Hvorfor er styrketrening bra?

Ved riktig trening vil skjelettet bli sterkere og tåle mer resten av livet. Mange føler seg gladere etter trening. Muskler gjør at kroppen forbrenner flere kalorier, noe som kan ha en positiv virkning på kroppsvekt og kroppssammensetning. Styrketrening kan forebygge utvikling av skader og dersom du har en skade kan korrekt styrketrening bidra til at du kommer raskere tilbake til aktivitet.

For å bli sterkere må musklene belastes

Når du blir sterkere er det fordi samarbeidet mellom nervesystemet og muskelen vil føre til at du klarer å aktivere en større del av muskelen ved at du klarer å ta i bruk flere muskelfibre. For å få en slik forbedring muskelen belastes. Det er dette du gjør når du trener styrke.

 

Kan styrketrening i puberteten være skadelig?

Så vidt vi vet har forskning ikke vist at du slutter å vokse av styrketrening, MEN både knokler, muskler og senere hos barn og unge kan ta skade av for tung eller overdreven trening.

Derfor bør du sørge for å løfte med riktig teknikk og bygge opp styrken over tid.

Snakk med noen som kan hjelpe deg, for eksempel treningsveileder eller personlig trener på treningssenter, gymlærer på skolen eller trener i idrettslag for å få en innføring i teknikk.

På Skadefri kan du finne øvelser for å forebygge skader og for å øke prestasjon.

Gode råd ved styrketrening

  • Riktig løfteteknikk og kunnskap om trening:

    Sørg for at du løfter riktig. Det kan være vanskelig å vite hvilke kilder man skal stole på når det gjelder anbefalinger, men Helsedirektoratets anbefalinger om trening er kvalitetssikret.

  • Oppvarming: varm opp i 10 -15 minutter for å gjøre kroppen klar til treningen.
  • Ha en plan for treningen og få øvelser tilpasset deg. Det er lurt å ha et treningsprogram man følger når man trener, både for resultat av treningen, men også for å forebygge skader ved at man trener for tungt for fort. Få en person med kunnskap til å hjelpe deg med å tilpasse et treningsprogram til deg!
  • Tren hele kroppen hver gang. Det er effektivt å trene hele kroppen hver økt. Finn 8-12 øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Eksempelvis: Knebøy, utfall, skulderpress, roing og nedtrekk

 

Treningsprinsipper for barn og unge

Hvilken alder man er i når man er i puberteten er individuelt, men ofte skjer det når man er i alderen 9-15 år. Her er noen tips man kan gå etter hentet fra boken Styrketrening i teori og praksis. Det aller viktigste er å ha riktig teknikk med riktig belastning.

Trening i tidlig pubertet (alder 11-13 år)

Tren med lav motstand og lav treningsmengde. For eksempel 2-4 serier per øvelse med 10 -15 repetisjoner. 8-12 øvelser for hele kroppen.

Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Trening i pubertet (alder 14-16 år)

  1. Dersom man har bygget opp et treningsgrunnlag kan man begynne å tenke mer på ytre motstand og øke treningsmengden gradvis
  2. Man kan for eksempel ha litt mer motstand og trene med færre repetisjoner og færre serier: 3 serier per øvelse med 8-12 repetisjoner
  3. Pauser: 1-3 min. Jo tyngre man trener jo lengre pauser bør man ha mellom hver serie

Trening med egen kroppsvekt er veldig effektivt og krever lite utstyr. Her er noen eksempler:

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Hvor ofte bør man trene styrke?

Hvor ofte man bør trene styrke avhenger av hva målet med treningen er.

Helsedirektoratet har følgende anbefalinger når det gjelder trening for barn og unge:

  • Minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard. Fysisk aktivitet utover dette gir ytterligere helsegevinster.
  • Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.
  • Trening er ferskvare! Derfor må man holde treningen ved like for å opprettholde formen og de gode helsegevinstene man får ved trening.

 

Restitusjon er viktig

Det er lurt og viktig å gi kroppen tid til å hente seg inn igjen mellom hver gang man trener for å unngå skader og for å få resultater av treningen. Ved styrketrening anbefales det at du har en restitusjon på opptil 48 timer mellom hver styrkeøkt for samme muskelgruppe.

Et sunt og næringsrikt kosthold er også viktig for resultater. Dersom du ikke får i deg nok mat og drikke og/eller ikke restituerer godt nok etter en økt vil resultatene fra treningen utebli og du kan ende opp med skader.

Progresjon- en måte å fortsette fremgang på

I starten merker man ofte at resultatene kommer raskere enn etter at man har trent en stund. Det kan være flere årsaker til dette.

En av grunnene er at musklene og nervesystemet etter hvert blir vant til aktiviteten man gjør og klarer å samarbeide bedre. Kroppen bli rett og slett vant til nye måter å bevege seg på – koordinasjonen blir bedre. Det handler altså ikke bare om at du er blitt sterkere.

For å oppleve fremgang er det lurt å utfordre kroppen på ulike måter ved å variere treningen, for eksempel ved å trene ulike typer øvelser og ulike styrketreningsformer.

Her er en fin regel for å ikke øke for mye, fort, for tidlig: Belastningsstyring

Etter hvert når du den maksimale kapasiteten for hvor godt trent du kan bli. Etter å ha trent regelmessig mot det i flere år, nærmer vi oss denne grensen mer og mer, og vi vil ikke ha like stor fremgang. Men ved å gi kroppen nye utfordringer i form av en annen aktivitet, kan du få fremgang allikevel.

Tren og ha det gøy!

Uansett hva målet med treningen er, er det viktigste at du finner aktiviteter du liker og trener variert, sånn at kroppen blir utfordret på ulike måter. Det er lettere å fortsette treningen når du trives med den og får variasjon slik at du ikke går lei.