Hopp til hovedinnholdet

Hurtighetstrening

sprint (colourbox.com)
AVGJØRENDE: De to mest avgjørende faktorene for en persons løpshurtighet er steglengde (hvor lange skritt man har) og stegfrekvens (hvor raskt bena beveger seg).

Hurtighet er en persons evne til å forflytte seg raskest mulig over en kort distanse. Les hvordan du kan trene hurtighet.

Offentlig og kvalitetssikret
sprint (colourbox.com)
AVGJØRENDE: De to mest avgjørende faktorene for en persons løpshurtighet er steglengde (hvor lange skritt man har) og stegfrekvens (hvor raskt bena beveger seg).

Hurtighet er nært knyttet til muskelstyrke og spenst. Og mens gener har mye å si for utgangspunktet vårt for hurtighet, er muskelstyrke og spenst mer trenbart. Det vil si at du kan påvirke disse ferdighetene mye ved trening, og det vil igjen kunne gjøre deg raskere.

Hva bestemmer hurtigheten din?

Flere faktorer er avgjørende for hvor raskt du klarer å forflytte seg.

Blant annet

  • muskelstyrken din i muskelgrupper som aktiviteten krever

  • evnen din til å utvikle stor kraft, raskt (eksplosiv styrke)

  • teknikken din

Noen begreper

Det er vanlig å dele en persons hurtighet i fire faser.

Reaksjonshurtighet er vår evne til å oppfatte og tolke signaler riktig og hurtig, og evnen måles i reaksjonstid (tiden fra et signal gis til bevegelsen starter).

Akselerasjonshurtighet omhandler vår evne til å raskest mulig komme opp i toppfart. Denne fasen begynner idet musklene starter sitt arbeid for å skape bevegelse og avsluttes når utøveren når sin maksimale hastighet (toppfart).

Maksimal løpshurtighet er fasen hvor utøveren løper i sin toppfart, og starter der akselerasjonsfasen avsluttes. Hvor lang den maksimale løpshurtighetesfasen er, kommer an på hvor lenge utøveren klarer å holde sin toppfart. Vanligvis oppnås maksimal løpshurtighet etter 30-40 meter hos sprintere, og etter ytterligere 30-40 meter vil det dannes trøtthetsstoffer (blant annet melkesyre i musklene, sånn at de ikke lenger klarer å jobbe på samme måte.)

Utøverens evne til å opprettholde toppfarten over tid avhenger av personens utholdende løpshurtighet, som er evnen til å holde høy hastighet etter at trøtthetsstoffene gjør seg gjeldende. Selv de beste sprinterne i verden begynner å sakke av etter 60-70 meter på en 100 sprint, og dette skyldes i stor grad utøverens utholdende løpshurtighet.

De ulike fasene kan trenes på hver for seg eller kombinert. Skal du bli bedre på noe, må du trene spesifikt på det.

Det er viktig å trene hurtighet ut i fra hvilken idrett du trener for. I for eksempel ballspill er ofte akselerasjonshurtigheten viktigere enn maksimal løpshurtighet og den utholdende løpshurtigheten, siden spillerne sjelden har så lange løp at toppfarten nås.

Hva påvirker hurtigheten?

De to mest avgjørende faktorene for en persons løpshurtighet er steglengde (hvor lange skritt du har) og stegfrekvens (hvor raskt bena beveger seg). Flere andre faktorer virker på en eller annen måte inn på disse to grunnleggende ferdighetene. Her nevnes noen slike faktorer:

• God konsentrasjonsevne

• God motivasjon

• God reaksjonsevne

• Evne til å oppfatte en situasjon eller et signal raskt og riktig

• Riktig og hurtig bevegelse

• Stor maksimal styrke

• Evne til å utvikle stor kraft hurtig (eksplosiv styrke)

• Muskulatur med stor andel type II-fibre

• God teknikk

Hvordan trene hurtighet

For å forbedre hurtigheten innenfor en bestemt idrett eller aktivitet bør må en trene på det en ønsker å bli bedre til. Ønsker du å bli raskere som fotballspiller er det viktig å fokusere hurtighetstreningen på de mest aktuelle fasene (reaksjonshurtighet og akselerasjonshurtighet), mens hvis du ønsker å bli en rask 200 meter sprinter er det like viktig med maksimal løpshurtighet og utholdende løpshurtighet.

Trening for å bli raskere i din idrett

For å forbedre hurtigheten innenfor en bestemt idrett eller aktivitet må trene på det en ønsker å bli bedre til. Ønsker du å bli raskere som fotballspiller er det viktig å fokusere hurtighetstreningen på de mest aktuelle fasene (reaksjonshurtighet og akselerasjonshurtighet), og på å skifte retning raskt.

