Hvordan bør jeg trene styrke og spise for å oppnå målene mine?

Hei!

Takk for hyggelig tilbakemelding fra deg :) Både fysioterapeuten og ernæringsfysiologen vil svare deg på spørsmålet ditt.

Trening

Så flink du er til å trene! Det virker som du har en fin treningsrutine, og du kan absolutt oppnå gode resultater med det du beskriver. Jeg kommer med noen generelle råd om styrketrening til deg:

Akkurat hvor mange repetisjoner og serier du skal ta er det ingen fasit på, og det kommer også an på flere andre faktorer, for eksempel hvor lenge du har trent og hvor vant kroppen din er til trening.

Det er anbefalt å variere hvor tungt du trener, men at du har en gradvis progresjon på vektene. Man anbefaler også å trene hele kroppen i hver økt fremfor å splitte øktene, men du kan selvsagt ha litt ekstra fokus på de muskelgruppene du nevner.

For å oppnå resultater bør man minst ha to, og helst 3 økter der de samme muskelgruppene blir belastet hver gang.

I starten kan det være lurt å ha 2-3 serier x 8-12 repetisjoner for å venne kroppen til treningen og bygge et grunnlag. Etter hvert kan du øke vekten, men med god kvalitet på utførelsen. Når teknikken sitter kan du etter hvert justere opp motstand og ned på repetisjoner for å jobbe med muskelvekst: 3-4 serier, 6-12 repetisjoner.

Her er en god artikkel om hvordan du kan trene styrke på en fornuftig måte: Ekspertens styrketreningstips - Skadefri.no

Kosthold

Å oppnå flat mage er ganske vanskelig for de fleste. Selv om man går ned noen kilo i vekt, så vil det for de fleste være uoppnåelig at magen skal bli helt flat. Genene våre bestemmer i stor grad hvor på kroppen vi lagrer fett, og jenter har ofte fett på magen. Det må du ha i bakhodet, sånn at du ikke bruker masse tid og energi på å forsøke å få flat mage, når det kanskje ikke er mulig.

For å gå ned i vekt må man være i energiunderskudd, som du skriver. For å bygge muskler, som du også ønsker, må du være i energioverskudd. Hvis du skal få mer markert rygg og større rumpe må du spise nok mat. Det vil være vanskelig for deg å oppnå det med et kaloriunderskudd. Men når man trener styrke regelmessig og får mer muskler, så kan man få mindre fett på kroppen om man spiser sunt samtidig. Du trenger ikke nødvendigvis å være i underskudd. Muskler forbrenner fett, så når muskelmassen øker så øker også forbrenninga. Dessuten så øker forbrennninga av å trene. Så lenge du da klarer å spise sunt, og ikke mye godteri, så vil du se litt resultater over tid.

Å gå ned 8 kg på 10 uker er ikke veldig realistisk. Det krever en vektnedgang på nesten 1 kg per uke, noe som er vanskelig, og i alle fall ikke forenelig med å bygge muskler.

Ta gjerne en prat med helsesykepleier på skolen din om du trenger litt hjelp og veiledning vedrørende kosthold og vekt.

Proteinrik mat som er mager er for eksempel cottage cheese, kesam, skyr, kylling, erter/bønner/linser, torsk/sei. Ellers er det proteinrikt og sunt å spise havregryn og grovt brød.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hilsen fysioterapeuten og ernæringsfysiologen, ung.no