Hvordan bør jeg trene for å øke muskelmassen?

Gutt, 20

Hei! Har trent fast i ca 1,5år. Har kjørt samme program i nesten 1år, noe som tydligvis ikke er veldig gunstig! Syns egentlig trening for muskelmasse er veldig komplisert, jeg lærer hele tiden, men merker selv nå at jeg vokser mye saktere enn før. De sier jeg må endre treningsprogrammet vær 6-8uke) Jeg trener nå: mandag: bryst/skuldre ||tirsdag: Rygg/bein ||onsdag:bryst/skuldre || torsdag: rygg/bein ||lørdag: Armer) Programmet er satt opp Slik jeg får ca 48t restitusjon mellom vær muskelgruppe. Jeg varierer øvelsene, feks mandag, flat benkpress stang/ skrå manualer) onsdag flat benk manualer/ skrå stang benk) osv.. Men må jeg endre øvelser vær 6-8uke? Eller holde det bare med og endre på antall reps og sett? Jeg trener nå 5x5 og skal gjøre det i 8 uker) også tilbake på 4x12) i 8 uker) Kan jeg kjøre dette om igjen hele tiden? 8uker 5x5 også 4x12 8uker også tilbake til 5x5? Ellers tror dere programmet er bra for muskelmasse? Jeg kjører ca 4-5 øvelser for vær muskel)

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei

Det er normalt at den største fremgangen er det første halvåret/året, når du begynner med styrketrening. Når muskelmassen kommer opp på et visst nivå, så krever det mer for å få samme fremgang som i starten.

Treningsprogrammet ditt ser for øvrig helt greit ut. Det er viktig å variere, og selv om 8-12 reps er det beste for å øke muskelmassen, så er det fint å variere med 5 x 5 i perioder.

Du varierer også øvelsesutvalget, og det er også helt fint. Det er viktig å endre treningsprogrammet fra tid til annen, og hver 8. uke er helt fint.

4-5 øvelser for hver muskelgruppe er i tillegg ypperlig. Du skal ha noen flere sett på store muskelgrupper, og litt færre på for eksempel biceps/triceps.

Skal du bygge masse, så er det viktig med basisøvelser som benkpress, nedtrekk/kroppsheving, knebøy og markløft. Disse bør du trene, uansett om du skal ha variasjon i øvelsesutvalget, så kan du heller variere på andre øvelser.

Det du ikke må glemme er at kostholdet ditt er like viktig som treningsplanleggingen og gjennomføringen av treningsøktene. Riktig kosthold skal gi deg overskudd til å trene med høy kvalitet. Det skal også gi deg de riktige byggestoffene til å bygge opp musklene igjen etter trening.

På Olympiatoppen.no kan du lese mer om hvordan du bør spise, for å optimalisere byggingen av muskelmasse.

Vennlig hilsen fysioterapeuten

Besvart: 11.11.2020

Oppdatert: 11.11.2020