Noen tips til hva jeg kan gjøre for å får tilbake døgnrytmen min??

Hei, og takk for at du skriver til ung.no!

Jeg forstår at det er slitsomt for deg å ikke få sove på hverdager, og å dermed bli trøtt og sliten på skolen. 

For å få en god søvnrytmen, må man gjøre akkurat det du skriver. Man må legge seg, og stå opp til samme tid hver dag, og ikke snu døgnet i helgene.

Søvnrutiner eller søvnhygiene handler også om hva du kan gjøre før du legger deg, og hvordan det bør være der du sover.

Det er viktig å slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsrituale som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Du bør verken være mett eller sulten når du skal sove. Et lite kveldsmåltid noen timer før leggetid er fint. Urteteer og varm melk kan virke beroligende.

Soverommet skal være luftig, og temperaturen bør være mellom 14 og 18 grader. Husk at du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så sørg for at du har en komfortabel seng med mykt og godt sengetøy. Er det nattestøy der du sover, kan du bruke ørepropper i ørene, og er det for lyst, er det fint med en sovemaske over øynene. Lav og rolig musikk eller naturlyder fra havdønninger eller regn, er søvndyssende og kan hjelpe deg å sovne.

Ikke sov om ettermiddagen. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet de siste tre timene før du skal sove. Alkohol, kaffe, te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg og store måltider.

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg.

Ikke tenk på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover - eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Vær likegyldig til dette. Si til deg selv at dersom du sover dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove godt da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller to.

Her er enkle avslappningsteknikker fra helsenytt som kan være til god hjelp:

1. Sitt eller ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).

2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.

3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7-8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du "rolig" til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.

4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tjue trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene... Gjenta ordene "rolig og avslappet" for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være; gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund - og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.

Du kan også få kjøpt kassetter med avslappingsinstruksjoner på for eksempel helsekostforretninger eller steder med alternativ medisin. For flere tips om hvordan du kan komme over søvnproblemet ditt, kan du lese boken til Atle Dyregrov: "Den lille søvnboken - Håndbok for folk som vil sove bedre", Fagbokforlaget 2001.

Dersom ingen av rådene hjelper kan du ta turen innom fastlegen din eller nærmeste helsestasjon for ungdom.

Lykke til!

Vennlig hilsen Helsesykepleier, ung.no