Hurtighetstrening

Hurtighet er en persons evne til å forflytte seg raskest mulig over en kort distanse. Les hvordan du kan trene hurtighet.

sprint (colourbox.com)
AVGJØRENDE: De to mest avgjørende faktorene for en persons løpshurtighet er steglengde (hvor lange skritt man har) og stegfrekvens (hvor raskt bena beveger seg).

Hurtighet er nært knyttet til muskelstyrke og spenst. Og mens gener har mye å si for utgangspunktet vårt for hurtighet, er muskelstyrke og spenst mer trenbart. Det vil si at du kan påvirke disse ferdighetene mye ved trening, og det vil igjen kunne gjøre deg raskere.

Hva bestemmer hurtigheten din?

Flere faktorer er avgjørende for hvor raskt du klarer å forflytte seg.

Blant annet

  • muskelstyrken din i muskelgrupper som aktiviteten krever
  • evnen din til å utvikle stor kraft, raskt (eksplosiv styrke)
  • teknikken din

Noen begreper

Det er vanlig å dele en persons hurtighet i fire faser.

Reaksjonshurtighet er vår evne til å oppfatte og tolke signaler riktig og hurtig, og evnen måles i reaksjonstid (tiden fra et signal gis til bevegelsen starter).

Akselerasjonshurtighet omhandler vår evne til å raskest mulig komme opp i toppfart. Denne fasen begynner idet musklene starter sitt arbeid for å skape bevegelse og avsluttes når utøveren når sin maksimale hastighet (toppfart).

Maksimal løpshurtighet er fasen hvor utøveren løper i sin toppfart, og starter der akselerasjonsfasen avsluttes. Hvor lang den maksimale løpshurtighetesfasen er, kommer an på hvor lenge utøveren klarer å holde sin toppfart. Vanligvis oppnås maksimal løpshurtighet etter 30-40 meter hos sprintere, og etter ytterligere 30-40 meter vil det dannes trøtthetsstoffer (blant annet melkesyre i musklene, sånn at de ikke lenger klarer å jobbe på samme måte.)

Utøverens evne til å opprettholde toppfarten over tid avhenger av personens utholdende løpshurtighet, som er evnen til å holde høy hastighet etter at trøtthetsstoffene gjør seg gjeldende. Selv de beste sprinterne i verden begynner å sakke av etter 60-70 meter på en 100 sprint, og dette skyldes i stor grad utøverens utholdende løpshurtighet.

De ulike fasene kan trenes på hver for seg eller kombinert. Skal du bli bedre på noe, må du trene spesifikt på det.

Det er viktig å trene hurtighet ut i fra hvilken idrett du trener for. I for eksempel ballspill er ofte akselerasjonshurtigheten viktigere enn maksimal løpshurtighet og den utholdende løpshurtigheten, siden spillerne sjelden har så lange løp at toppfarten nås.

Hva påvirker hurtigheten?

De to mest avgjørende faktorene for en persons løpshurtighet er steglengde (hvor lange skritt du har) og stegfrekvens (hvor raskt bena beveger seg). Flere andre faktorer virker på en eller annen måte inn på disse to grunnleggende ferdighetene. Her nevnes noen slike faktorer:

• God konsentrasjonsevne

• God motivasjon

• God reaksjonsevne

• Evne til å oppfatte en situasjon eller et signal raskt og riktig

• Riktig og hurtig bevegelse

• Stor maksimal styrke

• Evne til å utvikle stor kraft hurtig (eksplosiv styrke)

• Muskulatur med stor andel type II-fibre

• God teknikk

Hvordan trene hurtighet

For å forbedre hurtigheten innenfor en bestemt idrett eller aktivitet bør må en trene på det en ønsker å bli bedre til. Ønsker du å bli raskere som fotballspiller er det viktig å fokusere hurtighetstreningen på de mest aktuelle fasene (reaksjonshurtighet og akselerasjonshurtighet), mens hvis du ønsker å bli en rask 200 meter sprinter er det like viktig med maksimal løpshurtighet og utholdende løpshurtighet.

Trening for å bli raskere i din idrett

For å forbedre hurtigheten innenfor en bestemt idrett eller aktivitet må trene på det en ønsker å bli bedre til. Ønsker du å bli raskere som fotballspiller er det viktig å fokusere hurtighetstreningen på de mest aktuelle fasene (reaksjonshurtighet og akselerasjonshurtighet), og på å skifte retning raskt.

Du bør altså legge opp hurtighetstreningen sånn at den ligner mest mulig på situasjoner i idretten din. Driver du for eksempel med ballspill som fotball, håndball, basket eller innebandy, kan du bruke kjegler og hurtighetsstige.

Finn gode tips på nettet

Det ligger mange tips til øvelser på youtube som du kan bruke som inspirasjon. Søk for eksempel på «agility training», «agility ladder» «agility drills». Som ellers er det varierende kvalitet på slike videoer, så være litt skeptisk til hvem som har laget dem. Det aller beste er om du har en trener som har kunnskap om hurtighetstrening, og som kan følge deg opp.

Skrevet av Fysioterapeuten, ung.no

Sist oppdatert: 15.10.2018

Kilder:
Offentlig og kvalitetssikret
sprint (colourbox.com)
AVGJØRENDE: De to mest avgjørende faktorene for en persons løpshurtighet er steglengde (hvor lange skritt man har) og stegfrekvens (hvor raskt bena beveger seg).

Fakta

Viktig å huske på:

  • En god løpsteknikk er viktig
  • Treningen må legges opp etter de kravene som idretten stiller, det vil si mest mulig spesifikk
  • Hurtighetstrening krever svært god oppvarming og bør komme tidlig i treningsøkten
  • Innsatsen må være maksimal
  • Treningen krever god konsentrasjon og motivasjon
  • Pausene skal til vanlig være betydelig lengre enn arbeidsperiodene, men i enkelte idretter, for eksempel i ballspill, kan det være annerledes
Fikk du svar på det du lurte på?
Les også

Gener og trening

Alle kan få gode resultater av trening, men hvordan resultatene blir for akkurat deg i forhold til utseende, muskelstørrelse, utholdenhet og prestasjon, henger også i stor grad sammen med genene eller arvestoffet du har med deg.

Tegning av gutt som trener

Det du trenger å vite om oppvarming

Oppvarming er en samlebetegnelse på aktiviteter du utfører før du tar fatt på hovedaktiviteten. Det skal være en trinnvis overgang fra hvile til arbeid.

Oppvarmin (colourbox.com)

Spensttrening

Spenst er en persons evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Noen eksempler på idretter som krever god spenst er skihopp, friidrett (spesielt tresteg, lengde- og høydehopp), volleyball, basket og turn.

spensttrening (colourbox.com)

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

utholdehnhetstrening (colourbox.com)
Aktuelt

Å be om unnskyldning

Hvordan kan man få sagt unnskyld på best mulig måte? Her får du tips.


Av Tiril, ungdomsjournalist i ung.no

Unnskyld på mobil (ung.no)

Angrer du etter ”one-night stand” og tilfeldig sex?

Har du opplevd å ha sex med noen uten at det ble noe mer? Du er ikke alene. Tilfeldig sex, eller "one-night stand", er relativt vanlig.

Jenter sitter i senga og angrer (colourbox.com)

Slik takler du stress

Det er tungt for kroppen å være stressa over lang tid. Derfor er det lurt å lære seg teknikker for å mestre det.

Jente sitter ved pulten og er sliten (www.colourbox.com)