Hvordan bygge muskler når jeg ikke kan øke belastningen?

Hei!

Så bra at du er interessert i styrketrening! Det vil gi deg mange helsefordeler og gjør både skjelett og muskler sterkere.

Selv om du bare har én vekt hjemme finnes det måter å øke belastningen på. Her er eksempler på øvelser du kan gjøre hjemme. Man kan for eksempel trene med strikk, hvor avstand fra punktet strikken er festet kan øke belastningen. Det finns flere måter å gjøre push-ups på for eksempel (på knærne, på tærne, smalt grep, bredt, grep) og man kan ta knebøy med en sekk på ryggen og markløft med en trestamme osv. Så lenge teknikken er riktig og en starter med litt lavere vekt.

Du har rett i at 6-12 repetisjoner er bedt for muskelvekst. Mens 1-6 gjerne er best for maksimal styrke. Flere enn 12 repetisjoner vil ikke øke styrken på samme måte, og det er da bedre å øke belastningen. Selv om det fortsatt er bedre enn å ikke trene.

Når det gjelder antall sett så kan man gjerne starte med to sett, og øke til tre etter hvert når du klarer det. Da blir jo også belastningen større. Pausene mellom settene bør være sånn at du klarer å gjennomføre med samme innsats som i forrige sett.Gjerne 1-2 minutter. Bare husk at det er viktig å få nok restitusjon i tillegg. Når vi trener bryter vi ned kroppen ,og det er når vi hviler vi bygger den opp igjen!

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen fysioterapeuten ung.no