Sliter sterkt med å sove på natten

Hei,

Takk for at du skriver til oss.

Det er selvsagt ikke godt å oppleve at tankene plager deg så mye når du egentlig skal slappe av og sove. Da er det lett å ikke finne ro og tankene kan mange ganger bli forstyrrende og vanskelige.

Det finnes flere måter å sortere og rydde i tankene dine på slik at det kan bli mindre grubling og overtenking på kvelden. Ofte tar det litt tid å endre på dette, men om du våger å øve deg og prøve det ut kan du oppleve en bedring.

• Sett av egen "grubletid" på dagen der du skal tenke på det som er vanskelig. Når tiden er ute forsøker du å legge disse tankene vekk.
• Skriv ned de tankene du har, dette kan du også gjøre på kvelden når du ikke får sove. Skriv gjerne ned hvilke følelse du får av de ulike tankene eller situasjonene du tenker på.
• Se gjerne på det du har skrevet og sorter tankene ut i fra det du kan gjøre noe med og de tankene du ikke får gjort noe med. Dette er en måte å rydde på.
• Forsøk å stå opp igjen fra sengen om du ikke får sove etter en stund. Mange ganger kan et "brudd" gjøre det lettere å endre på tankene og få sove lettere. Når du står opp kan du for eksempel drikke litt vann, lese i en bok, skrive ned tankene eller høre på en lydbok.
• Forsøk også å si til deg selv at det er helt ok å gruble og ha tanker. Dette fordi du godtar hvordan du har det og det kan noen ganger gjøre det litt lettere. Det er også en måte å ta litt kontroll over tankene på.

De fleste som sliter med kvalmefobi zoomer automatisk inn på følelsen av kvalme i kroppen mye av tiden. Etter hvert kan du bli ganske god til å plukke opp selv det minste snev av kvalme. Når du kjenner et hint av kvalme øker angsten. Det gjør igjen at kvalmen øker.

Eksponeringsterapi er definitivt den metoden som har vist seg å være mest effektfull når det kommer til fobier. Eksponeringsbehandling går ut på å få kunnskap om angst, hvordan det oppstår og hva som opprettholder det. Man bruker tid på å finne ut hva som er kjernen i angsten så lager man en eksponeringsplan for dette. Før man går i gang trener man på å eksponere med riktig teknikk slik at treningen skal kunne gi best mulig effekt. Ved behov er ofte behandler med klient i starten og øver. Når klient har fått en god forståelse av hvordan hen kan eksponere seg på en riktig måte og føler seg klar for det begynner hen å trene alene, og får oppgaver å trene på mellom hver behandlingstime.

Men dette er noe jeg tenker du ikke skal gjøre på egenhånd. Du beskriver ganske omfattende vansker og min vurdering er at fastlegen din bør vurdere hvor du bør få oppfølging videre.

Det er viktig forsøke å ikke vende oppmerksomheten innover på det du er redd for. Når tanker om kvalme og oppkast kommer forsøk å distraher deg vekk fra disse tankene. Du har ikke kontroll over tankene som kommer, men du kan kontrollere om du velger å gå inn i disse tankene eller ikke. Det blir litt det samme som en telefon som ringer. Du kan ikke velge om den skal ringe og det kan være veldig forstyrrende, men du kan velge å la være å svare på telefonen. Etter hvert vil personen i andre enden legge på. Fokus og oppmerksomhet på kvalme og oppkast vil kun forsterke engstelsen din.

Jeg sender deg mange gode tanker og ønsker deg masse lykke til.

Med vennlig hilsen psykolog