Hvordan utvikle eksplosiv styrketrening og - hurtighetstrening?

Gutt, 16

Er en 16 år gammel fotballkeeper som ønsker å utvikle både eksplosiv hurtighet og eksplosiv styrke. Har tenkt å lage noen treningsprogrammer som tar sikte på dette. Noen gode råd for hvordan jeg kan gå fram for å klare dette? Jeg vet at jeg trenger de riktige treningsprinnsippene og gode øvelser for å klare dette. Ønsker derfor at dere gir meg treningsprinnsipper for eksplosiv styrketrening og eksplosiv hurtiget. I tillegg ønsker jeg at dere kan gi meg de øvelsene som passer best for å nå disse målene. Jeg har masse treningsutstyr hjemme. Knebøy, benkpress, roing, manualer, pull ups, rygghev, dip stativ, hip trust, bicep curl, masse treningsstrikk osv, så ikke tenk at det er øvelser jeg ikke får gjort. Målet mitt er jo da å kunne trene fotball 3 ganger i uka + eksplosiv trening for å bygge god keeperfysikk. Håper dette er forståelig. Dere kan henvise meg til artikler, men ønsker også at dere gir meg en god besvarelse.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så spennende at du er så motivert for dette! Som keeper er det viktig med eksplosivitet. Vi i ung.no kan dessverre ikke sette opp spesifikke treningsprogram, men videre kommer noen tips og linker til artikler. En gyllen regel er at dersom man skal bli en god fotballkeeper må man trene på akkurat det, å være keeper, men det er ingen tvil om at styrke- og hurtighetstrening vil komme godt med på veien. Mitt beste tips til deg er å be treneren din om konkrete råd for hvordan du kan bli en bedre keeper. Treneren har sett deg stå i mål og vet hva du er god på og hva du kan forbedre. Treneren din kan nok også komme med treningstips til deg. Husk at en god oppvarming i forkant er viktig!

Eksplosiv styrke
Når man skal starte med eksplosiv styrke er det svært viktig å ikke starte med for mye for fort for å unngå skader. Det er også veldig viktig med riktig teknikk, så jeg anbefaler deg at du får veiledning av noen som vet hva de driver med og som kan sikre at du gjør det riktig.

Her finner du øvelsene nedenfor beskrevet: Eksplosiv styrke- Olympiatoppen:

Hopp med eller uten vekt
Knebøyhopp
Knebøy til 90 grader
Svikthopp
Olympiske løft, kickstøt (krever at man lærer teknikk!)

Eksplosiv hurtighet

Siden du driver med fotball tenker jeg at fotballhurtighet er viktig, det kan du lese mer detaljert om her: Fotballhurtighet- Olympiatoppen

Eksempel:

Løpstrening, sett opp to kjegler med for eksempel 30 m mellom hver
Utfør 4-6 løp
Gjennomfør med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats
Arbeidsperiodene bør ikke overstige 8-10 sekunder
Ha lange pauser for å bli uthvilt mellom hvert sett (1-7min) Pauselengden øker med økende arbeidstid og intensitet

Jeg legger ved en artikkel om hurtighetstrening og en til som jeg håper du leser!

Lykke til!

Hilsen fysioterapeuten, ung.no

Besvart: 8.9.2020

Oppdatert: 8.9.2020