og 15 sekunder rolig. Gjenta dette 10-20 ganger.

Ikke all trening skal være hard

Intervalltrening er hardt, og det er lurt å ha et visst treningsgrunnlag før du begynner med denne typen trening. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka (avhengig av eget ønske) kan du prøve å innføre en hardøkt/intervalløkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer. Det er heller ikke sånn at du skal trene intervall hver økt. De som er aller best i utholdenhetsidretter trener faktisk aller mest på lavere intensitet. Hvis du kun har et par økter i uken, kan begge gjerne være med høy intensitet. Men hvis du har mange økter i uken, bør resten være på lavere intensitet.

Hvordan skal jeg trene?

Hvor mye utholdenhetstrening du skal trene avhenger av målet ditt. Men generelle anbefalinger er å trene utholdenhet 3-5 ganger i uken, med en varighet på 20-60 minutter. Aktiviteten bør være med både moderat og høy intensitet. Aktivitetsformer for å forbedre utholdenheten kan blant annet være disse: Jogge/løpe, sykle, gå på ski/rulleski, gå på skøyter/rulleskøyter, svømme, ro eller padle, kampsport, ballsport, dans og gåturer. Akkurat hvilken treningsform du velger må være opp til deg og dine interesser. Hold på med noe du synes er morsomt og givende, og tenk ikke nødvendigvis på effektene av aktiviteten, men på gleden av å bedrive den i seg selv. Effektene kan være en bonus som kommer i tillegg. Aktiviteter i friluft kan også trekkes frem som et godt alternativ, for eksempel en fjelltur med fiskestang og sekk på ryggen.

Gradvis økning og hvile er viktig!

Dersom du ikke er vant til å trene utholdenhetstrening, er det viktig at du begynner forsiktig, og lar kroppen bli vant til treningen. For eksempel kan to økter i uken være en fin start, og så kan du etter hvert økte mengden og intensiteten. Se tips til hvordan du gradvis kan øke treningsmengden og unngå belastningsskader på skadefri.no

Husk også å ha en roligere dag mellom to harde treningsøkter. Dersom du for eksempel trener intervalltrening på mandag, bør du ikke trene samme type økt tirsdag. Men du kan for eksempel ha en rolig løpetur på 30 minutter på tirsdag og så trene hardt igjen på onsdag. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening, og det er viktig å finne en balanse mellom trening og hvile for å oppnå ønskede resultater, samt å unngå skader.

 

Noen tips til deg som vil begynne med kondisjonstrening:

  • Sett deg mål og lag en ukeplan så du vet hva du skal trene.
  • Finn aktiviteter du synes er morsomme, og få gjerne med deg venner eller familie.
  • Ikke begynn for hardt! Kroppen trenger tid til å venne seg til trening. Start med noen få økter i uken, og øk gradvis mengde øk intensitet. Vær tålmodig! Det tar tid å få bedre utholdenhet, men hvis du trener jevnlig, vil du merke at den gradvis blir bedre.
  • Hvis du driver med en bestemt aktivitet og ønsker å få bedre utholdenhet i denne aktiviteten, bør treningen legges opp slik at den ligner aktuelle aktiviteten.
  • Tren variert. Både styrketrening, bevegelighetstrening og annen trening er nyttig i tillegg til utholdenhetstrening, og kan være med på å forebygge skader.