Har sosial angst og tror jeg er deprimert. Hva kan jeg gjøre selv?

Hei,

Så fint at du tar kontakt med oss som jobber her i ung.no når du har ting du lurer på.

Det er utrolig tøft å stå i det du beskriver. Du opplever en ond sirkel av sosial angst, kroppsusikkerhet og isolasjon. Det er helt forståelig at det gjør vondt å se andre sammen, samtidig som angsten gjør at du velger å trekke deg unna.

For å få det bedre kan det være lurt å øve på tre ting

1) Gjøre det du vanligvis unngår

2) Gjøre det uten sikkerhetsatferd

3) Øve seg på det vi kaller "aksept inn, fokus ut".

For beskrive litt nærmere så handler det altså om å gjøre aktiviteter som man gruer seg for selv om det innebærer sosial kontakt. Dersom man unngår mye så bli engstelsen og nervøsiteten opprettholdt og gjerne forsterket.

Det som vi kaller "sikkerhetsatferd" er alt man gjør for å prøve å dempe engstelsen, altså ulike "triks" man gjør for å prøve å dempe angst samtidig som man gjennomfører noe sosialt. Det kan være f.eks det å ikke si noe i en sosial sammenheng, alltid sette seg nærmest døren sånn at man kan "flykte", ha på høyhalset genser for å ikke vise at man rødmer på halsen, ikke møte blikket til andre, kun handle på butikk rett før det stenger fordi det er færre folk der da, unngå å spise mat når andre er til stede osv. Altså alt man gjør for å prøve å komme seg gjennom det sosiale gjennom å prøve å passe på at man ikke skal få angst eller bli sett. Ved å holde på sånn signaliserer man til hjernen at den sosiale angsten er viktig å ta på alvor og da vil hjernen bli med på dette og sende ut mer angst. Så ved å ta vekk sikkerhetsstrategier øver man seg på å sende nytt signal til hjernen: "Det er ikke farlig å være sosial".

Det som kalles "aksept inn, fokus ut" handler om å akseptere at man blir engstelig i sosiale situasjoner og ikke prøve å ta vekk symptomer som kommer som følge av dette. Aksepter at hjertet slår fortere, man rødmer, man blir svett i hendene, man kan skjelve på stemmen o.l. Så øver man seg på å bare la det være der uten å prøve å presse det bort. Samtidig kan man øve seg på å ha fokuset sitt utover på det som skjer rundt seg (heller enn inni seg). Dette innebærer å øve seg på å følge med på hva som skjer i rommet, hva sier de andre, hva er de opptatt av, hvordan ser rommet ut, hva er temaet læreren snakker om, hvilke lyder er det her osv.

Du kan se på dette selvhjelpsprogrammet for å lære mer om nervøsitet og engstelse i sosiale situasjoner og hvordan man jobber man jobber med det.

Du har opplevd sårende kommentarer opp gjennom oppveksten og det er naturlig at det har satt dype spor. Vekt endrer seg mye i løpet av puberteten, men det viktigste akkurat nå er hvordan du behandler deg selv. Vær vennlig med deg selv og snakk til deg selv på den måten du tenker at det er godt å snakke til andre. Prøv å ha fokus på hva kroppen klarer og får til istedenfor hvordan du tenker at den burde se ut. Kroppen er så ulik fra person til person og det finnes ingen fasit på hvordan en kropp skal se ut.

Selv om du ikke kan gå til psykolog finnes det gratis og anonyme tjenester for ungdom der du kan skrive i stedet for å snakke og det finnes også steder du kan få oppmøte timer uten at det koster noe som helst. Se under. Der har jeg lagt ved to chattetjenester og en funksjon der du enkelt kan finne din nærmeste helsestasjon for ungdom.

Jeg sender deg mange gode tanker og ønsker deg masse lykke til.

Med vennlig hilsen psykolog