Du bør altså legge opp hurtighetstreningen sånn at den ligner mest mulig på situasjoner i idretten din. Driver du for eksempel med ballspill som fotball, håndball, basket eller innebandy, kan du bruke kjegler og hurtighetsstige.

Finn gode tips på nettet

Det ligger mange tips til øvelser på youtube som du kan bruke som inspirasjon. Søk for eksempel på «agility training», «agility ladder» «agility drills». Som ellers er det varierende kvalitet på slike videoer, så være litt skeptisk til hvem som har laget dem. Det aller beste er om du har en trener som har kunnskap om hurtighetstrening, og som kan følge deg opp.

Skrevet av:
Fysioterapeuten, ung.no
Kilder:
  • Gjerset et al. 2001
Sist oppdatert:
16.10.2018
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Fysiske egenskaper hos fotballspillere?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Generelt kan vi si at mennesket har 5 fysiske egenskaper. Disse er utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelig...
Hvordan bli god i fotball?
Hei Takk for spørsmål!   For å bli en god fotballspiller kreves trening av flere faktorer, som ballteknikk, koordinasjon, utholdenhet, hurtighe...
Trene eksplosivitet for håndballspiller
Hei Takk for spørsmålet ditt! Så bra du har trent basisstyrke og trives som strekspiller. Gjennom trening av basisstyrke for hele kroppen legger ...
Hvilke muskler bruker man ved sprint?
Hei Takk for spørsmålet ditt, og så spennende at du driver med sprint! En av de viktigste egenskapene i denne idretten er jo eksplosivitet, altså...
Hvordan kan jeg bli bedre i håndball?
Hei Takk for spørsmålet ditt, og beklager at du har måttet vente så lenge på svar! Det er flott at du spiller håndball, og det gjør jo ingenti...
Øke hurtighet i fotball?
Hei Takk for spørsmålet ditt! Jeg vil anbefale deg å sjekke denne artikkelen, for noen generelle generelle retningslinjer for hurtighetstrening...
Hvordan forbrenne magefett? Hvordan spise når jeg trener hver dag?
Hei Takk for spørsmål!   Punktslanking er vanskelig, altså redusere fett fra et sted på kroppen. Det som er mest effektivt for å redusere fet...
Hvordan kan jeg trene for å bli bedre i fotball?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så spennende at du satser på fotball!Det viktigste for å bli god i fotball er jo det du gjør på treninger og kam...
Hvordan lage en øktplan til spenst/hurtighetstrening? 
Hei Spenst og hurtighet er enormt viktig i veldig mange idretter. Derfor bør ofte spenst-/hurtighetstrening stå på programmet til veldig mange idr...
Egentreningstips for håndball?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Ja det er masse du kan gjøre av egentrening i forbindelse med håndball. Det beste er om du har en åpen dialog med t...
Hvorfor har jeg store lår?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Ved å spille mye fotball, og utføre ulike treningsøvelser knyttet til fotball, vil muskulaturen i lår og rumpe sti...
Muskler av å jogge?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Beklager hvis svaret var lite konkret. Jeg skal være mer presis nå, som jeg vet mer hva du er ute etter :) Jogging ...
Hva er lurt å gjøre for å holde seg i form uten å ta skade av det?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Det er lurt å være regelmessig fysisk aktiv, helst i form av variert aktivitet og intensitet. Hold på med masse for...
Trening for midtstoppere?
Hei Takk for spørsmålet ditt! Spør deg selv, hva trenger en midtstopper å være god til? Sett opp en oversikt over ulike faktorer som er avgjør...
Anbefalt treningsmengde?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Hvor mye du bør trene avhenger av målene dine. De norske anbefalingene sier at barn og unge bør være fysisk aktive...
Hvordan bygge muskler, spesielt i beina?
Hei Takk for spørsmålet ditt! For å bygge litt muskler, spesielt på beina, er styrketrening effektivt, men også spensttrening og hurtighetstren...
Hvordan få raskere bevegelser, reaksjoner og fart i fotball?
Hei! Takk for at du sender inn spørsmål til ung.no. Så kjekt at du ønsker å bedre disse egenskapene, du har helt rett i at de er viktige når ma...
Jeg hater kroppen min, har dere noen tips til å gå ned i vekt fort?
Hei   Takk for at du skriver til oss!   Det er mange jenter som kjenner seg i gjen i det å slite med kroppsfølelsen, mange ser det å gå med ...
Se alle