Har dere forslag til treningsendringer jeg kan gjøre?

Jente, 19

Hei! Jeg har laget meg et treningsprogram som jeg gjennomfører omtrent hver dag, og lurer på om dere kan komme med innspill til om dette programmet er greit lagt opp? Har dere forslag til forbedringer? Jeg ønsker gjerne å jobbe ekstra for å bli sterkere i mage, lår/bein og rumpe. Har dere innspill til hvordan jeg kan effektivisere dette? Jeg trener hovedsakelig med en belastning der jeg klarer 1-5 repetisjoner med 3-5 set pr øvelse. Er det bedre å trene med lettere vekter og gjennomføre mange repetisjoner? Jeg har fulgt følgende treningsprogram over flere uker nå, og økt repetisjoner og vekt gradvis. Har dere forslag til hvordan jeg kan forbedre trening for enda bedre fremgang? Treningsprogrammet mitt ser i dag slik ut: 10-12 PushUps *5 1,5 min planke *2 Knebøy 4-5 rep *5 set(50kg) Markløft: 1 rep, 3 rep, 4 rep (75kg) 1 rep *3 set (80kg) Pausene er ofte veldig lange. Hvor lange pauser er anbefalt?

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så bra at du har laget et program og at du er motivert for trening videre. Det er ingen fasit på hvordan det er best å trene, og det viktigste er at du finner en måte å trene på og en treningsform som du liker.

Jeg har allikevel noen forslag basert på spørsmålene dine:

Jeg ønsker gjerne å jobbe ekstra for å bli sterkere i mage, lår/bein og rumpe. Har dere innspill til hvordan jeg kan effektivisere dette?
Det er lurt å variere treningen for å bli sterk i de ulike øvelsene. For å gjøre programmet ditt mest mulig effektiv er det anbefalt å trene hele kroppen i hver økt. Gode øvelser kan være:
- Ulike planke- varianter
- Knebøy
- Utfall
- Setehev
Jeg trener hovedsakelig med en belastning der jeg klarer 1-5 repetisjoner med 3-5 set pr øvelse. Er det bedre å trene med lettere vekter og gjennomføre mange repetisjoner?
Dette er igjen avhengig av målet ditt. Hvis målet ditt er å bli sterkere er det fint å trene med få repetisjoner og flere sett, slik du gjør. For å få en variasjon kan du i perioder trene med flere repetisjoner og færre sett, for eksempel i fire uker.
Jeg har fulgt følgende treningsprogram over flere uker nå, og økt repetisjoner og vekt gradvis. Har dere forslag til hvordan jeg kan forbedre trening for enda bedre fremgang?
Det tar tid før resultatene av treningen kommer, så ikke fortvil dersom du ikke føler at resultatene har kommet helt ennå. Her er forslag til forbedring:
- Sett klare mål for styrkeøkningen din og juster treningsprogrammet ditt regelmessig for å sikre progresjon
- Dette kan inkludere økning i vekt, antall repetisjoner eller sett
- Du kan vurdere å få hjelp av en personlig trener
  
  Her er forslag til endringer du kan prøve i programmet ditt:
- Push-ups: 3 sett x maksimalt antall repetisjoner
- Knebøy: 4 sett x 6-8 repetisjoner (øk vekten gradvis)
- Markløft: 3 sett x 4-6 repetisjoner
- Bulgarske utfall: 3 sett x 10-12 repetisjoner per ben
- Plankevarianter: 3 sett x 1,5 minutter
Pausene er ofte veldig lange. Hvor lange pauser er anbefalt?
Pausene kan variere avhengig av målet ditt. Kortere pauser (30 sekunder til 1 minutt) kan øke intensiteten og stimulere muskelutholdenhet, mens lengre pauser (1,5-3 minutter) er vanlig for styrketrening. Tilpass pausene basert på treningsmålene dine.