Hvor mye må jeg trene for å gå ned i vekt, hva skal jeg spise?

Hei!

Du er flink som driver med trening på egen hånd! Styrketrening er en fin treningsform på mange måter. Det gir økt mengde muskelmasse, og kan redusere fettmassen noe. Man må imidlertid trene med en viss intensitet for å oppnå noe særlig med resultater over tid. Selv om man trener ganske mye, så er det ikke sikkert det påvirke vekta noe særlig. Når vi trener, så øker sultfølelsen og kroppen kan regulere forbrenninga på en slik måte at man skal unngå å gå ned i vekt. Det er også begrenset hvor mange kalorier man forbrenner på trening, spesielt i gymtimen og på hjemmetrening. Trening er kjempebra for å øke muskelmassen, få litt høyere forbrenning, forme kroppen og gi god helse, men det betyr ikke kjempemye for en vektnedgang, da er det kostholdet som er viktig.

Vi anbefaler alle barn og ungdom å være i aktivitet i 60 minutter daglig. Det trenger ikke være sammenhengende, og det må ikke være ren trening. Ei ordentlig treningsøkt er det fint å få til 2-4 dager i uka (alt etter hva man har kapasitet til). Det er fint om ei treningøkt varer fra 30-60 minutter.

Når du som 14-åring er misfornøyd med kroppen din og ønsker å gå ned i vekt, så er det lurt at du får litt hjelp og oppfølging av helsesykepleier på skolen. Det er veldig vanskelig å gå ned i vekt, og det kan være negativt for kroppen om det gjøres på feil måte. Generelt så skal ungdom være veldig forsiktig med å slanke seg, om hvis man har behov for å gå ned noen kilo, så skal det skje under oppfølging av helsepersonell. Derfor vil jeg råde deg til å prate med helsesykepleier.

Det er veldig vanskelig å gjøre noen endringer i vekta om man spiser mye usunn mat. Man må prøve å holde inntaket av godteri/snop/snacks/kake/is o.l. til maks én dag i uka, gjerne lørdag. Ellers så gjelder egentlig de vanlige kostholdsrådene, men det er smart å fokusere litt ekstra på å spise regelmessig (hver 3.-4. time), øke mengden grønnsaker, spise fiberrikt og heller litt mindre porsjoner.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har skrevet en guide til hvordan man skal gå frem for å få til smarte endringer i kostholdet. Jeg vil råde deg til å lese denne, for å ha størst sannsynlighet for å lykkes med de endringene du prøver på.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no